Домашний фитнес для плеч: упражнения и правила проведения тренировок

Чтобы накачать плечи, сделать их массивными, рельефными и красивыми, не обязательно покупать абонемент и посещать фитнес-клуб. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях. Однако простых отжиманий для этого будет мало. Даже выполняя их в разных вариациях, получится прокачать только передние и средние пучки дельтоидов. Задняя дельта при этом останется совершенно незадействованной. Для равномерного развития плечевого пояса желательно включить в свой тренинг упражнения с гантелями. Помимо фитнес-тренировок также необходимо следить за соблюдением режима питания.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Принципы домашних фитнес-тренировок

Чтобы домашние фитнес-тренировки, направленные на прокачку дельтовидной мышцы, были эффективными и приносили видимый результат, их следует проводить по следующим правилам.

1. Тщательно подготавливайте тело к нагрузкам. Разминка и суставная гимнастика в течение 10-15 минут помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и лимфоток.
2. Тренируйте дельтоиды не реже 3 раз в неделю минимум по полчаса. Рекомендуется составить план занятий и не пропускать ни одной тренировки.
3. Делайте каждое упражнение по 8-12 раз, отдыхая между циклами по 2-3 минуты.
4. Выполняйте каждый элемент с соблюдением правильной техники. Все движения должны быть плавными, без рывков.
5. Для упражнений с гантелями не берите сразу же тяжелые снаряды. Начинать тренироваться нужно с утяжелителями небольшого веса, а увеличивать нагрузку постепенно, ориентируясь на текущий уровень физподготовки.
6. Составляйте план фитнес-тренировки так, чтобы в ней было больше базовых элементов, которые способствуют локальному мышечному росту.
7. Прорабатывайте за 1 тренинг все 3 края дельтовидной мышцы. Если будут отсутствовать упражнения на какую-либо ее часть, плечи станут развиваться неравномерно.
8. Включите в рацион больше белков, необходимых для роста мышц, или дополнительно употребляйте подходящее спортивное питание.

Комплекс упражнений для тренировки плеч

Число повторов каждого элемента — 8-12 раз, сетов — 3-5. Большее количество повторений делать не имеет смысла, поскольку это будет способствовать увеличению выносливости, а не приросту мышц. При работе с отягощениями для выполнения базовых упражнений рекомендуется брать более тяжелые снаряды, а для изолированных — более легкие.

• Элементы с гантелями.

1. Взять снаряды в руки, сесть на стул, спину прижать к опоре. Стопы всей плоскостью поставить на пол. Поднять руки с гантелями, расположив снаряды на плечах. Лопатки свести, опустить вниз плечи, ладони развернуть вперед, предплечья расположить перпендикулярно полу. Поднять гантели вверх, полностью выпрямив руки и, сохраняя перпендикулярность полу, вернуться в стартовую точку.
2. Встать на ноги, стопы — на ширине таза, руки со снарядами опущены вниз. Ладони повернуты к туловищу, гантели прижаты к передней поверхности бедер. Подтянуть снаряды к подбородку, согнув локти и разведя их в стороны. Опустить инвентарь вниз.
3. Находясь в том же стартовом положении, поднять прямые руки вперед до уровня плеч и плавно их опустить.
4. Прижать снаряды к боковой поверхности бедер, развернув ладони друг к другу. Согнуть немного локти, плавно развести руки в стороны, подняв до уровня плеч и сведя лопатки. Опустить руки.
5. Немного согнуть колени, отвести ягодицы назад, наклонить корпус вперед (до угла 60˚ между ним и полом). Спину держать ровно, взгляд устремить в пол, руки опустить вниз. Развести конечности с отягощениями в стороны, подняв их до уровня плеч. Ладони во время движения развернуть мизинцами вверх. Сделать паузу, вернуться в стартовую точку.

Чтобы ускорить процесс укрепления мышечных зон, можно взять в руки легкие гантели и выполнить такие элементы:

1. Вращения рук в плечах. Встать на ноги, расставив их на ширину таза, спину выпрямить, смотреть вперед. Опустить руки со снарядами вниз и делать круговые движения плечами, поднимая их можно выше.
2. Вращения руками с полной амплитудой движений. Стоя в той же позиции, развести руки в стороны и делать ими круговые движения вперед, а затем назад.

• Отжимания.

1. Встать в позицию для классических отжиманий, стопы соединить, руки развести чуть шире плеч. Смотреть вперед, спину не прогибать, не сутулиться, таз не выпячивать. Поднять одну ногу, сделать нужное количество отжиманий. Повторить элемент, подняв другую ногу.
2. Развести стопы на ширину таза, кисти свести вместе. Отжаться нужное количество раз.
3. Развернуть кисти так, чтоб пальцы «смотрели» друг на друга. Локти прижать к корпусу. Сделать нужное количество отжиманий.
4. Снова развернуть кисти, но уже так, чтобы они «смотрели» на колени. Спину не прогибать. Опуститься вниз и, не касаясь грудью и животом пола, поднять корпус вверх.
5. Положить ноги на стул, руки выставить немного вперед для удержания равновесия, пальцы развернуть так, чтобы они «смотрели» вперед. Спину держать ровно. Опуститься вниз до прямого угла в локтях, снова подняться.
6. Подойти спиной к скамье, поставить ладони на ее край, расположив конечности точно под плечевыми суставами. Колени немного согнуть (или наоборот выпрямить — для усложнения элемента, и опереться на пятки). Согнуть локтевые суставы под углом 90˚ так, чтоб локти смотрели назад, и опустить корпус вниз. На выдохе вернуться в стартовую точку.
7. Принять стойку на руках. Если равновесие держать сложно, можно опереться ногами о стену. Ладони немного развернуть в стороны, поставить конечности на ширине плеч. Согнуть локти до угла 90˚, а затем плавно выпрямить суставы.

Отжимания рекомендовано проводить в 3-5 подходов при 8-12 повторах каждого элемента — в зависимости от уровня выносливости исполнителя.

Питание для увеличения мышц

Выполнение упражнений для эффективного роста мышц — это только часть спортивного успеха. Львиную его долю составляет здоровый режим и правильное питание. После тренировки обязательно нужно восполнить потерю энергии качественной пищей, чтобы обеспечить мускулатуру всеми необходимыми для роста питательными веществами. Если этого не сделать, мышцы для восстановления будут брать белок из собственных волокон, таким образом «поедая» сами себя. Послетренинговое питание должно включать в себя углеводы, аминокислоты (незаменимые и заменимые), а также достаточную дозу протеина.