Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Домашние упражнения для грудных мышц

Домашние упражнения для грудных мышц

Домашние упражнения для грудных мышц

Домашние упражнения для грудных мышц выполняют без использования штанг, гантелей и тренажеров. Крепкую грудь с хорошо оформленным рельефом нарабатывают при помощи разных видов отжиманий. В течение одной тренировки нужно дать нагрузку на все части груди: верхнюю, нижнюю и среднюю. Иначе грудь будет развита негармонично, с диспропорциями между разными участками. Поэтому программа тренинга должна включать как минимум 3 вида отжиманий.

Правила эффективной тренировки

Упражнения для грудных в домашних условиях следует повторять с периодичностью 2-3 раза в неделю. Если пропускать занятия и работать вполсилы, красивую мускулатуру накачать не удастся. Отжиматься нужно в медленном темпе, стараясь прочувствовать напряжение мышц. Паузы между подходами должны длиться 45-60 секунд.

Правильное питание значительно ускоряет рост мускулов. Мышцам спортсмена требуются аминокислоты – строительный материал для наращивания массы.Диета любителя фитнеса должна включать достаточное количество белковой пищи: мясо, рыба, творог, яйца. А чтобы мышцы не скрывались под слоем жира, придется ограничить потребление высококалорийных продуктов (сладости, фаст-фуд, продукты с высоким содержанием жиров).

Домашние упражнения для мышц груди можно самостоятельно объединять в комплексы. Главное – не концентрироваться на проработке какого-то одного участка. Примерная схема тренировки: отжимания с остановкой (4 сета по 14 повторений), отжимания с наклоном (3 сета по 20 повторов), отжимания на брусьях (4 сета по 15 повторов). Желательно составить несколько комплексов упражнений и выполнять их поочередно.

Тренировка средней части груди

Среднюю часть прорабатывают с помощью классических отжиманий от пола, расставив руки пошире. Можно отжиматься с опорой: берут две стопки книг и упираются в них ладонями. Стопки ставят на расстоянии 60-70 см друг от друга. Каждую стопку формируют из 4 толстых книг. Опускаться нужно медленно (6-8 секунд) и максимально низко. Делают 4 сета по 15 повторений.

В любом виде отжиманий можно увеличить продолжительность воздействия нагрузки на мышцы. Для этого останавливаются на несколько секунд в разных точках. Приняв упор лежа, опускаются наполовину и замирают на 2 секунды. Затем опускаются к самому полу и снова выдерживают двухсекундную паузу. Начинают подниматься и, разогнув руки наполовину, опять останавливаются. Полностью поднимаются и заканчивают повтор последней паузой. Можно делать только две остановки: опустившись наполовину и в нижней точке. Отжимания с остановкой выполняют в 4 сета по 10 повторений.

Усложнить отжимания можно выталкиванием тела из нижней точки. Медленно опускаются до конца и, начиная разгибать руки, с силой отталкиваются от пола. Когда ладони оказываются в воздухе, можно сделать хлопок. Такие сложные отжимания называют взрывными. Их лучше оставлять под конец тренировки и выполнять в 2 сета с произвольным количеством повторов.

Нагрузка на верхнюю и нижнюю часть груди

Акцент на проработку верха смещают, когда изменяют угол наклона туловища. Ноги должны находиться высоко, а торс низко. В тренажерном зале ноги закидывают на скамью. Дома для этой цели можно использовать диван. Выполняют 4 сета по 15-20 повторов. Отжимания с наклоном усложняют, делая их взрывными или выдерживая паузу в нижней точке (2-3 секунды).

Для тренировки низа груди понадобятся брусья. Их можно установить дома или найти на ближайшем школьном дворе. Выполняют 4 подхода по 15-20 повторов. Отжимания на брусьях делают более сложными, когда выдерживают паузу в нижней точке или используют дополнительный груз – утяжелитель.

Упражнения для грудных мышц. Глубокие отжимания

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3859 человек!