Доброе утро: советы по бегу начинающим поклонникам фитнеса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство людей начинают свое утро с привычной чашечки ароматного кофе, которое позволяет окончательно проснуться и настроиться на активный лад. Однако есть и гораздо более здоровый вариант для начала дня: намного лучше прогоняет остатки сна простой и эффективный фитнес-комплекс — утренняя пробежка. Кроме всего прочего, оно улучшает состояние здоровья и помогает вернуть тело в хорошую физическую форму.

Утренний бег: советы по физической нагрузке

Утренний бег: советы по физической нагрузке

Опытные бегуны, которые давно практикуют данное упражнение, рекомендуют начинать утренние тренировки с малых дистанций и исключительно комфортного ритма. Главное, не перерабатывать — чтобы на следующее утро не было ярко выраженной крепатуры, и снова хотелось заняться пробежкой. Если же с первых занятий задать слишком высокий темп бега и выбрать значительное расстояние, избыточная нагрузка неизбежно приведет к ощущению усталости, мышечным болям и желанию забросить спорт.

Также важно определиться с мотивацией, которая будет помогать настраиваться на ежедневные физические упражнения. Одного человека легко поднимет с постели необходимость привести свое тело в порядок перед пляжным сезоном, другого — стремление влезть в любимый костюм, а третьего вдохновит желание стать хорошим примером для своих детей. Для кого-то дополнительным стимулом к физической нагрузке может стать новая форма для бега, которая комфортно сидит на теле и радует глаз.

Бег показан далеко не всем, поэтому перед началом таких фитнес-тренировок стоит обратиться за консультацией к своему наблюдающему врачу. Поскольку бег сильно нагружает суставы ног, при значительном лишнем весе следует сначала похудеть, и лишь затем начинать активные утренние тренинги. Также существует щадящая техника пробежки — бег трусцой. Скорость передвижения в таком режиме немного выше, чем при быстрой ходьбе, а фаза «полета» ног короче по сравнению с обычным бегом. Специалисты советуют во время бега трусцой стараться ставить ногу на пятку, после чего плавно переносить вес тела через всю стопу к носку.

Бег относится к аэробной физической нагрузке, поэтому важно знать частоту своего пульса во время упражнения. Наибольшую результативность покажет пробежка при пульсе около 140 ударов в минуту. Поэтому полезным будет приобрести пульсометр и контролировать этот показатель для определения своей оптимальной скорости.

Выбор правильной обуви для беговых упражнений

Одним из важнейших факторов удачных фитнес-тренировок является комфортная спортивная обувь. Первое, на что стоит обращать при ее выборе — это качественная амортизация. Ведь именно от нее зависит, насколько мягкой будет нагрузка на стопы при соприкосновении с поверхностью. Хорошая амортизация позволит уберечь суставы от травм, а связки от растяжений. Это особенно важно для новичков, которые не привыкли к интенсивной физической нагрузке.

Кроссовки следует выбирать точно по размеру, чтобы они не пережимали стопы, но и не были слишком велики. Они должны комфортно сидеть на ноге, не причиняя никакого дискомфорта. Покупать обувь лучше во второй половине дня, когда ноги немного отекают, что позволит в дальнейшем избежать мозолей и болезненных повреждений кожи. У качественных моделей носок должен быть чуть приподнят, чтобы во время бега движению ноги не мешали мелкие камешки и другие препятствия на дороге.

Также необходимо обратить внимание на подошву кроссовок. Она должна быть достаточно плотная, но упругая. Для ее проверки можно провести несколько небольших тестов. Для начала попробовать прочертить подошвой линию на полу магазина. Если это получилось, то подошва изготовлена из некачественного материла — а это значит, что активные физические упражнения быстро ее испортят. Далее следует согнуть подошву руками. У хороших кроссовок она отлично гнется примерно на 45 градусов. На подошву из вспененной резины нужно надавить — качественная резина прогнется и сразу же примет прежнюю форму.

Бег — фитнес на стройность

Бег — фитнес на стройность

Многие новички приступают к утренним физическим упражнениям с основной целью — избавиться от лишних килограммов. В этом случае некоторые опытные атлеты рекомендуют тренироваться на голодный желудок и не употреблять пищу на притяжении еще пары часов после пробежки, вынуждая организм восполнять израсходованную энергию за счет собственных жировых запасов.

Другие же — например, прославленная легкоатлетка Юлия Чермошанская — советуют после интенсивного упражнения съесть белковую пищу (отварную куриную грудку или протеиновый коктейль). Такие продукты позволят мышцам быстрее восстановиться и при этом не прибавят лишнего жира.

Также следует помнить, что любая интенсивная физическая нагрузка начинается с короткой разминки, затрагивающей все мышечные группы тела — от шеи до стоп. Она поможет разогреть мускулатуру, улучшить гибкость тела и предупредит возможные травмы.

Поскольку лишний жир начинает сжигаться после непрерывного бега в течение 30 минут, среднее занятие должно длиться около 45 минут. Не стоит стремиться с первого же дня попасть в этот норматив. Лучше начать с посильной длительности занятия, постепенно к каждой пробежке прибавляя по 5-7 минут. Темп фитнес-тренировки должен быть средним. Если вы привыкли бегать с высокой скоростью, то следует оставлять 1-2 дня на восстановление и отдых организма.

Идеальным вариантом бега для похудения является интервальное упражнение, когда в течение одной тренировки интенсивная физическая нагрузка чередуется с более умеренной.

Начинающим легкоатлетам стоит выбрать трассу без особых подъемов и спусков, чтобы не перегружать суставы. Можно начать тренинги с упражнений на стадионе с качественным покрытием, после чего постепенно переходить к пробежке в парковой или лесной зоне. Важно, чтобы поблизости не было автомобильных трасс или промышленных предприятий: повышенной загазованности воздуха быть не должно.

Заканчивать каждое занятие необходимо спокойными фитнес-упражнениями на растяжку, которые позволят сердечно-сосудистой системе вернуться в нормальный ритм, а силуэт сделают гибким и подтянутым.

Утренняя пробежка — это отличное начала дня, которое нормализует обмен веществ, сжигает лишние калории, заряжает энергией и отличным настроением. Она помогает человеку стать здоровее и почувствовать заслуженную гордость за преодоление своей лени.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 26.07.2019 03:38, обновлено 17.04.2020 19:39
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Женский бокс: бессмысленное занятие или спортивное хобби?
Женский бокс: в чем его польза? Есть ли противопоказания? Какая спортивная экипировка нужна для занятий?
Комплексы кроссфит-упражнений для фитнеса дома и в зале
Что такое «кроссфит»? Это мощная фитнес-тренировка, по максимуму развивающая мускулатуру и выносливость.
Домашние тренировки: правила занятий и упражнения для бедер и ягодиц
Хотите иметь стройные ноги и округлые ягодицы? Трижды в неделю выполняйте комплекс простых упражнений.
Как выбрать спортивную обувь для фитнес-тренировок?
Подбираете обувь для занятий фитнесом? Рассмотрим критерии выбора кроссовок для разных видов спорта.
Правила физических нагрузок для повышения выносливости организма
Физическая нагрузка, развивающая выносливость – лучший способ сделать человека сильным и самодостаточным.
Фитнес на свежем воздухе: виды и польза тренировок
Планируете заниматься фитнесом на природе? Узнаем, чем это полезно, и какие физические нагрузки выбрать.