Из всех частей тела девушки наиболее интенсивно тренируют бедра и ягодицы. Во-первых, это проблемные зоны, нуждающиеся в особо тщательной проработке. Во-вторых, подтянутые бедра и ягодицы сильно добавляют привлекательности женской фигуре. Какова бы ни была причина, тренировки бедер и ягодиц занимают важное место в программах, направленных на похудение и улучшение мышечного рельефа. Какие же упражнения наиболее часто используются для укрепления ягодичных и бедренных мускулов?
Упражнения для ягодиц и бедер без спортивного инвентаря
В домашних условиях выбор снарядов сильно ограничен, поэтому за основу придется взять упражнения с собственным весом. Для ног и ягодиц оптимальным считается следующий комплекс упражнений:
- Приседания (базовый вариант).
Без приседаний не обходится ни одна программа тренировки ног. В этом упражнении эффективно прокачиваются и ягодицы, и бедра. Некоторая доля нагрузки достается мышцам спины, голеней, пресса. Новички сначала должны освоить классические приседания — основу всех остальных вариаций. Чтобы принять исходное положение, нужно развести ноги на ширину плеч и слегка развернуть носки наружу. Спина должна быть ровной. Руки свободно вытягиваются вдоль туловища. Из этой позиции таз отводится назад, колени сгибаются, и тело опускается в присед. Можно приседать до параллели бедер с полом или опускаться еще ниже. Чем ниже присед, тем сильнее в работу вовлекаются ягодицы. При движении вниз и вверх не следует отрывать пятки от пола. Кроме того, нужно сохранять спину прямой и избегать сильного наклона корпуса вперед. В нижней точке приседа колени не должны выступать за линию носков — это небезопасно для суставов.
- Выпады.
Они вместе с приседаниями входят во все комплексы упражнений для ягодиц и бедер. Их можно выполнять по-разному. Наиболее часто практикуются выпады вперед. Нужно из положения стоя выставить одну ногу перед собой. Шаг должен быть широким. Эта нога станет опорной. Она сгибается, и на нее переносится вес тела. Вторая нога, оставшаяся позади, тоже сгибается, и ее колено приближается к полу. Здесь, как и в приседах, нужно следить, чтобы спина все время оставалась прямой, а колено опорной ноги не выступало за линию носка. В выпадах основная нагрузка ложится на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.
- Плие.
Упражнение «плие» — это разновидность приседаний, отличающаяся от «классики» широкой постановкой ног. Приседания «плие» нужно обязательно включить в программу домашних тренировок: они помогают укрепить самый дряблый участок ног — внутреннюю поверхность бедра. Ноги здесь расставляются шире плеч, а носки сильно разворачиваются наружу. Приседая, спину нужно сохранять прямой.
- Боковые выпады.
Здесь шаг делается не вперед, а в сторону. Сначала левая нога отшагивает влево и сгибается, принимая на себя вес тела. После возврата в исходное положение делается такой же выпад вправо.
- Махи ногами.
Разновидности махов отличаются положением тела (стоя, лежа, на четвереньках) и направлением движения ноги (вперед, назад, в сторону). Если выполняются махи прямой ногой назад и вбок в положении стоя, нагрузка фокусируется на задней и боковой стороне бедра. Чтобы сместить акцент на ягодицы, нужно встать на четвереньки и совершать махи согнутой ногой назад или в сторону.
- Приседания с прыжком.
Такие приседания называются плиометрическими. Они хорошо развивают силу и выносливость ног, подтягивают мышцы бедер, голеней и ягодиц, способствуют похудению. Нужно опуститься в классический присед, и, вставая из него, резко выпрыгнуть вверх.
- Болгарские приседания.
По технике выполнения это упражнение напоминает и приседание, и выпад вперед. Нужно отставить одну ногу назад и закинуть ее на невысокую скамью. Другая нога будет опорной. Она сгибается до прямого угла, и туловище опускается в присед. В этом упражнении тренирующемуся приходится прилагать усилия не только для совершения рабочего движения, но и для удержания равновесия.
Эти упражнения для ягодиц и бедер можно легко освоить самостоятельно. Главное — соблюдать нюансы техники выполнения и двигаться плавно, иначе можно растянуть мышцы или повредить суставы. Если в процессе тренировок чередовать разные вариации приседов, махов и выпадов, можно проработать целевые мышцы под разными углами.
Усиление нагрузки в упражнениях
Со временем мышцы привыкнут к однообразной нагрузке, и придется искать способы усложнения упражнений. Стандартный способ повысить нагрузку — использовать отягощения. Для домашних занятий лучше всего подойдут гантели. Они компакты, сравнительно недороги и удобны в использовании. Желательно приобрести несколько пар гантелей разного веса, чтобы можно было прогрессировать нагрузку. Можно взять наборные гантели (со съемными дисками), вес которых легко меняется. С гантелями выполняются и приседания, и разные виды выпадов, и другие упражнения для ягодиц и бедер.
Если дома есть гантели, можно добавить в программу тренировок мертвую тягу. Она укрепляет ягодицы, бедра и спину. Исходное положение: встать ровно, руки с гантелями опустить вдоль тела, расположив гантели перед бедрами. Затем нужно наклониться вперед, ведя гантели вдоль ног, и практически достичь параллели корпуса с полом. Колени можно слегка согнуть, принимая исходное положение, но во время выполнения тяги угол сгиба менять нельзя. Голова должна оставаться поднятой, взгляд устремляется вперед.
Если в упражнениях для рук девушкам можно работать с гантелями весом 2-4 кг, то в упражнениях для ног желательно сразу задействовать гантели потяжелее — от 5 кг и выше. Еще лучше взять штангу. Но штанга не слишком подходит для домашних тренировок, другое дело — эспандеры. Это группа эластичных снарядов, которые создают сопротивление движению и тем самым усиливают нагрузку в упражнениях. Они бывают разных видов. Универсальный вариант — эспандер в виде эластичного жгута или ленты. Его можно задействовать в махах и приседах, чтобы ускорить похудение и эффективно прокачать ягодичные и бедренные мышцы.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц на фитболе
Фитболы часто приобретаются для домашних занятий фитнесом. Этот большой упругий мяч можно задействовать в проработке разных частей тела, в том числе бедер и ягодиц. Несколько полезных упражнений:
- Опуститься животом на мяч. Руки убрать за голову. Пальцами ног упереться в пол. Поднимать и опускать корпус. Спину сохранять ровной с небольшим прогибом в пояснице.
- Зажать фитбол между спиной и стеной. Опускаться в приседы, скользя мячом вниз-вверх по стене.
- Лечь спиной на пол и закинуть голени на мяч. Увести бедра вверх, одновременно подкатывая к себе фитбол.
За одну тренировку нужно выполнить 5-6 упражнений по три подхода в каждом. Можно выполнить все 5-6 упражнений друг за другом по одному подходу, потом немного отдохнуть и повторить круг (всего 3-4 круга). Чтобы похудеть, нужно делать много повторений в подходе — 20-40, для укрепления мышц достаточно 15-20 повторений.
