Фитнес
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
4.3
30.03.2016
2164

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Женщины всех возрастов мечтают выглядеть стройными, гибкими и привлекательными. Но зачастую лень или нежелание тратить деньги на спортзал мешают обрести здоровое и подтянутое тело. Между тем, упражнения для похудения, выполняемые в домашней обстановке, не требуют приложения значительных усилий и финансовых затрат. Уделяя спортивным занятиям всего несколько часов в неделю и соблюдая простые принципы здорового питания, можно быстро избавиться от излишков жира на теле и почувствовать радость жизни.

Преимущества домашнего фитнеса

Недисциплинированным и ленивым представительницам прекрасного пола лучше тренироваться в спортзале, под руководством инструктора. Домашний фитнес требует достаточного уровня самоконтроля и определённых волевых усилий. Наличие этих факторов позволит в полной мере оценить все преимущества самостоятельных занятий:

  • существенная экономия времени, поскольку ездить в спортзал не нужно;
  • отсутствуют траты на абонемент и дорожные расходы;
  • не требуется наличия специального инвентаря, одежды и дорогостоящих тренажёров;
  • самодисциплина способствует не только регулярным спортивным занятиям, но и помогает наладить здоровое питание (что значительно ускоряет процесс похудения);
  • тренироваться можно в любое удобное время, слушая любимую музыку и не опасаясь критических взглядов и замечаний.

Упражнения для похудения

Перед началом любой тренировки нужно подготовить мышцы и суставы к физическим нагрузкам. Небольшая пятиминутная разминка разогреет тело и обеспечит дальнейшее эффективное выполнение упражнений для похудения.

Начинать движения нужно с поворотов головы, постепенно продвигаясь вниз. Вращение плечами, локтями и кистями рук в разные стороны отлично подготовит мышцы плечевого пояса к интенсивным занятиям. Разминая плечи, руки следует держать прямыми, а совершая круговые движения запястьями, пальцы надо сжать в кулак.

Для позвоночника предусмотрены повороты и вращения корпуса в разные стороны, а мышцы ног разогреваются подъёмом на носки. Приседания во время такого подъёма позволят разработать ноги от бёдер до пальцев. После окончания разминки можно приступать непосредственно к упражнениям для похудения.

  • Расставив ноги на ширину плеч, нужно согнуть колени под прямым углом и задержаться в такой позе на несколько секунд. После возврата в первоначальное положение, повторить движение снова. Любые приседания положительно влияют на тонус ягодичных мышц. Нужно выполнить несколько сетов по 30-40 повторов.
  • Высокие прыжки из положения на корточках также очень эффективны (2-3 подхода по 20 раз).
  • Лёжа на полу, поднять ноги вертикально и развести в разные стороны. Свести их опять и повторить упражнение не менее 10 раз. Этот элемент фитнеса способствует похудению ног.
  • Эффективны приседания с развёрнутыми наружу ступнями и коленями. Выполнять упражнение надо медленно, ощущая напряжение мышц (2-3 подхода по 15-20 раз).
  • Для проработки внутренней поверхности бедра нужно делать махи ногами, лёжа на боку (3-4 подхода по 20-25 раз).
  • Для формирования плоского живота следует наладить здоровое питание и выполнять прямые и диагональные скручивания в положении лёжа. Поднимая одновременно торс и ноги, надо стараться коснуться груди коленями (прямые скручивания) или дотронуться локтем одной руки до колена противоположной ноги (диагональные скручивания). Руки держать за головой, избегая перенапряжения шейных мышц (3-4 подхода, количество повторений 30-40 раз).
  • Гибкость позвоночника развивается благодаря простому фитнес упражнению, выполняемому лёжа на животе. Вытянутые вперёд руки нужно поднимать одновременно с ногами, стараясь зафиксировать такое положение на протяжении нескольких секунд (1-2 похода, по 5-10 раз).
  • Укрепляют спину и подъёмы бёдер: лёжа на спине и опираясь на согнутые ноги, нужно плавно выполнять движение, задерживаясь в верхней точке (1-2 похода, по 5-10 раз).
  • Упражнения для похудения рук просты, но очень эффективны: отжимания с упором на колени и ладони достаточно выполнить не менее 10 раз. Используя в качестве опоры для рук стул (стоя к нему спиной) и сгибая локти, нужно стараться опустить таз максимально низко.
  • И самое простое упражнение для рук — в положении стоя необходимо удерживать неподвижными вытянутые вперёд руки как можно дольше.

Тренировки и здоровое питание

Занятия спортом без корректировки рациона малоэффективны. Чтобы фитнес приносил пользу здоровью и давал очевидный результат, нужно сократить потребление богатых жирами и углеводами продуктов. Предпочтение следует отдавать белковой и растительной пище. Соблюдение принципов здорового питания, регулярные физические нагрузки и положительный настрой способствуют быстрому похудению и оздоровлению организма.