Фитнес
Эффективный фитнес для похудения: лучшие упражнения
4.5
02.04.2016
1351

Эффективный фитнес для похудения: лучшие упражнения


Автор
Юлия Лойтра


Проблема лишнего веса решается с помощью фитнеса и диет. Чтобы добиться устойчивого и быстрого результата, нужно совмещать оба подхода. Физические нагрузки и переход к здоровому питанию должны стать частью общей стратегии, иначе расход калорий будет недостаточным. Если, несмотря на все усилия, жир не сгорает или уходит слишком медленно, возможно дело в гормональных нарушениях.

В тех случаях, когда диета и фитнес для похудения не дают желаемого эффекта, стоит в первую очередь проверить щитовидную железу: при ее сниженной функции замедляется обмен веществ, и лишние калории легко трансформируются в жировую ткань.

Как сделать фитнес для похудения эффективным на 100%?

Энергию для выполнения физических упражнений организм берет из углеводов и жиров. Если фитнес тренировка проходит в режиме низкой интенсивности, жиров расщепляется больше, чем углеводов, однако общая скорость сжигания калорий остается невысокой.

Чтобы повысить расход калорий с 4 до 12 ккал/мин, нужно увеличить интенсивность тренинга. Однако, если физическая подготовка слабая, с повышением нагрузки придется повременить. У начинающих любителей фитнеса тренировки должны быть более длительными (в 2 раза), но менее интенсивными.

Для похудения лучше всего подходят аэробные нагрузки. Но тренироваться нужно в оптимальном для жиросжигания диапазоне частоты сердечных сокращений (ЧСС): 65-85% от максимальной ЧСС.

Чтобы рассчитать максимальную ЧСС спортсмен должен из 220 вычесть свой возраст. Таким образом, если упражнения для похудения выполняет 30-летний поклонник ЗОЖ, его сердце должно биться с частотой от 124 до 162 ударов в минуту. Максимальная ЧСС: 220-30=190. Нижняя граница зоны жиросжигания: 190*0,65=124. Верхняя граница: 190*0,85=162.

Перед выполнением основного комплекса упражнений для похудения, нужно обязательно делать разминку. Легкие упражнения, выполненные в медленном темпе, подготавливают тело к более серьезной нагрузке. В качестве разминочных упражнений подойдут наклоны, махи, вращения.

По окончании тренировки проводят заминку, плавно переключая организм в спокойный режим функционирования. Во время заминки нормализуется сердцебиение и давление, кровь перераспределяется от скелетных мышц к внутренним органам.

Аэробный фитнес

При аэробной нагрузке процесс жиросжигания запускается во время самой тренировки. Сначала исчерпываются запасы углеводов, а через 20-30 минут начинает расщепляться жировая ткань. В случае силовых упражнений эффект другой: гормоны запускают процесс жиросжигания, но он начинается только спустя 20-30 минут после завершения фитнес тренинга.

Занимаясь фитнесом для похудения, нужно правильно подбирать нагрузку. Если человек очень полный и слабо подготовлен физически, стоит начать с пеших прогулок. Но темп ходьбы должен быть такой, чтобы частота пульса находилась в целевой зоне: 65-85% от максимальной ЧСС. Сначала можно гулять всего по 20 минут в день трижды в неделю, но по мере развития тренированности количество прогулок и их продолжительность нужно увеличивать.

Если 50-минутной пешей прогулки в быстром темпе уже недостаточно, чтобы поддерживать нужную частоту пульса, следует переходить к бегу. Можно бегать на свежем воздухе или заниматься в зале на беговой дорожке.

Фитнес с использованием тренажеров позволяет дать хорошую аэробную нагрузку организму. Различные кардиотренажеры несколько отличаются по направленности воздействия. К примеру, велотренажер нагружает в основном мышцы ног, а гребной тренажер задействует преимущественно верхнюю часть тела: руки, плечи, спину, пресс. Если использовать тренажеры поочередно, можно усилить жиросжигающий эффект.

Упражнения для похудения и укрепления мышц

Практикуя фитнес для похудения, приходится не только сжигать лишний жир, но и подтягивать ягодицы, бедра, живот. Это наиболее проблемные зоны, нуждающиеся в дополнительной проработке.

Упражнения для похудения и укрепления мускулатуры ног и ягодиц:

  • Встаньте на колени. Присядьте и коснитесь ягодицами пола справа от ног. Выпрямитесь. Присядьте на левую сторону.
  • Лягте на спину. Держите ноги согнутыми, а руки положите вдоль тела. Поднимайте таз, опираясь на плечи и стопы.
  • Сядьте, вытяните ноги. «Походите» на ягодицах.
  • Выполните приседания из положения стоя, ладони на затылке, стопы на ширине плеч.
  • Присядьте на одной ноге, держась рукой за опору. Вторую ногу вытягивайте параллельно полу.
  • Встаньте на четвереньки. Выпрямите одну ногу и отведите ее вбок. Вернитесь в начальное положение. Этой же ногой выполните мах вверх.

Комплекс упражнений для похудения и укрепления пресса:

  • Сядьте, заведите руки назад и обопритесь на них. Максимально высоко поднимите сведенные вместе ноги.
  • Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, стараясь поставить их перпендикулярно полу.
  • Лежа на спине, заведите руки за голову. Притяните колени к груди. Выпрямите ноги так, чтобы они приняли вертикальное положение.
  • Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и, держа их на весу, выполняйте скрещивающиеся движения (ножницы в горизонтальной плоскости).
  • Поднимайте попеременно прямые ноги как можно выше (ножницы в вертикальной плоскости).

Каждое упражнение нужно выполнить 15 раз. Для проработки пресса можно выбрать любые 3-4 упражнения. Нужно стараться тренироваться интенсивно. Чтобы нагрузка была оптимальной, можно увеличивать количество подходов, сокращать время отдыха, ускорять темп. Занимаясь фитнесом для похудения, нельзя давать себе поблажки и облегчать работу, иначе желаемый результат не будет достигнут.