Эспандер для похудения: советы и популярные упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Спортивная индустрия постоянно разрабатывает новые виды инвентаря для укрепления мышц тела. Наиболее популярным аксессуаром для домашних тренировок считается эспандер. Предлагаем рассмотреть их разновидности, применение в фитнес-тренировках для похудения, а также наиболее эффективные упражнения с эспандерами.

Использование эспандеров в фитнес-тренировках

Как правило, домашние фитнес-тренировки включают в себя простые упражнения с собственным весом. Если выполнять их регулярно, в конечном итоге мышцы адаптируются к нагрузкам и перестанут «откликаться» на тренинг. Это приведет к остановке прогресса и наступлению периода «плато» — застоя в результатах занятий. Чтобы этого избежать, опытные спортсмены часто меняют программы тренировок или увеличивают нагрузки, давая мышцам хорошую «встряску». Создание дополнительной нагрузки на мышцы и есть основная функция эспандеров.

Их эффективность для похудения объясняется повышенным расходованием калорий для обеспечения стабильной работы мышц. Эспандер препятствует полному сокращению мышечных волокон, поэтому спортсмену приходится прилагать дополнительные усилия к преодолению сопротивления резины, что приводит к высокому расходованию калорий и, как результат, похудению. Сразу отметим, быстро похудеть, используя лишь один эспандер — практически невозможно. Необходимо включать в фитнес-тренировки аэробные нагрузки, а также скорректировать рацион питания в сторону снижения потребления углеводной пищи.

Виды эспандеров

Виды эспандеров

Вариаций данного спортивного аксессуара существует довольно много. Предлагаем рассмотреть самые популярные модели:

  • Кистевые.

Используются для развития кистевых мышц и увеличения силы хвата. В спортивных магазинах, как правило, представлены два вида подобных эспандеров: кольца и пружины. Первые выполнены из плотной упругой резины и имеют диаметр от 6 до 10 см. Вторые представляют собой два кистевых упора, соединенных между собой пружиной. Также к кистевым эспандерам относят более редкие модели для укрепления пальцев рук. Они представляют собой основание, соединенное пружинами с несколькими малыми упорами для пальцев;

  • Грудные или плечевые.

Используются для укрепления спины, плеч, груди и рук. Состоят из двух рукоятей, соединенных между собой несколькими жгутами. Они выполнены либо из резины, либо из металлических пружин. Эти модели наиболее популярны среди любителей силовых фитнес-упражнений, так как они позволяют качественно нагружать весь торс;

  • Эспандер-бабочка.

Применяется для укрепления рук и ног. Представляет собой два рычага, по форме напоминающих крылья бабочки и покрытых вспененным материалом. Рычаги соединяются между собой с помощью рабочей головки, внутри которой находится пружина;

  • Ленты или жгуты.

Используются для проработки многих групп мышц. Представляют собой резиновую ленту либо резиновый жгут, покрытый тканным материалом. По краям, как правило, крепятся манжеты для удержания, но существуют модели и без них.

Плюсом эспандеров является их низкая стоимость. Кроме того, фитнес-упражнения с использованием эспандеров являются отличной основой для домашних тренировок.

Рекомендации по выполнению фитнес-упражнений с эспандером

Мы собрали для вас рекомендации опытных спортсменов по проведению тренировок с эспандером. Рассмотрим их:

  • Обязательно разминайтесь.

Так как эспандеры создают дополнительные нагрузки для мышц, то необходимо хорошо разогреваться. В противном случае вы можете получить неприятное растяжение;

  • Увеличьте количество повторений.

Если раньше вы выполняли 12-15 повторов в каждом подходе, то, начав использовать эспандер, увеличьте их количество до 20. Так вы «шокируете» мышцы и качественно усложните ваши домашние фитнес-тренировки;

  • Движения выполняйте плавно.

Это позволит равномерно распределить нагрузку на тело. Резкие рывковые движения снизят эффективность занятия и могут привести к растяжению связок;

  • Используйте эспандер в утренней зарядке.

