Бодифлекс — фитнес-методика, стимулирующая похудение с помощью дыхательных упражнений, изометрических, изотонических и растягивающих поз. Эффект бодифлекса построен на усилении обменных процессов путем целенаправленного насыщения организма кислородом. Активизация метаболизма влечет за собой увеличение энергетических затрат, что в свою очередь ведет к расщеплению подкожного жира. Сочетая дыхательные упражнения и растяжку различных групп мышц, добиваются успешного локального похудения — лишние сантиметры уходят именно в тех частях тела, где это необходимо.
Правильное дыхание как главное условие похудения
Практика бодифлекса начинается не с разучивания фитнес-упражнений, а с освоения диафрагмальной техники дыхания. Так называют дыхание животом, когда вдох совершается за счет опускания диафрагмы и выпячивания брюшной стенки, а выдох выполняется за счет поднятия диафрагмы и втягивания живота. Такой способ дыхания свойственен новорожденным детям. Он является самым эффективным с точки зрения обеспечения организма кислородом, поскольку в этом случае вентилируется не только верхняя часть легких, но и нижняя. Взрослым людям больше свойственен грудной тип дыхания, осуществляемый путем напряжения межреберных мышц.
Чтобы добиться гипервентиляции легких и создать благоприятные условия для похудения, в бодифлексе чередуют задержки дыхания с глубокими вдохами и полными выдохами. Таким способом можно получить на треть больше кислорода, чем при дыхании привычным способом. Для освоения дыхательной техники используют следующую схему:
- Серия спокойных и глубоких вдохов и выдохов. Стараются сосредоточится на работе легких и движениях грудной клетки.
- Сильный выдох через рот. Воздух полностью выпускают из легких.
- Быстрый вдох носом. При выполнении вдоха надувают живот — так воздух заполнит легкие целиком, а не только их верхнюю часть.
- Резкий выдох через рот. Стараются полностью выдохнуть воздух, брюшная стенка должна подтянуться к позвоночнику.
- Задержка дыхания на восемь секунд. На задержке продолжают втягивать живот, удаляя остатки воздуха из легких.
- Расслабление и вдох.
Осваивают дыхательную технику на начальных тренировках. Только после овладения ключевыми навыками правильного дыхания переходят к выполнению фитнес-упражнений. Лучше всего отрабатывать технику дыхания в позе волейболиста. Она позволяет полнее ощутить все движения брюшной стенки. Ноги расставляют шире плеч и чуть сгибают в коленях. Туловище наклоняют вперед, ладони упирают в бедра над коленями (пальцы обращены наружу).
Комплекс фитнес-упражнений системы «Бодифлекс»
Гимнастика бодифлекс позволяет проработать множество мышечных групп, в том числе мышцы лица и шеи. Программа включает растягивающие, изотонические и изометрические фитнес-упражнения. Бодифлекс нацелен прежде всего на похудение. Он не рассчитан на увеличение объёма мышц, развитие силы и выносливости. При занятиях бодифлексом можно сбросить лишний вес, подтянуть проблемные части тела, вернуть коже упругость и уменьшить проявления целлюлита.
- Упражнение 1. Лев
Становятся в позу волейболиста. Завершив дыхательный цикл задержкой дыхания, приступают к упражнению. Округляют рот, сильно сузив губы. Напрягают мышцы лица и опускают кружок рта вниз. Одновременно широко распахивают глаза и устремляют взгляд к потолку. Высовывают язык как можно дальше и удерживают позу в течение восьми секунд. Завершают упражнение вдохом и расслаблением. Делают пять повторов. Поза льва помогает подтянуть шею и лицо — околоротовую область и зону возле глаз.
- Упражнение 2. Страшная гримаса
Исходное положение, как в первом упражнении. Выдвигают нижнюю челюсть, губы вытягивают вперед и, запрокинув лицо к потолку, напрягают шейные мускулы. Далее следует дыхательный цикл, на задержке выдоха заводят прямые руки назад и остаются в такой позиции восемь секунд. Упражнение, укрепляющее шейные мускулы, отрабатывают в пяти повторах.
