Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Домашние фитнес: упражнения для грудных мышц

Домашние фитнес: упражнения для грудных мышц

Домашние фитнес: упражнения для грудных мышц

Широкая грудь — это, несомненно, достоинство мужской фигуры. К счастью, стать его обладателем может любой мужчина, который регулярно выполняет упражнения для укрепления грудных мышц. При этом положительных результатов можно добиться без посещения тренажерного зала, занимаясь дома. Главное — грамотно организовать тренировочный процесс и тренироваться регулярно.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Если у мужчин, желающих развить мускулатуру груди, нет возможности посещать тренажерный зал, то для осуществления этой цели в свои домашние занятия фитнесом они должны включить следующие тренировочные движения:

  • Стандартные отжимания.

Для их выполнения нужно принять горизонтальное положение, предусматривающее упор в пол стопами, сведенными вместе, и кистями, расстояние между которыми должно быть значительно больше, чем ширина плеч. Кисти должны быть параллельны, а пальцы рук направлены вперед. Затем в упражнении из данного стартового положения нужно на вдохе приблизить корпус к поверхности пола, согнув локти и направив их в стороны. Задержавшись в нижнем положении на секунду, на выдохе вернуться в стартовую позицию, не разгибая при этом руки полностью, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы. Выполняя этот элемент домашней фитнес-тренировки, нужно держать спину прямо, не допуская ее округления, а также напрягать мышцы живота и бедер, чтобы избежать провисания таза.

  • Отжимания с отрицательным наклоном.

Стартовая позиция в этом упражнении выглядит таким образом: нужно положить стопы на возвышенность, например, диван, невысокий стул или стопку книг и упереться ладонями в пол, расставив их на ширину плеч. Между стопами должно быть минимальное расстояние. Голову следует приподнять и направить взгляд вперед. Далее, вдохнув, необходимо опустить грудь к полу. Достигнув нижней точки, выдохнуть и, медленно разогнув локти, принять стартовую позицию для совершения очередного повторения данного элемента занятия фитнесом.

  • Отжимания от возвышенностей.

Этот вариант выполнения предполагает, что стопы должны быть сведены, а ладони — упираться не в пол, а в две возвышенности, например, стопки книг, гири или устойчивые гантели. Приняв такую стартовую позу, нужно на вдохе опуститься как можно ниже. Задержавшись в нижнем положении до возникновения чувства растяжения грудных мышц и выдыхая в это период, разогнуть локти, вернувшись таким образом в стартовую позицию. В этом варианте выполнения упражнения амплитуда движения больше, поэтому на грудные мышцы оказывается более интенсивная нагрузка, чем при отжиманиях в классической технике.

  • Отжимания со смещением нагрузки.

Стартовая позиция в этом упражнении представляет собой упор лежа с одной опорой рукой в пол, а другой — в возвышенность, например, книги, гирю, мяч. Приняв ее, необходимо на вдохе привести грудь к полу, сделать паузу в нижнем положении продолжительностью 1-2 секунды и плавно разогнуть локти. Этот вариант выполнения рекомендуется включать в фитнес-тренировку, если грудные мышцы развиваются неравномерно и необходимо усилить нагрузку на одну сторону груди, чтобы исправить диспропорцию.

  • Работа на брусьях.

Взяться за снаряды и подтянуться, наклонив корпус вперед и подняв вес собственного тела. Затем необходимо, вдохнув, согнуть локти, перейдя в негативную фазу в упражнении и опустившись вниз. Отжимаясь на брусьях таким образом, не следует полностью разгибать локти в верхней позиции, чтобы не травмировать суставы.

Пример занятия фитнесом для развития мускулатуры груди

Пример занятия фитнесом для развития мускулатуры груди

Занятие фитнесом для мужчин, основанное на наиболее эффективных тренировочных движениях для груди и проводимое в домашних условиях, может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка. Ее продолжительность должна быть достаточной, чтобы мускулатура и суставно-связочный аппарат качественно разогрелись перед фитнес-тренировкой. Усилить приток крови к мышечным и соединительным тканям можно с помощью умеренной кардионагрузки и таких простых движений, как вращения и махи верхними конечностями, повороты и наклоны корпуса.
  2. Работа на брусьях с наклоном корпуса вперед. Это упражнение нужно выполнить по 10-15 раз в каждом из 4 подходов. Но если уровень физподготовки не позволяет отжаться на брусьях такое количество раз, то объем работы можно уменьшить. Лучше сделать правильно, но меньшее число повторений, чем отжаться много раз с нарушением техники.
  3. Классические отжимания, повторяемые до 15 раз в каждом из 3-4 подходов.
  4. Отжимания с фиксацией голеней на возвышенности. Нужно выполнить 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
  5. Глубокие отжимания от возвышенности. Повторить до 15 раз в каждом из 3 сетов.
  6. Заминка, проводимая в завершении фитнес-тренировки и направленная на растяжку мускулатуры груди, верхних конечностей и всего плечевого пояса.

Советы по организации фитнес-тренировок

Советы по организации фитнес-тренировок

Чтобы домашние занятия фитнесом были не менее результативны, чем работа в тренажерном зале, необходимо при их проведении руководствоваться следующими советами, составленными опытными специалистами:

  • разминочная нагрузка и растяжка, выполняемая по завершении занятия, — такие же важные составляющие тренировочного процесса, как и основной комплекс упражнений;
  • период отдыха между подходами не должен превышать 90 секунд. Отдыхать между выполнением элементов комплекса можно до двух минут;
  • оказывать интенсивную физическую нагрузку на грудные мышцы нужно регулярно — 1-2 раза в неделю, проводя отдельные занятия для груди или включая в тренировки другой направленности несколько упражнений на развитие грудных мышц. Слишком частая нагрузка может привести к перетренированности, для которой характерны стагнация результатов и ухудшение самочувствия;
  • для развития мускулатуры очень важно соблюдать принципы правильного питания, употребляя пищу часто, но небольшими порциями. Калорийность рациона при проведении фитнес-тренировок для наращивания массы мышц может немного превышать суточную норму за счет добавления в меню продуктов, богатых белком и медленными углеводами;
  • поскольку мышцы укрепляются и увеличиваются в объеме не во время нагрузки, а после занятий фитнесом, то необходимо создать организму наиболее благоприятные условия для восстановления мышечных тканей. Для этого следует спать не менее 8 часов в сутки, а также периодически проводить сеансы массажа и принимать теплые водные процедуры, чтобы усилить приток крови к мягким тканям.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3048 человек!