Так вы дополнительно проработаете мышцы, сожжете лишние калории и придадите мышечным волокнам тонус на весь день;

  • Соблюдайте режим питания.

Занятия с эспандером следует проводить по истечении 2-3 часов после приема пищи. После выполнения упражнений также рекомендуется воздержаться от еды в течение 1,5-2 часов.

Перед использованием грудного или ленточного эспандера обязательно проверяйте состояние рабочей части. Если заметили, что пружина или лента имеют повреждения — откажитесь от занятия. В противном случае в результате разрыва можно получить травму.

Эффективные упражнения для похудения

Эффективные упражнения для похудения

Ниже представлены наиболее эффективные фитнес-упражнения с эспандерами. Каждое из них необходимо выполнять по 15-20 раз.

  • Подъем рук в разные стороны.

Прорабатываются мышцы плеч. Спортсмен зажимает стопами ног часть ленточного эспандера, берет в руки манжеты и начинает выполнять подъемы рук перед собой. После этого выполняются подъемы через стороны;

  • Сведение коленей сидя.

Прорабатывается внутренняя поверхность бедер. Спортсмен садится на край стула, сводит стопы вместе и зажимает между коленей эспандер-бабочку. После этого выполняются сведения коленей;

  • Удары боксера.

Прорабатываются мышцы рук и плеч. Спортсмен берет в руки манжеты плечевого эспандера, перекидывает рабочую часть за спину и прижимает ее к лопаткам. После этого, удерживая левую кисть у плеча, спортсмен выполняет энергичные вытягивания правой руки вперед. Выполнив все повторения, упражнение повторяют с другой рукой;

  • Шаги в стороны.

Данное фитнес-упражнение развивает мышцы бедер и ягодицы. Спортсмен крепит на лодыжках резиновый жгут. Затем разводит стопы немного шире плеч. После этого выполняются зашагивания в стороны с сохранением сильного натяжения жгута;

  • Отведение ног в сторону.

Укрепляются мышцы ног. Эспандер одним краем крепится к устойчивому предмету, вторым — к лодыжке спортсмена. После этого выполняются отведения прямой ноги в сторону и вверх;

  • Сведения локтей.

Прорабатываются мышцы рук. Спортсмен сгибает локти и поднимает их на уровень грудных мышц. Затем между внутренних поверхностей предплечий зажимаются рычаги эспандера-бабочки. После этого выполняются плавные сведения конечностей.

На основе представленных упражнений можно составить эффективную программу занятий. Для разнообразия выполняйте движения под разными углами и из разных позиций. Так вы задействуете малые мышцы и дополнительно проработаете все тело.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 05.03.2018 11:39, обновлено 13.12.2019 13:14
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Упражнения с эспандером для женщин: фитнес-комплекс
Как привести в порядок фигуру, не затрачивая много времени и средств? Обыкновенный эспандер при регулярном его применении поможет обрести тело своей мечты.
Упражнения с эспандером для мужчин: фитнес-руководство
Решили заняться силовыми тренировками? Проанализируем разные комплексы упражнений с эспандерами, как начальный элемент данного вида фитнес-нагрузок.
Упражнения с эспандером в домашних условиях: фитнес-комплекс
Хотите дать мускулам максимальную нагрузку с взрывным эффектом? Используйте эспандер: с помощью упражнений с этим снарядом можно проработать мышцы всего тела.
Эспандер «бабочка»: преимущества занятий и базовый комплекс упражнений
Хотите усилить нагрузку привычных физических упражнений? В этом может помочь эффективный и компактный силовой тренажер-эспандер – «бабочка».
Фитнес с эспандером: назначение снаряда, особенности программ упражнений
Эспандеры – отдельная категория снарядов в фитнесе. С их помощью можно развивать мускулатуру, укреплять суставы и повышать выносливость.
Эспандер для фитнеса: правила выбора
Нет времени на посещение спортзала? Если вы желаете обрести прекрасную форму и укрепить мышцы в домашних условиях, обратите внимание на эспандер для фитнеса.