Домашние тренировки для красивых ягодиц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения для ягодичных мышц пользуются большой популярностью у женщин. В этом нет ничего удивительного, ведь красота ягодиц – это неотъемлемая составляющая привлекательного женского облика. А кроме фитнеса ничто не сделает ягодицы подтянутыми, округлыми и упругими. Косметическим средствам, пищевым добавкам и даже диетам с этим не справиться.

Прорабатывать ягодичные мышцы лучше в тренажерном зале, где есть специальное оборудование и снаряды. Но и в домашних условиях накачать красивые ягодицы вполне возможно. Набор упражнений для развития этой части тела остается неизменным, несмотря на появление новых тренировочных схем, программ и методик. Чтобы получить упругие и подтянутые ягодицы, нужно делать приседания, выпады, махи и мостики.

Фитнес-тренировка ягодиц с помощью приседаний

Приседания во всех их вариациях – это ключевой вид упражнений для развития ягодичных мышц. Как и вообще в фитнесе, залог успеха от выполнения приседов – это соблюдение правильной техники. Но при работе в домашних условиях нужно не только внимательно выполнять упражнения и регулярно заниматься – такая тренировка должна включать как можно больше повторов и подходов. Это единственный способ повысить нагрузку на мышцы, если работа ведется без отягощений.

Приседания выполняют из положения стоя: ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед, спина ровная. Чем шире расставлены ноги и глубже выполнен присед, тем эффективнее прорабатываются ягодичные мышцы. Во время приседания таз движется вниз и назад до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола. Спину стараются не горбить, голову вперед не наклоняют и в пояснице не прогибаются. В приседе (в нижней точке) колено не должно выступать за носок, и желательно, чтобы ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов. Следует в процессе работы напрягать именно ягодичные мышцы, а не бедра. Возвращаются в исходное положение, делая упор на пятки.

Одновременно с ягодицами можно прокачать внутреннюю часть бедра, если выполнять приседы с широкой постановкой ног. Их называют балетным термином «плие». В начальной позиции ноги расставляют широко, а носки максимально выворачивают наружу. Если при достижении самого сильного мышечного напряжения три раза подвигаться вверх-вниз пружинящими движениями, можно увеличить нагрузку на мускулы.

Качаем бедренные и ягодичные мышцы: выпады

Выпады – обязательное упражнение для тех, кто хочет иметь красивые бедра и ягодицы. Благодаря многовариантности этого упражнения можно варьировать нагрузку на разные мышцы ног. Здесь, как и в приседах, важно делать много повторов – не меньше 20 раз на каждую ногу (по 4 сета). В процессе нужно следить, чтобы колено согнутой ноги не выступало за носок.

Классика выпадов предполагает совершение широкого шага вперед с приседанием на рабочую ногу – она должна согнуться в колене под прямым углом. Затем возвращаются в начальную позицию и меняют ногу. При обратных выпадах шаг делают назад, стараясь поставить ногу так далеко, чтобы ее голень стала параллельна полу. Боковые выпады совершают в сторону, а для выполнения болгарских заднюю ногу помещают на высокую подставку и присаживаются на переднюю ногу, сгибая ее под прямым углом.

Упражнения для красоты ягодиц – ходьба и мостик

Ягодичный мостик необходим для качественной проработки большой ягодичной мышцы. Для выполнения упражнения принимают положение лежа на полу: ступни стоят на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты. Таз и бедра отрывают от поверхности пола, поднимают, задерживаются в верхней точке на пару секунд и возвращаются в исходное положение. Стараются не включать в работу спину, напрягают только бедра и ягодицы. Для большей сложности и лучшей проработки бедренных мышц ступни можно поставить на возвышение высотой примерно 30 см, а при достижении верхней точки сводить ноги вместе.

Хождение на ягодицах выполняется сидя на полу. Ноги держат выпрямленными. Приподнимая поочередно бедра, «шагают» вперед. Выполнив 20-25 шагов каждой ногой, переходят к ходьбе в обратную сторону. Такая ходьба полезна не только для красоты ягодиц, но и для здоровья органов малого таза.

Домашние упражнения для ягодиц

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 15.01.2016 23:16, обновлено 13.12.2019 11:43
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Особенности тренировок с выпадами для ягодиц и бёдер
Выпады с отягощением делают ягодицы и бедра крепкими и упругими. Нужно похудеть, придать мышцам рельеф или набрать массу? Разные виды выпадов дают неодинаковый эффект.
Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях
О красоте ягодиц мечтают многие девушки. Какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях, чтобы сделать эту часть тела подтянутой?
Как накачать мышцы ягодиц
Упругая, как орешек, задняя часть тела – это ли не мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Специальные упражнения помогут достичь желанной цели.
Как накачать ягодицы и бедра: упражнения и советы тренеров
Приседания делают ягодицы и бедра спортсмена красивыми и сильными. Это базовое упражнение для ног, которое обязательно должно присутствовать в программе тренировок.
Как вылепить красивые ягодицы за 3 минуты
Хотите узнать как изменить свое тело, подобно бразильскому лифтингу, только без особых затрат и усилий? Читайте эту статью.