Фитбол для похудения: фитнес с швейцарским мячем

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Составляя программу фитнес-тренировок в домашних условиях, стоит обратить внимание на упражнения с тренажером, у которого много названий: мяч для фитнеса, фитбол, спортивный или швейцарский мяч. В 2008 году фитбол был признан лучшим продуктом спортивной индустрии, что стало толчком к разработке множества фитнес-программ со швейцарским мячом. Большинство из них посвящено жиросжиганию и проработке проблемных зон, что делает фитбол идеальным тренажером для женщин в период подготовки к пляжному сезону.

Преимущества фитнеса со спортивным мячом

Преимущества фитнеса со спортивным мячом

Фитбол появился в Швейцарии еще в 50-х годах прошлого века. Изначально его применяли как эффективное средство восстановления после различных травм. Спустя два десятилетия швейцарская разработка заинтересовала американских физиотерапевтов, которые сделали весомый вклад в популяризацию тренировок с мячом. Спустя еще двадцать лет фитбол стал обязательным атрибутом каждого крупного спортивного клуба и «поселился» в домах многих поклонников здорового образа жизни.

Фитнес-программа с использованием фитбола позволяет равномерно проработать все группы мышц, избавиться от лишних килограммов и улучшить гибкость. Результат такого тренинга гораздо устойчивее, чем краткосрочный эффект кардиотренировок, а первые изменения появляются уже через несколько месяцев.

Исходная позиция, в которой выполняется упражнение, определяет прорабатываемую группу мышц, что позволяет легко корректировать тренинг:

  • Если вы ляжете на фитбол, прижавшись к нему поясницей, в работу включатся мускулы брюшного пресса.
  • Чтобы фитнес помог проработать живот и спину одновременно, необходимо лечь лицом вверх и положить ноги на мяч.
  • Если вас интересует похудение в области бедер, занимайтесь лежа на животе. Также мускулатура бедер получает хорошую нагрузку, когда вы опираетесь на руки, положив ноги на мяч.
  • Чтобы расслабиться после тяжелого тренинга, нужно лечь на спину, согнуть ноги и поместить икры на фитбол.

Ниже рассмотрим наиболее эффективные упражнения во всех перечисленных вариантах. Этот список представляет собой сбалансированный комплекс упражнений, направленных на усиленное жиросжигание.

Фитнес-программа с фитболом

Тренинг для похудения начинается с разминки. Чтобы качественно разогреть все группы мышц, попрыгайте на месте, позанимайтесь со скакалкой и сделайте несколько энергичных махов конечностями. Общая продолжительность этого этапа должна составлять до десяти минут.

После вступительного разогрева начинается основная фитнес-программа. Первое упражнение — подъемы таза, развивающие мускулатуру корпуса и живота. Для их выполнения необходимо лечь лицом вверх и поместить икры на фитбол. Плавно поднимите таз, одновременно подкатывая мяч к ягодицам. Замерев в верхнем положении на пару секунд, вернитесь в стартовую позицию. Новички могут опираться на пол руками. Всего нужно сделать десять повторов.

Фитнес, направленный на уменьшение жировых отложений в области живота, должен включать скручивания с фитболом. Лягте лицом вверх, зажмите мяч между икрами и заложите руки за голову. Поднимая ноги вертикально, постарайтесь максимально напрячь мускулы брюшного пресса. Всего необходимо выполнить двенадцать повторений.

Ноги и пресс включаются в работу во время наклонов в стороны. Это упражнение тоже выполняется в позиции лежа лицом вверх, однако руки должны быть широко разведены, ладони прижаты к полу, а фитбол зажат между лодыжками. Не отрывая корпус от пола, поднимите выпрямленные ноги и медленно наклоняйте их влево и вправо. Желательно повторить по двенадцать раз для каждой стороны.

Также фитнес со швейцарским мячом помогает проработать область трицепса, которая является проблемной зоной для многих поклонников ЗОЖ. Чтобы сделать руки сильнее и уменьшить жировые отложения, сделайте двенадцать обратных отжиманий. Слегка присядьте, заведите руки за спину и обопритесь на мяч. Желательно, чтобы ладони были расположены поближе к центру, иначе они могут соскользнуть в самый неподходящий момент. Приняв правильную позицию, выполните нужное количество повторений.

Спортивный мяч подходит и для выполнения классических отжиманий, которые очень полезны для рук и плечевого пояса. Встаньте в упор лежа, расположив бедра на фитболе. Если вы хорошо подготовлены, можно зафиксировать ноги на краю мяча. Отжимайтесь в обычной технике не менее 10 раз.

Перечисленные выше упражнения рекомендуется выполнять по круговой методике. Поочередно сделав каждое из них, отдохните в течение 3-4 минут и приступите к следующему кругу. Общее количество кругов и продолжительность отдыха между ними зависит от вашей выносливости.

Как выбрать фитбол для похудения поклоннику ЗОЖ

Как выбрать фитбол для похудения поклоннику ЗОЖ

Фитнес позволит добиться максимального эффекта только в том случае, если вы правильно выберете швейцарский мяч. Качество спортивного инвентаря не всегда зависит от его стоимости, но некоторые характеристики позволят вам заниматься с комфортом.

На качественном фитболе обязательно должна быть пометка ABS, что переводится как «система против взрыва». Эта маркировка означает, что при случайном повреждении мяч медленно спустит воздух, а не взорвется подобно воздушному шарику. Не рекомендуется использовать снаряды без такой отметки, иначе малейший прокол станет причиной серьезной травмы.

Второй важный параметр — диаметр мяча для фитнеса. На полках магазинов можно встретить шесть вариантов: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров в обхвате. Эта характеристика рассчитывается исходя из роста спортсмена минус 100. Таким образом, если ваш рост составляет 172 сантиметра, вам нужен фитбол 75 см в диаметре.

Что касается всевозможных модификаций фитбола, то при покупке важно понимать, для чего они предназначены. Симпатичные мячи с рожками рассчитаны на детей, в то время как шипованные модели имеют выраженный массажный эффект и ускоряют похудение.

Немаловажное значение имеет цвет мяча, ведь спортивный снаряд любимого оттенка сделает ваши тренировки более комфортными. Производители выпускают множество фитболов с различным дизайном, один из которых наверняка придется вам по вкусу.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 24.05.2016 10:32, обновлено 13.12.2019 12:01
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнения с фитболом для похудения
Фитбол по праву считается идеальным инструментом для похудения. Как пользоваться этим снарядом?
Упражнения для грудничков на фитболе видео

Многие родители с младенчества приобщают своего ребенка к гимнастике. На сегодняшний момент занятия на фитболе являются наиболее полезными для грудничков.

Упражнения на фитболе при беременности
Легкие физические нагрузки при беременности положительно скажутся на здоровье мамы и малыша. И в этом поможет фитбол.
Упражнения на фитболе для домашнего фитнеса
Хотите похудеть и укрепить мускулатуру, но простые упражнения уже надоели? Предлагаем вам упражнения с гимнастическим мячом, которые можно выполнять на дому.
Упражнения на фитболе
Фитбол – настоящая находка в мире фитнеса. Разбираемся, как правильно тренироваться дома, чтобы не свернуть себе шею.