Фитнес
Домашние упражнения для женщин для корректировки фигуры
4.6
17.02.2016
2013

Домашние упражнения для женщин для корректировки фигуры

Домашние упражнения для женщин отличаются по цели применения (похудение, тренировка мышц, укрепление организма), по типу нагрузки (силовые, кардио) и сложности выполнения. Но если требуется сбросить за месяц 4-5 кг лишнего веса и немного подкорректировать фигуру, не стоит долго ломать голову над составлением комплекса упражнений. Можно взять самые простые из них, ведь простота не означает неэффективность. Если сочетать домашний фитнес и правильное питание, то уже через пару месяцев фигура изменится к лучшему.

Как тренироваться и чем питаться?

Для тренировки достаточно выделить 15 минут в день. Чтобы ускорить прогресс, можно увеличить продолжительность тренинга до получаса, а еще лучше – разбить его на 2 занятия: утреннее и вечернее. Тренировку нужно заканчивать не менее чем за 2 часа до отхода ко сну. Можно выполнять упражнения дома – для женщин, особенно имеющих маленьких детей, это особенно важно. Приобрести придется самый простой спортинвентарь: скакалка, хула-хуп, гантели, коврик для фитнеса.

Упражнения для женщин в домашних условиях не дадут желаемого эффекта без правильного питания. При похудении организм должен получать меньше калорий, чем он расходует. Если ежедневно восполнять за обеденным столом израсходованные на тренировке калории, о похудении можно забыть.

В рационе худеющей спортсменки не место выпечке и сладостям, белому хлебу и сладким газированным напиткам. Придется отказаться от употребления копченостей, алкоголя и крепкого чая. Примерно половину рациона должны составлять овощи и фрукты. Оптимальный вариант завтрака – овсяная или гречневая каша. Во время одного из перекусов нужно обязательно съесть йогурт, нежирный творог или выпить стакан кефира. Прием пищи должен происходить не позже чем за 1-1,5 часа до тренировки.

Похудение за 15 минут

  1. Тренировка начинается с трехминутной разминки. Выполняют повороты в стороны (10 повторений), наклоняются вперед (5 повторов) и назад (3 повтора).
  2. На укрепление рук, плеч и груди отводят 2 минуты. Делают отжимания от пола (5 повторений) и от стены (10 повторов).
  3. Для тренировки мышц живота используют хула-хуп (крутят 2 минуты) и выполняют втягивания живота с задержкой дыхания – повторяют 20 раз в течение 3 минут.
  4. Чтобы сделать бедра и ягодицы упругими, производят махи ногами стоя на четвереньках, приседают, и выполняют выпады вперед. На каждое упражнение отводят по 1 минуте.

В завершение тренировки нужно попрыгать со скакалкой. Выполняют прыжки на носках и с приземлением на всю стопу – по 1 минуте. Женщинам старше 50 лет к упражнениям с прыжками нужно подходить с осторожностью.

Силовые упражнения

Дома можно также использовать комплекс силовых упражнений с гантелями. Он помогает подкорректировать грудь, живот, ягодицы и бедра.

  1. Лежа на спине, разводят руки с гантелями в стороны, но не прикасаются к полу. Выдерживают паузу 2-3 секунды и сводят руки к груди. Повторяют 10 раз.
  2. Второе упражнение – вариация первого. В положении лежа поднимают руки с гантелями и медленно разводят их в стороны. Опускают руки до пола, но не касаются его. Поднимают руки. Повторяют 10 раз.
  3. Держа гантели на уровне бедер, выполняют приседания. Делают 12 повторений.
  4. Берут в руки гантели. Становятся ровно, опустив руки вдоль туловища. Ноги расставляют на ширину плеч. Делают выпад одной ногой в сторону. Одновременно выпрямляют и поднимают до уровня груди одноименную руку. Новички выполняют по 5 повторений для каждой стороны, в дальнейшем увеличивают их количество до 10.
  5. Качают пресс, подводя к животу руки с гантелями. Выполняют 2 подхода по 10 повторений. Упражнение можно усложнить, если одновременно с корпусом поднимать ноги, подтягивая их к животу.

Закончив работу, нужно полежать 5 минут, восстанавливая дыхание и расслабляя мышцы.

Упражнения для похудения - всего 15 минут в день!