- Упражнение 3. Растяжка боков
В той же начальной позе выполняют положенный цикл вдохов-выдохов. Задержав дыхание, пригибаются к левому колену так, чтобы поставить на него левый локоть. Другая рука выпрямляется и уходит в сторону над головой. В наклоне как следует вытягиваются, напрягая мышцы правой стороны тела, и делают паузу на восемь секунд. Выполняют шесть повторов, по три на каждую руку. Упражнение способствует эффективному похудению боков.
- Упражнение 4. Алмаз
Выпрямляются, расставив стопы на ширину плеч. Руки сгибают и располагают перед грудью, поставив параллельно поверхности пола. Соприкасаются пальцами. После дыхательного упражнения сильно надавливают пальцами одной руки на пальцы другой. Замирают на восемь секунд, после чего выполняют вдох и расслабляются. Повторяют три раза. Упражнение отлично укрепляет руки, особенно с внутренней стороны.
- Упражнение 5. Сейко (пламя)
Принимают позу с упором на колени и ладони. Отводят прямую ногу вбок под углом 90 градусов к туловищу. Ставят ступню на пол. После дыхательного цикла, на задержке, поднимают прямую ногу и сильно тянут вверх. Считают до восьми. Меняют ногу. Повторяют трижды правой и левой ногой. Здесь основную нагрузку получают ягодицы.
- Упражнение 6. Кренделек
Садятся на пол, скрестив ноги, — нижняя нога должна оставаться максимально прямой. На этом повторе сверху ставят левую ногу, на следующем ноги нужно поменять. Опираются об пол, заведя за спину левую руку. Другую руку кладут на колено левой ноги. После серии вдохов-выдохов задерживают дыхание, сильнее опираются на левую руку, а правой, ухватившись за колено, тянут его к груди. Корпус и голову поворачивают назад. Задерживаются на восемь счетов. Упражнение стимулирует эффективное похудение в талии и бедрах. Особенно хорошо нагружается наружная сторона бедер. Повторяют трижды — влево и вправо.
- Упражнение 7. Растяжка ног
Лежа на спине, ставят прямые ноги вертикально. Тянут носки ног к себе. Ладони кладут на икроножные мышцы. Выполняют дыхательное упражнение. Задерживают дыхание и тянут нижние конечности на себя. На пике движения должна хорошо растянуться область под коленями. Выдерживают стандартную паузу в восемь секунд, повторяют три раза. Здесь нагрузка акцентирована на заднюю поверхность ног.
- Упражнение 8. Укрепление пресса
Ложатся на спину. Стопы ставят на пол, разведя на тридцать сантиметров. Руки вытягивают вертикально вверх. Выполняют серию вдохов-выдохов. На задержке дыхания тянутся руками и грудью вверх, приподнимая спину в области лопаток. Шею не напрягают, голову держат чуть запрокинутой. Задерживаются на восемь счетов. Повторяют три раза.
- Упражнение 9. Поза кошки
Опускаются на пол, принимают упор на колени и ладони: руки прямые, спина ровная, голова поднята. Совершают цикл вдохов-выдохов, задерживают дыхание, выгибают спину. Фиксируют позу на десять секунд. Делают три повтора. Упражнение благотворно воздействует на позвоночник и укрепляет поддерживающие его мышцы.
Безопасное и эффективное похудение
Фитнес-упражнения системы «Бодифлекс» под силу выполнить человеку с любым уровнем физической подготовки. Гимнастика является простой для выполнения и малотравматичной, но несмотря на это, заниматься ею следует с осторожностью. Гипервентиляция легких может привести к головокружениям, головным болям, а иногда и к потере сознания. Главное условие безопасного похудения — не переусердствовать с тренировками. Достаточно заниматься по 15 минут в день. Если во время тренинга возникло сильное головокружение, нужно прекратить упражнение, расслабиться и подождать, пока головокружение пройдет.
Лучше всего тренироваться на пустой желудок, например, с утра до завтрака. В этом случае эффективное похудение гарантировано. Запасы гликогена с утра истощены, и организм не сможет обеспечить мышцы энергией, если не обратится к энергетическому резерву — отложениям подкожного жира. Перед вечерними тренировками желательно не есть 2-3 часа. После занятий обмен веществ остается ускоренным еще некоторое время, не следует в первые полчаса садиться за обеденный стол — лучше позволить организму добывать энергию из жировой ткани.
