В современном обществе все больше людей предпочитает вести здоровый образ жизни, стараясь находить в напряженном графике время для физических нагрузок. Особой популярностью пользуется кардио-фитнес, поскольку он не только прорабатывает мускулатуру, но и улучшает работу сердца и дыхательной системы, нормализует кровообращение, повышает тонус мышц, избавляет от несовершенств фигуры. Тренировки на свежем воздухе предпочтительнее, но дождливая погода или банальный недостаток времени нередко могут нарушить планы.
Заниматься в домашних условиях можно и без дорогостоящих тренажеров. Достаточно приобрести удобную одежду, гимнастический коврик, гантели (или использовать самодельные утяжелители). Не лишним будет и таймер (например, установленное на смартфон приложение), а также хорошая музыка, сопровождающая выполнение упражнений — она способна поднять настроение и повысить мотивацию к тренингам.
На стандартный комплекс для похудения обычно требуется 20-30 минут, которые несложно выделить даже в напряженном графике работающего человека. Достичь успеха смогут те, кто приложит максимум стараний и мобилизует силы для выполнения заданий по схеме, разработанной профессиональными тренерами.
Особенности и правила эффективного фитнеса
Тренировки по фитнесу проводятся на все группы мышц на высокой скорости, но это не должно сказываться на технике и качестве выполнения элементов. Для кардиотренировки обязателен интервал между интенсивными нагрузками. Представленная программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю, их можно менять на аналогичные комплексы, либо регулярно чередовать.
Важным фактором, стимулирующим похудение, является правильное и сбалансированное питание. Не стоит придерживаться каких-либо диет, достаточно ответственно подходить к выбору продуктов, не переедать, стараться пить до 2 литров чистой воды в день.
Обязательным дополнением к кардио должны стать занятия с утяжелением, иначе не избежать дряблой кожи после изменений в фигуре, которая будет слишком заметна.
Методика выполнения упражнений
Жиросжигающий фитнес подразумевает чередование движений и темпов — 45 секунд интенсивной работы и пауза на 15 секунд для восстановления дыхания. Для достижения лучших результатов не стоит себя жалеть и изменять длительность интервалов. Если нагрузка чрезмерна, целесообразнее сократить продолжительность тренировки, сменить комплекс на более щадящий или уменьшить вес гантелей.
Разминка
Бег на месте, одновременно производим удары вытянутыми вперед руками.
- Колени поднимаются на уровень груди.
- Мышцы рук напряжены при ударе.
- Движение правой ноги производится одновременно с ударом левой руки.
- Следим за осанкой и дыханием.
Подпрыгивания из положения полуприседа
Ставим ноги на ширину плеч, выполняем полуприсед, стараемся подпрыгнуть вверх, помогая себе движением рук.
- Допускается небольшой прогиб поясницы.
- Колени сгибаются под прямым углом.
- Ноги остаются на ширине плеч и после прыжка.
- Не наклоняемся вперед.
Упражнение с гантелями
Берем в руки гантели и принимаем положение «планка». Стараясь не заводить локоть выше спины, поднимаем одну согнутую руку вверх. Выпрямляем руку в локте с одновременным поворотом кисти. Опускаем конечность на пол, выполняя движения в обратном порядке.
- Спина остается абсолютно прямой, не допускается провисание таза и заваливание корпуса набок.
- Нагрузка ложится только на руки.
- Стараемся прижать к корпусу рабочую руку.
Выпад с утяжелением
Делаем известный элемент фитнеса с выносом нижней конечности вперед. Перекладываем гантель из руки в руку под согнутой (задней) ногой.
- Спина остается прямой.
- Опускаем колено ноги, которая остается сзади, как можно ниже.
Отжимания и хлопки
Приседаем, упираемся руками в пол, резким движением распрямляем ноги, переводим тело в положение планки, производим отжимание, возвращаем ноги в согнутое положение, подпрыгиваем и одновременно производим хлопок руками над головой.
- При отжимании контролируем положение тела — оно должно быть вытянуто в прямую линию.
- Опускаясь вниз, следим за тем, чтобы не выпячивался таз.
Приседания
Ставим ноги на ширину плеч и делаем присед. Выпрямляемся, смещая вес на одну ногу, другой ногой делаем оборот перед собой, как бы очерчивая круг. Повторяем движения, но уже для другой ноги.
- Нога при очерчивании круга остается прямой.
- Круг должен быть максимального диаметра.
Жим с утяжелением
Ноги ставим шире плеч, спина прямая. Руки сгибаем, гантели держим на уровне груди. Поднимаем руки — выдох, сгибаем в исходное положение — вдох.
- Тело не должно раскачиваться, работают только мышцы верхних конечностей.
- Следим за равномерностью дыхания.
Удары ногами, направленные в сторону
Принимаем положение, как в предыдущем элементе — делаем глубокий присед, переносим вес тела на одну ногу. Резко выпрямляемся, вторую ногу толчковым движением выносим в сторону. Возвращаемся в исходное положение. Делаем повтор упражнения на вторую ногу.
- Мышцы ягодиц напряжены во время удара.
- Приседания делаются максимально низко.
Комплекс фитнес-элементов для похудения
Данная программа предназначена для тех, кто ведет борьбу с лишним весом. При регулярном выполнении комплекса похудение происходит за счет сжигания жировой прослойки при активизации процессов обмена веществ.
Тренировка ног в положении «планка»
Принимаем положение планки. Упираемся в пол пальцами ног. Поочередно поднимаем ноги на небольшую высоту.
- Стопы сокращены по направлению к полу.
- Поднятую ногу стараемся держать абсолютно ровно. Мышцы напряжены.
Бег с высоким поднятием ноги
Знакомый бег на месте с захлестом. Стараемся как можно ближе подтянуть стопы к ягодицам.
- Дыхание равномерное.
- Спину держим прямо.
Работа с гантелями
Становимся прямо. Руки с гантелями опускаем вдоль корпуса. Кисти направляем к себе. Сгибаем руки с разворотом кистей к корпусу. Движения конечностей в данном элементе фитнеса производятся поочередно.
- Вдох производим с подъемом руки.
- Гантель поднимаем до уровня ключиц.
Махи ногами
Начинать выполнение упражнения надо с выпада назад и упора на носок. Оставляем прямой угол в колене ноги, расположенной впереди, заднюю ногу опускаем как можно ниже. Активным движением переносим вес тела с одновременным махом задней ноги вперед. Возвращаемся в исходное положение.
- Передняя нога в момент маха остается выпрямленной.
- Помогаем себе движением рук.
Скручивания
Садимся на пол, ноги вытянуты. Отклоняемся назад и сохраняем такое положение за счет мышц пресса. Руки разводим в стороны. Начинаем делать повороты корпуса. При повороте вправо левая рука движется в сторону поворота, правая — неподвижна, и наоборот.
- Ноги могут быть слегка согнуты, а спина округлена.
- Можно использовать отягощения.
Нагрузка на пресс
Ложимся на мягкую поверхность. Поднимаем ноги вверх до угла в 90 градусов. Плавным движением стараемся оторвать таз от пола за счет напряжения мышц пресса. Возвращаемся в исходное положение.
- Руки лежат вдоль тела или под ягодицами.
- Рекомендуется фиксировать тело на несколько секунд в верхней точке подъема.
Подобные регулярные занятия способствуют быстрому похудению, повышению тонуса всех групп мышц, коррекции проблемных зон, тренировке сердечной мышцы, повышению работоспособности и улучшению общего самочувствия
