Домашняя зарядка для похудения: польза и правила проведения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Современная действительность диктует особый темп жизни для женщин: стремление преуспеть в карьере и обеспечить семью должным вниманием нередко не оставляет времени на собственное здоровье. Недосып, перекусы на бегу, обильные семейные ужины — постепенно это приводит к нарушению обмена веществ, и сильному увеличению веса. Перед женщиной встает вопрос похудения, и нередко она устремляется по ложному пути, выбирая модные диеты или голодание.

Но ученые давно пришли к выводу, что для поддержания здоровья и стройности тела необходимы регулярные физические занятия. Это не обязательно должен быть фитнес-центр со сложным оборудованием, тренировки для похудения можно организовать дома.

Правила домашних занятий для похудения

Правила домашних занятий для похудения

Нередко женщины в своем чрезмерном усердии сразу берутся за сложные элементы и интенсивные тренировки. Подобный подход в корне неправилен, ведь организм не готов к нагрузкам, мышцы отвечают сильной болью, и желание похудеть быстро сходит на нет. Чтобы этого не произошло, рекомендуется начинать с зарядки для похудения, которая предусматривает постепенную адаптацию организма к нагрузкам. Чтобы снижение веса проходило без ущерба для здоровья, достаточно уменьшать его на 1-3 кг в месяц. Это предотвратит провисание кожи, растяжки, поможет восстановить нарушенный обмен веществ.

Домашние тренировки для похудения улучшают физическую форму, но их интенсивность далека от серьезных спортивных нагрузок. Целью зарядки является получение заряда бодрости, усиление циркуляции крови, и обогащение клеток тела кислородом. Она не травмирует мышцы для увеличения их объёма, а только сжигает избытки энергии, чтобы они не превратились в жир. Как и любое фитнес-занятие, зарядка имеет несложные правила:

  • выполнять фитнес-упражнения необходимо каждый день;
  • время тренировок подбирают таким образом, чтобы до и после приема пищи прошло 1,5 часа;
  • пауза на отдых между движениями не должна превышать 60 секунд, это время следует постепенно сокращать;
  • упражнения подбирают, исходя из собственных возможностей; комплекс можно разделить по группам мышц, и чередовать выполнение упражнений в разные дни;
  • в утреннее время зарядку делают до легкого завтрака.

Для заметных успехов в похудении комплекс необходимо совместить со здоровым питанием, а также повысить ежедневную двигательную активность. Для этого нужно выделить время на небольшую прогулку, отказаться от использования лифтов, а при наличии домашнего питомца взять на себя обязанности по его выгулу.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки для похудения

Составление домашних тренировок для похудения не представляет особого труда. Комплекс включает в себя три фазы: разминка, основной блок и растягивающие элементы. Разминочная часть длится 5-10 минут, состоит из серии фитнес-упражнений суставной гимнастики, активных прыжков, бега на месте с высоко поднимаемыми коленями. Основной целью разминки является разогрев мышц, чтобы дальнейшие занятия происходили безболезненно, и с минимальной вероятностью получения травмы.

Основной блок разбивают по большим мышечным группам. Фитнес-упражнения выглядят следующим образом:

  • Нагрузка на грудные мышцы. Самым распространенным упражнением являются отжимания. Их выполнение можно варьировать, чтобы нагружать различные мышечные пучки. Для этого изменяют местоположение рук: расставляют их широко; ставят ладони точно под плечами; складывают вместе напротив груди. Также можно отжиматься от стены, от скамейки, подкладывать под ноги фитбол, выполнять обратные отжимания.
  • Еще одним популярным движением является сжимание ладоней. Кисти рук с силой сводят вместе перед грудью, следя за тем, чтобы локти не опускались. Давят ладони друг о друга несколько секунд, затем расслабляются. Повторяют 10-15 раз.
  • Для укрепления бедер используют выпады с утяжелениями, махи ногами в стороны, приседания. При выполнении этих элементов важно следить за ровностью спины, а также использовать отягощения сообразно своим возможностям.
  • Похудение ягодиц предусматривает интенсивные упражнения для проработки этой зоны. Наиболее эффективны подъемы бедер вверх. Для этого ложатся на спину, стопы ног упирают в пол. На выдохе поднимают бедра вверх, на вдохе опускают обратно. Со временем можно использовать небольшие отягощения для большего эффекта от упражнения.
  • Для брюшного пресса эффективны скручивания. Классические движения предусматривают подъем верхней части корпуса; в обратных необходимо поднимать ноги вверх из положения лежа. При подъемах поясница должна оставаться плотно прижатой к полу, работают только плечевой отдел и область таза.

Основная часть должна занимать примерно 30 минут, время занятий увеличивают постепенно. В качестве заминки используют растягивающие элементы из йоги или стретчинга. Важно хорошо потянуть мышцы, чтобы снять напряжение и дать им возможность отдохнуть.

Польза фитнес-упражнений для здоровья организма

Чтобы похудение было безопасным, но эффективным, следует пересмотреть и немного изменить свой жизненный график. Включение в ежедневный распорядок физической зарядки принесет большую пользу организму. Регулярные тренинги способствуют обновлению клеток тела, продлевают молодость и помогают сохранить привлекательный внешний вид. Утренние занятия особенно полезны для человека: они стимулируют работу головного мозга, помогая сохранить ясность мыслей и высокую скорость реакций.

Фитнес-упражнения, совмещенные с расслабляющими элементами, благотворно действуют на нервную систему, помогают человеку преодолевать стресс, бороться с дурным настроением. Также регулярные тренировки улучшают обмен веществ, что делает скорость расхода энергии более высокой. Это положительно отражается на переработке жира, а также помогает поддерживать стройность без строгих ограничений в еде.

Стройная фигура, отменное здоровье и бодрость на протяжении всего дня помогут повысить эффективность рабочих процессов, а также сохранить силы для активного времяпрепровождения с семьей. Домашние занятия вырабатывают контроль и дисциплину, а также тренируют силу воли и умение концентрироваться на задаче.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 11.07.2016 23:53, обновлено 13.12.2019 12:05
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Зарядка для пресса: основное упражнение

За зиму иногда пара-тройка килограммов наберется. И при всей смехотворности проблемы, она  заметно портит жизнь, нет, не внешним неэстетичным видом. До этого очень далеко! А вот боли в суставах, затрудненное дыхание при легкой пробежке, головные боли – это гораздо серьезнее. И появляются эти проблемы именно при таком вот незначительном наборе веса.

Что делать, если нет сил на тренировку?
Спорт полезен для здоровья и делает тело подтянутым, но не все могут заставить себя заниматься. MedAboutMe знает, где взять силы на тренировку.
Зарядка: 3 упражнения для долгой жизни
Нет желания идти в спортзал? Упражнения для поддержания хорошей физической формы можно выполнять в домашних условиях, используя подручные средства.
Утренняя зарядка для похудения: польза фитнеса по утрам
При правильном подходе утренняя зарядка не только ускорит пробуждение и подготовит организм к дневным нагрузкам, но и поможет похудеть.
Утренняя зарядка: как упражнения выполнять с удовольствием
Утренняя гимнастика от Дарьи Лисичкиной: достаточно десяти минут, чтобы пробудить организм ото сна и заставить его сжигать калории.
Бодрое утро: 6 лучших видеороликов утренней зарядки
Утренняя гимнастика – идеальная возможность помочь организму быстрее «проснуться», зарядить тело здоровым тонусом и подарить себе отличное настроение