Красивое, физически развитое тело с накачанными мышцами всегда являлось признаком мужественности и силы. Многие полагают, что нарастить такие объёмы очень сложно, особенно в домашних условиях. На самом деле это под силу каждому, требуется лишь правильно составленная программа, включающая в основном базовые упражнения с отягощениями, которой нужно четко следовать, и правильное питание.
Физическая нагрузка для роста мышечной массы
Фитнес для похудения и придания телу рельефа принципиально отличается от тренировок, направленных на увеличение объёмов мышц. Для наращивания мышечной массы используются упражнения с большими весами, с помощью которых увеличивается количество мышечных волокон, либо происходит рост каждого отдельного волокна. Касательно первого варианта существует много разногласий среди ученых и спортсменов, второй же способ придания телу объёмов может осуществляться за счет:
- Пампинга, т.е. растяжения оболочки каждой клетки. Этого можно достичь, оказывая однообразную физическую нагрузку в быстром темпе с использованием отягощений. Таким образом, клетки наполняются избыточным количеством крови, и во время максимально быстрого выполнения последнего упражнения стенки клетки растягиваются и она растет в объёмах.
- Разрушения старой и выращивания новой клетки. Этот процесс требует шоковых нагрузок и питания, богатого белком. Во время тренировок с весом, когда на пределе своих возможностей получается выполнить максимум 10 повторений элемента, слабые клетки мышц погибают и заменяются новыми, которые вырастают с помощью анаболических гормонов, вырабатываемых организмом.
Эти два принципа тренировок на массу практически равносильны по своей эффективности, поэтому можно пользоваться любым из них, или же грамотно их сочетать.
Правила тренировок при разных уровнях подготовки
Для того чтобы физическая нагрузка в домашних условиях была достаточной для роста мышц, необходимо во время тренировок использовать отягощения, а также другой инвентарь. В первую очередь нужно позаботиться о сооружении дома турника, кроме того необходимо приобрести гантели разного веса, штангу с блинами и гири.
Правильно составить тренировочную программу поможет определение уровня общей физической подготовленности. Для этого нужно выполнить всего три базовых упражнения с определенным количеством повторений:
- подтягивания на перекладине — 8 раз;
- отжимания — 12 раз;
- приседания — 15 раз.
Если хотя бы одно из этих упражнений вам не удалось выполнить в указанном количестве, то у вас низкий уровень подготовки, но если вы сделали столько же повторений или даже больше — у вас нормальный уровень. В зависимости от результатов, вам нужно заниматься силовым фитнесом по первой или второй тренировочной программе соответственно. Они включают в себя разнообразные вариации основных базовых упражнений, способствующих росту мышц.
Если силовая физическая нагрузка для вас в новинку, начните заниматься с весом собственного тела, например, выполняя вместо жимов отжимания. По мере развития силы и выносливости мышц добавляйте вес, начиная с 5 кг и каждый раз увеличивая его на 2-3 кг. В итоге вы должны выйти на вес, с которым вы можете сделать не больше 10 повторений одного упражнения. Между подходами обязательно отдыхайте в течение одной минуты.
Трехдневная фитнес-программа
Этот план тренировок предполагает выполнение в течение трех дней определенных комплексов упражнений, каждый из которых направлен на проработку разных групп мышц.
Первый день посвящен тренировке всей верхней части тела:
- отжимания от пола — 2 подхода по 8 раз;
- отжимания от вертикальной опоры — 3 подхода по 6 раз;
- отжимания в горизонтальном положении, когда в качестве опоры используются табуреты — 3 подхода по 12 раз;
- подтягивания с широкой постановкой рук, при этом грудью нужно достать до перекладины — 3 подхода по 10 раз;
- жим на трицепс, который выполняется с использованием двух опор, при этом на одной из них лежат ноги, а в другую упираются руки — 2 подхода по 8 раз;
- подтягивания обратным хватом с постановкой рук на уровне плеч — 2 подхода по 8 раз.
Второй день отведен на развитие мышц ног:
- 15-секундная пробежка на максимальной скорости — 3 повторения;
- приседания, которые выполняются до уровня параллельности бедер полу, руки при этом находятся на затылке — 4 подхода по 12 раз;
- выпады вперед и назад — 3 подхода по 10 повторений;
- подъемы на пальцы ног, для этого нужно встать носками на любое возвышение и медленно опускаться, не касаясь пятками пола — 3 подхода по 20 раз.
Третий день необходимо полностью посвятить отдыху после фитнеса. Лучше всего поможет мышцам восстановиться посещение бани или сауны с обязательным обливанием холодной водой. Такие перепады температур, в том числе и контрастный душ, благотворно влияют на кровеносную и нервную системы, состояние кожи и мышц.
Четырехдневный цикл тренировок: комплексы базовых упражнений
Фитнес для мужчин с хорошими показателями физической подготовки предполагает тренировку для роста мышц по четырехдневному циклу.
В первый день рекомендуется провести тренинг мышц-антагонистов — груди и спины:
- отжимания от пола для разогрева мышц — 2 подхода по 12 раз; отжимания на одной руке, при этом ногу рабочей стороны нужно ставить прямо, а другую сгибать под прямым углом — 3 подхода по 12 раз;
- отжимания с использованием нескольких опор для рук и ног — 4 подхода по 18 раз;
- подтягивания с широкой постановкой рук, нужно достать грудью до перекладины — 3 подхода по 14 раз;
- подтягивания с широкой постановкой рук и заведением перекладины за голову — 2 подхода по 12 раз.
Второй день также посвящен мышцам-антагонистам — бицепсу и трицепсу, а также плечам:
- жим гантелей или штанги стоя — 4 подхода по 12 раз;
- жим лежа узким хватом, локти должны быть прижаты к туловищу — 3 подхода по 15 раз;
- жим на трицепс с опусканием штанги ко лбу — 2 подхода по 15 раз;
- подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 20 раз.
На третий день выполняются упражнения для мышц ног:
- короткие 10-секундные пробежки на максимальной скорости — 5 подходов;
- классические приседания — 4 подхода по 25 раз;
- выпады вперед и назад — 3 подхода по 20 раз;
- подъемы на пальцы ног — 3 подхода по 40 раз.
Четвертый день полностью посвящается отдыху и восстановлению.
Упорно тренируясь для наращивания мышц, не забывайте о полноценном сне и здоровом питании, которое предполагает употребление 1,5 г белка на каждый кг массы тела.
