Все силовые фитнес-тренировки направлены на сжигание жировой ткани, укрепление мышечного корсета, увеличение выносливости организма. Их можно условно разделить на 2 большие категории: изотонические и изометрические занятия.
В первую группу входят динамические упражнения для мышц, приводящие к растяжению и сокращению, то есть изменению их длины. Ко второй категории относятся статические элементы, создающие нагрузку для мышечных волокон без их удлинения.
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
Пройдите тест и оцените риск развития рака кишечникаПреимущества домашних изометрических упражнений
Почему все больше спортсменов предпочитают изометрические тренировки вместо изотонических? Дело в том, что такой вид фитнеса имеет ряд существенных преимуществ:
- он требует в два раза меньше времени;
- разрешен в период реабилитации: после перенесенных травм, операционных вмешательств, а также при заболеваниях суставов;
- способствует ускоренному сжиганию жира и росту мышц;
- не требует специализированного спортинвентаря;
- его легко освоить и использовать нужные упражнения в домашних условиях.
Это идеальный вариант для тех, кто не может выделить время или средства на походы в фитнес-зал.
Изометрическая тренировка для пресса
Чтобы прокачать пресс, включите в программу тренировок следующие домашние упражнения:
- Планка классическая. Используется практически во всех тренировочных программах. Встаньте, опираясь о пол предплечьями и пальцами ног. Следите, чтобы тело было вытянуто в ровную линию, а сгиб локтя образовывал угол в 90°. Напрягите мышцы и удерживайте тело в таком положении 30 секунд. Для первого раза этого достаточно. Когда начнете выполнять планку, поймете, что это упражнение сложнее, чем кажется на первый взгляд.
- Планка на боку. Поза прорабатывает не только пресс, но и косые (боковые) мышцы живота. Обопритесь об пол правым предплечьем и боком правой ступни. Вытяните тело в ровную линию, продержитесь в позе 30 секунд. Затем повторите упражнение на левой стороне.
- Встаньте на ноги, расставив их на ширине плеч. Возьмите в одну из рук гантель или другой утяжелитель, выпрямите руку над головой, походите по комнате в течение одной минуты, держа спину прямо и напрягая мышцы пресса. Поменяйте руку и повторите движения.
- Лягте спиной на пол, выпрямите ноги и приподнимите их на 15-20 см. Удерживайте позу 5 секунд. Сделайте 5-8 повторов.
Фитнес-упражнения для рук
Домашние упражнения для верхних конечностей могут выполняться в следующих вариантах:
- Встаньте спиной к стене, прислоните к ней затылок лопатки и таз. Упритесь ладонями в ее поверхность, давите изо всех сил в течение 5 секунд. Повторите 10 раз, затем сделайте еще 2 подхода.
- Оставайтесь в той же позе, только ладони поставьте ближе друг к другу. Они должны находиться между стеной и поясницей. Локти направьте в разные стороны. Также давите на стену в течение 5 секунд. Выполните 3 подхода по 10 повторов каждый. При выполнении обоих упражнений, следите, чтобы мышцы плеч тоже были напряжены.
- Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны так, чтобы они образовали с плечами ровную линию. Держите руки в этом положении в течение 5 секунд. Затем опустите и повторите снова 4 раза.
- Встаньте перед дверным проемом. Упритесь ладонями в верхнюю часть и давите на нее с силой. Сохраняйте положение 5 секунд. Повторите 10 раз, сделав еще 2 подхода.
- Встаньте прямо, разведите локти в сторону, ладонями упритесь друг об друга, расположив их на уровне грудной клетки. Давите руками друг на друга 5 секунд. Сделайте 3 повторения. Усложните упражнение, упираясь только подушечками пальцев.
- Встаньте в дверном проеме и обопритесь ладонями в правый и левый косяк. Давите на них в течение 5 секунд. Повторите 10 раз. Сделайте 3 подхода.
Домашние изометрические упражнения для ног и спины
Рассмотрим варианты упражнений для мышц спины и нижних конечностей:
- Приседания. Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней лопатками, опуститесь вниз до того момента, когда колени образуют угол в 90°. Сохраняйте позу в течение 5 секунд, затем поднимитесь обратно. Повторите движение 4-8 раз.
- Вытягивание ноги назад. Возьмитесь руками за спинку стула и наклоните верхнюю часть туловища вперед. В это же время вытяните правую ногу назад и поднимите так высоко, как сможете. Выдержите положение 30 секунд. Проделайте то же самое с левой ногой.
- Отведение ноги в сторону. Примите положение, как в предыдущем упражнении. Правую ногу вытяните в правую сторону и поднимите выше уровня таза. Сохраняйте позу 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Поднимание таза. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Не отрывая стоп, поднимайте таз до уровня прямой спины. Подождите 30 секунд и опуститесь на пол. Повторите 3 раза.
- Оставайтесь лежать на спине, ноги выпрямите и прижмите к полу. Приподнимите плечи и оставайтесь в таком положении 6 секунд.
- Отжимания. Обопритесь о пол ладонями и носками ступней. Руки выпрямите. Опускайте туловище так, чтобы расстояние от пола до грудной клетки составляло 8-10 см. Следите, чтобы корпус, голова и ноги образовывали прямую линию. Продержитесь в нижней точке минимум 6 секунд.
Изометрические упражнения для мышц в общественных местах
Радикально ограничены во времени, но все равно не хотите отказываться от занятий фитнесом? Выполняйте упражнения для мышц в автобусе, университете, на рабочем месте:
- Возьмитесь за верхний поручень обеими руками, тяните его вниз в течение 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите снова.
- Обхватите кистями нижний поручень и тяните его вверх 5 секунд. Расслабьтесь и повторите опять.
- Сидя на стуле с согнутыми коленями, поднимите стопы и удерживайте их над полом 6-10 секунд, затем опустите.
- В положения сидя вытяните ноги, оторвите ступни от пола на высоту 15-20 см и удерживайте 6-10 секунд. Затем опустите обратно.
- Сядьте на стул боком. Выпрямите ноги и отклоните корпус назад. Находитесь в таком положении 10 секунд, потом сядьте прямо.
Вы быстро оцените плюсы изометрических тренировок. Этот вид фитнеса требует гораздо меньше времени, чем любые другие физические занятия. Им можно заниматься не только в спортзале или дома, но и в общественных местах. Но главное его преимущество в том, что вы получите быстрый и долговременный результат.