Фитнес
Домашние упражнения на все группы мышц: фитнес для мужчин
4.4
30.05.2016
1769

Домашние упражнения на все группы мышц: фитнес для мужчин

Содержание

Подтянутое мужское тело привлекает женщину на уровне природных инстинктов: она подсознательно оценивает его способность к защитным и добывающим функциям. Здоровье мужчины — немаловажная составляющая его внешнего вида. Регулярные занятия фитнесом, уход за собой и отказ от вредных привычек положительно сказываются на мужском организме, делая его сильней, выносливей и привлекательней. К сожалению, не каждый мужчина может позволить себе ежедневные занятия в тренажерном зале, но и простые регулярные упражнения и здоровый образ жизни способны значительно преобразить фигуру.

Фитнес-упражнения, укрепляющие органы дыхания

Фитнес-упражнения, укрепляющие органы дыхания

Важной системой в организме человека является дыхательная. Она обеспечивает само существование человека, наполняя его тело жизнью. Современные условия отрицательно влияют на органы дыхания, поэтому важно проводить различные укрепляющие и поддерживающие работу дыхательной системы упражнения. Наиболее эффективным фитнес-упражнением, поддерживающим дыхательную систему, является бег. В условиях больших городов для пробежек лучше выбирать время раннего утра или позднего вечера, когда поток автомобилей снижается, и воздух становится более чистым (отличный вариант — стадион или же парк рядом с домом). Новичкам в фитнесе начинать надо с 15-ти минутной пробежки, постепенно увеличивая время тренировки до 30 минут.

Если бегать по улице возможности нет, то выходом из ситуации станет бег на месте. В домашних условиях это делают босиком. Согласно восточным учениям, подошва ступней является местом сосредоточения множества энергетических точек. Хождение босиком стимулирует их и улучшает работу внутренних органов и систем. Длительность бега на месте также должна составлять не менее 15-ти минут.

Помимо бега в качестве стимулирующего фитнес-упражнения для дыхания используют прыжки со скакалкой. Они не только укрепляют сердечную мышцу, но и положительно влияют на работу мышц ног. Также занятия со скакалкой хорошо сжигают жировые запасы, делая фигуру подтянутой и спортивной. По завершении кардионагрузки сразу не нужно останавливаться, так как необходимо нормализовать дыхание. Для этой цели можно неторопливо прогуляться по квартире или улице до тех пор, пока не восстановится сердечный ритм.

Занятия фитнесом для поддержания спортивной формы тела

Занятия фитнесом для поддержания спортивной формы тела

Каждое занятие фитнесом начинают с разминки. Она подготавливает тело к последующей работе, разогревает организм, связки и суставы. В качестве разминочных упражнений используют элементы суставной гимнастики, что поможет подготовить и обезопасить их в процессе тренировки. Разминку выполняют из положения стоя, с прямой спиной и втянутыми мышцами пресса. Движения начинают с вращения шеей, постепенно опускаясь вниз и включая в работу запястья, руки, бедра, ноги. Чтобы размять коленные суставы, слегка сгибают ноги, кладут ладони на колени, и мягко делают круговые движения ногами.

Выполнив разминочные фитнес-упражнения, приступают к основному занятию. Оно включает в себя три вида упражнений:

  • на проработку спины, груди и рук;
  • на пресс;
  • на проработку мышц ног.

Для усиленной тренировки грудных и спинных мышц, а также рук, выполняют классические отжимания. Они не требуют специального оборудования, вся работа происходит под весом собственного тела. Работу начинают постепенно: вначале движения делают с раскрытых ладоней, потом переходят на отжимания на кулаках, подкладывая под них мягкий коврик. Когда они начнут даваться легко, переходят к отжиманиям на голом полу. Повторы делают до полной потери сил.

В качестве фитнес-занятия, включающего в работу мышцы брюшного пресса, используют скручивания. Лежа на коврике, ноги сгибают в коленях, и упирают ступнями в пол. Ладони сцепляют на затылке. На выдохе отрывают плечевой пояс от пола и тянутся к ногам. Важным моментом в ходе выполнения этого фитнес-упражнения является плотно прижатая поясница. Если она отрывается от пола, то в работу включаются мышцы спины и бедер, снимая нагрузку с живота. Всего выполняют три подхода. Количество повторов в них делают максимально возможное, сколько позволят силы организма.

Приведенные упражнения успешно развивают мышцы верхней части тела, но для поддержания пропорций фигуры следует включать в работу и нижнюю часть. Для эффективной проработки ног в домашних условиях используют приседания. Движения выполняют неторопливо, сохраняя позвоночник прямым, и держа взгляд перед собой. Руки располагают на пояснице или сцепляют на затылке. Важно соблюдать технику: движения должны быть ровными, без рывков и завалов в сторону.

Предложенные упражнения помогают нагрузить и проработать большие группы мышц тела, укрепляя их и приводя в тонус. Они достаточны для поддержания тела в хорошей форме, а в сочетании со здоровым образом жизни помогают устранить лишний вес и непривлекательные жировые отложения.

Заминка, питание и восстановление между тренировками

Заминка, питание и восстановление между тренировками

После основной тренировки надо выполнить заминку и упражнения для восстановления дыхания. Этот миникомплекс необходим для размеренного возврата организм в нормальное состояние, вывода его из тренировочного стресса.

Заминка после силовой тренировки может включать в себя ходьбу, растяжку, элементы йоги и прочее. На ее выполнение надо потратить всего 5-10 минут.

Для скорейшего восстановления после тренировки часто прибегают к водным процедурам, так контрастный душ не только поможет организму быстрее восстановиться, но и поможет сжечь лишние калории.

Кроме занятий фитнесом дома нужно обратить внимание и на питание. Правильное питание - одна из неотъемных составляющих здорового образа жизни. За основу можно брать так называемые диеты для мужчин и подстраивать индивидуально под свой организм. Особенно полезные различные каши при правильном их приготовлении.

Для поддержания тела в хорошей форме достаточно заниматься фитнесом не менее 2-3 раз в неделю, но не переусердствуйте. Ведь это может негативно сказаться на здоровье.