Домашние упражнения с гирей для начинающих фанатов фитнеса

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Фитнес-тренировки с гирей, разработанные знаменитым спортсменом Роджером Локриджем, считаются одними из наилучших в мире спорта. Они прорабатывают все тело в комплексе, делая акценты на отстающие мышцы. Гиря – снаряд для сильных людей, он требует значительных усилий и энергии для работы, но при этом обеспечивает быстрый рост фитнес-показателей.

Особенности занятий фитнесом с гирями

Особенности занятий фитнесом с гирями

Занятия фитнесом с гирей направлены как на похудение, так и на набор мышечной массы. Разница занятий – в повседневном рационе и схеме тренировок. Гиря – непростой снаряд, имеющий смещенный центр тяжести. Поэтому в фитнес-упражнениях с гирей принимает участие большее количество мышц, нежели в работе со штангой или гантелями.

Гири бывают разных весов, что дает возможность использовать их даже новичкам. Они подходят как для многих направлений в спорте, так и для домашней фитнес-программы. Без них сложно представить кроссфит или тяжелую атлетику; они послужат качественным снарядом в бодибилдинге или для тренингов в домашних условиях, когда площадь не позволяет ставить громоздкие тренажеры.

Фитнес-программа занятий на первые две недели

Программа рассчитана на четыре недели, в каждой из которых занятиям фитнесом будут посвящены 4 дня. Начинать следует с самого малого веса, выполняя множество повторов, и постепенно наращивая нагрузку.

Первая неделя начинается с базовых упражнений из фитнеса с гирей:

  • День 1 – махи с гирей.

Изначальное положение: присед на широко расставленных ногах, гирю удерживают за ручку между колен. Раскачивая туловище, выталкивают гирю (за счет движений бедер) вверх до уровня груди, и опускают вниз. 2 подхода по 15 раз, интервал на отдых – 30 секунд.

  • День 2 – приседы с гирей.

Удерживая снаряд за ручку, прижимают его к груди. Ноги расставлены шире плечевого отдела. Присед должен быть глубокий, таз уходит до пола. Задержавшись в нижней точке на 2 секунды, резким толчком возвращаются в изначальное положение. З подхода по 15 раз.

  • День 3 – жим.

Гиря зажата в руке, согнутой в локте, ладонь располагают возле плеча. Опускаясь в присед, резко поднимаются, выталкивая снаряд вверх. 3 подхода по 20 раз.

  • День 4 – скручивания.

В положении сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, колени немного согнуты и разведены в стороны. Гирю зажимают двумя руками перед корпусом, локти в стороны. Скручивание делают сначала в один бок, затем во второй. 3 сета по 30 секунд.

На второй неделе добавляются изолированные упражнения из фитнеса для детальной проработки мышц:

  • Рывок.

Из положения полуприседа, с зажатой в одной руке гирей, корпусом закидывают гирю на плечо, затем толкают вверх.

  • Подтягивание.

В наклоне одну руку упирают в твердую поверхность, в другой зажимают гирю. Снаряд подтягивают к животу, соединяя лопатки, но оставляя неподвижным тело.

  • Выпады.

Производят в обычной технике, гиря прижата к груди.

  • Мельница.

Гиря одной рукой поднята вверх. Необходимо свободной рукой прикоснуться к стопе, оставляя гирю вверху. Фитнес-упражнение выполняют спокойно и плавно.

Схема тренировки по фитнесу с гирей выглядит следующим образом:

  • день 1: махи, жим вверх, рывок, подтягивания снаряда –3 подхода по 20 раз (каждое упражнение);
  • день 2: приседы, выпады, мельница, скручивания – 3 подхода по 20 раз;
  • день 3: махи, жим, рывок, подтягивания – 3 подхода по 45 секунд;
  • день 4: приседы, выпады, скручивания, мельница – 3 подхода по 45 секунд.

Перерыв между подходами составляет 30 секунд.

Усложненные фитнес-упражнения с гирями на следующие 2 недели

Усложненные фитнес-упражнения с гирями на следующие 2 недели

Занятия фитнесом на третьей неделе более интенсивны и требуют большего количества усилий.

  • Турецкий подъем.

В положении лежа на спине, поднимают руку с гирей над телом. Далее требуется встать ровно, а затем снова лечь, продолжая удерживать снаряд в том же положении. Последовательность движений: упор ногой, подъем корпуса, упор свободной рукой в пол, подъем на обе ноги. Для возвращения в изначальное положение движения выполняют в обратном порядке.

  • Подбрасывание.

Гирю удерживают за ручку между колен. Раскачиванием корпуса подкидывают вверх и, по достижению снарядом уровня груди, перехватывают его руками.

  • Отжимания с подтягиваниями.

Упор лежа, руки на ручках гирь. После каждого отжимания снаряды попеременно подтягивают к животу, удерживая равновесие.

  • Вращение.

Из положения стоя на одном колене, гирю поднимают на один уровень с головой, и вращают ее при помощи рук, перебрасывая с плеча на плечо. Тело остается недвижимым.

В 1 и 3 день тренировок выполняют 3 подхода по 10 раз; во 2 и 4 день – 3 подхода по 20 раз.

Фитнес-программа четвертой недели объединяет в себе все упражнения в виде круговых тренировок. Выполняют все базовые упражнения с гирей, добавляя по мере необходимости изолирующие:

  • День 1 – по 30 секунд на каждое из упражнений. 3 цикла, отдых между ними – 60 секунд.
  • День 2 – 45 секунд на каждое из упражнений. 3 цикла, отдых – 60 секунд.
  • День 3 – 60 секунд на каждое из упражнений. 3 цикла, отдых – 45 секунд.
  • День 4 – также по 60 секунд на каждое из упражнений. 3 цикла, отдых – 30 секунд.

Если предложенная фитнес-программа для вас трудновыполнима из-за нехватки сил, то следует делать максимально возможное количество кругов, стремясь к достижению заданных параметров. 


24 Апреля 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу