Домашние упражнения для грудных мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Домашние упражнения для грудных мышц выполняют без использования штанг, гантелей и тренажеров. Крепкую грудь с хорошо оформленным рельефом нарабатывают при помощи разных видов отжиманий. В течение одной тренировки нужно дать нагрузку на все части груди: верхнюю, нижнюю и среднюю. Иначе грудь будет развита негармонично, с диспропорциями между разными участками. Поэтому программа тренинга должна включать как минимум 3 вида отжиманий.

Правила эффективной тренировки

Упражнения для грудных в домашних условиях следует повторять с периодичностью 2-3 раза в неделю. Если пропускать занятия и работать вполсилы, красивую мускулатуру накачать не удастся. Отжиматься нужно в медленном темпе, стараясь прочувствовать напряжение мышц. Паузы между подходами должны длиться 45-60 секунд.

Правильное питание значительно ускоряет рост мускулов. Мышцам спортсмена требуются аминокислоты – строительный материал для наращивания массы.Диета любителя фитнеса должна включать достаточное количество белковой пищи: мясо, рыба, творог, яйца. А чтобы мышцы не скрывались под слоем жира, придется ограничить потребление высококалорийных продуктов (сладости, фаст-фуд, продукты с высоким содержанием жиров).

Домашние упражнения для мышц груди можно самостоятельно объединять в комплексы. Главное – не концентрироваться на проработке какого-то одного участка. Примерная схема тренировки: отжимания с остановкой (4 сета по 14 повторений), отжимания с наклоном (3 сета по 20 повторов), отжимания на брусьях (4 сета по 15 повторов). Желательно составить несколько комплексов упражнений и выполнять их поочередно.

Тренировка средней части груди

Среднюю часть прорабатывают с помощью классических отжиманий от пола, расставив руки пошире. Можно отжиматься с опорой: берут две стопки книг и упираются в них ладонями. Стопки ставят на расстоянии 60-70 см друг от друга. Каждую стопку формируют из 4 толстых книг. Опускаться нужно медленно (6-8 секунд) и максимально низко. Делают 4 сета по 15 повторений.

В любом виде отжиманий можно увеличить продолжительность воздействия нагрузки на мышцы. Для этого останавливаются на несколько секунд в разных точках. Приняв упор лежа, опускаются наполовину и замирают на 2 секунды. Затем опускаются к самому полу и снова выдерживают двухсекундную паузу. Начинают подниматься и, разогнув руки наполовину, опять останавливаются. Полностью поднимаются и заканчивают повтор последней паузой. Можно делать только две остановки: опустившись наполовину и в нижней точке. Отжимания с остановкой выполняют в 4 сета по 10 повторений.

Усложнить отжимания можно выталкиванием тела из нижней точки. Медленно опускаются до конца и, начиная разгибать руки, с силой отталкиваются от пола. Когда ладони оказываются в воздухе, можно сделать хлопок. Такие сложные отжимания называют взрывными. Их лучше оставлять под конец тренировки и выполнять в 2 сета с произвольным количеством повторов.

Нагрузка на верхнюю и нижнюю часть груди

Акцент на проработку верха смещают, когда изменяют угол наклона туловища. Ноги должны находиться высоко, а торс низко. В тренажерном зале ноги закидывают на скамью. Дома для этой цели можно использовать диван. Выполняют 4 сета по 15-20 повторов. Отжимания с наклоном усложняют, делая их взрывными или выдерживая паузу в нижней точке (2-3 секунды).

Для тренировки низа груди понадобятся брусья. Их можно установить дома или найти на ближайшем школьном дворе. Выполняют 4 подхода по 15-20 повторов. Отжимания на брусьях делают более сложными, когда выдерживают паузу в нижней точке или используют дополнительный груз – утяжелитель.



Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 17.02.2016 23:48, обновлено 10.09.2022 18:13
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
У вас нет времени на посещение спортзала? Упражнения с гантелями дома – идеальный вариант поддержания фигуры в тонусе для деловых женщин.
Cиловые тренировки в домашних условиях
Домашние силовые тренировки приносят пользу людям любого пола и возраста. Какие упражнения больше подходят мужчинам, а какие рекомендованы женщинам?
Упражнение для живота в домашних условиях
Как избавиться от жира на животе? Пересмотрите свой рацион и попробуйте эффективный комплекс упражнений для укрепления прямых и косых мышц.
Программа домашних тренировок для похудения
Чтобы сбросить вес, необязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Эффективный комплекс из семи упражнений поможет похудеть не выходя из дома.
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Как накачать мышцы брюшного пресса без спортивных снарядов и тренажеров? Попробуйте эффективный комплекс упражнений для домашних занятий.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях
Среди спортсменов бытует мнение, что тренировки вне зала недостаточно эффективны. Рассмотрим самые эффективные домашние упражнения для мышц спины.