Желая обрести стройную подтянутую фигуру, или же просто для поддержания оптимального состояния здоровья, люди занимаются фитнесом в тренажерных залах, на улице или в домашних условиях. Однако не всегда ожидания от таких тренировок оправдываются, и причиной тому является неправильно выбранное направление фитнеса, несоблюдение основных рекомендаций и неподходящая интенсивность нагрузок.
Причины неудач при похудении
Эффективное похудение происходит за счет комплексного воздействия на организм через питание и физические нагрузки. Для успешного снижения веса нужно четко соблюдать рекомендации относительно рациона, а также регулярно тренироваться. В противном случае результата или не будет вовсе, или же вес снизится совсем немного и по окончанию тренировок вернется вдвойне.
Люди, разочаровавшиеся в эффективности мероприятий по похудению, уверены, что они не способны избавиться от лишнего веса из-за наследственных факторов. На самом же деле причиной этому являются следующие распространенные ошибки:
- Неправильное питание и вредные пищевые привычки.
Даже самые интенсивные тренировки не дадут практически никаких результатов, если рацион и режим питания останутся прежними. Главным условием, обеспечивающим похудение, является дефицит калорий. Создать его можно путем активных физических нагрузок и отказа от употребления быстрых углеводов. Стоит заметить, что углеводы нужны организму для получения энергии, но лучше останавливать свой выбор на сложных (каши, овощи и фрукты). Кроме того, не стоит устанавливать себе жестких ограничений и очень снижать количество потребляемой пищи. Организм это воспримет, как сигнал о голоде, и начнет откладывать жир «про запас». Лучшим вариантом является частое и дробное принятие пищи, состоящей из здоровых продуктов.
- Отсутствие планомерности в фитнес-тренировках.
Хороший результат достигается за счет регулярных нагрузок, поэтому лучше тренироваться понемногу, но трижды в неделю, чем один раз, но на износ.
- Желание быстрого результата.
Очень часто начинающему спортсмену хочется так быстро похудеть, что он начинает одновременно использовать на себе все известные методы, тренируется каждый день и резко сокращает свой рацион. От такого подхода вес не уходит быстрее, но может наступить состояние перетренированности, вследствие чего многие разочаровываются в спорте и прекращают занятия.
Фитнес для снижения веса нужно внедрять в свою жизнь постепенно, медленно изменяя при этом свой рацион и пищевые привычки. Такая перестройка образа жизни не должна приносить сильного дискомфорта, а придавать чувство легкости и уверенности в достижении цели.
Аэробные физические нагрузки
Кардиотренировки считаются лучшим средством для снижения веса. Такая физическая нагрузка позволяет сжечь максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Кроме того, в ходе занятий укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается кровообращение и ускоряются обменные процессы в организме. Такие тренировки не требуют дополнительных приспособлений и могут проводиться на свежем воздухе, что является несомненным плюсом.
Правила кардионагрузок для похудения:
- Минимальная продолжительность тренировки — полчаса. Первые 20 минут организм в качестве энергии использует гликоген, только после этого в расход идут жировые запасы.
- После короткой тренировки достаточно отдыха в одни сутки; если же занятие длится около часа, лучше всего весь следующий день посвятить отдыху.
- Время от времени проводите интервальные тренинги, в которых фаза интенсивной работы сменяется фазой активного отдыха.
- В ходе занятия контролируйте частоту сердечных сокращений. Для оптимального эффекта от фитнес-тренировки она должна составлять примерно 60% от максимально возможного для вас значения ЧСС.
- Не стоит заниматься на голодный желудок. Примерно за час до тренировки желательно съесть легкое белковое блюдо, которое обеспечит вас энергией. После занятия воздержитесь от еды в течение одного часа.
Существует много разновидностей аэробных нагрузок с примерно одинаковым эффектом, среди которых можно выбрать ту, которая подходит вам больше всего:
- бег;
- ходьба (спортивная, скандинавская, с высоким поднятием колена);
- прыжки на скакалке;
- танцы;
- аэробика;
- езда на велосипеде;
- занятия на кардиотренажерах.
Силовой фитнес
Силовая физическая нагрузка также необходима для приобретения стройного подтянутого тела. Если во время кардио обменные процессы ускоряются только на период самой тренировки, то после силовых упражнений метаболизм продолжает активно работать благодаря тому, что мышцы начинают потреблять все больше и больше энергии.
Силовой фитнес для снижения веса предполагает работу по определенной схеме:
- тренировки следует проводить не более 2-3 раз в неделю, при этом каждый раз нужно нагружать новую группу мышц, давая отдых остальным;
- одно упражнение выполняется минимум в 3 подхода, перерыв на отдых между которыми должен быть не более одной минуты;
- работать следует с небольшим весом отягощений или вообще без них, стараясь выполнять каждое фитнес-упражнение в энергичном ритме по 25-30 повторений;
- перед тренировкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, а по ее окончанию — комплекс упражнений на растяжку;
- основное внимание во время занятия следует уделить базовым силовым элементам, которые воздействуют на большинство мышц тела одновременно.
К эффективным базовым упражнениям относятся:
- отжимания;
- приседания;
- выпады;
- подтягивания;
- становая тяга;
- жим.
Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, можно проводить полноценные тренировки дома, пользуясь бесплатными видеоруководствами из интернета. Для таких тренингов достаточно приобрести всего пару гантелей и гимнастический коврик.
Домашние занятия фитнесом должны проводиться 2-3 раза в неделю и длиться не менее получаса, но не больше одного часа. В каждом занятии должны присутствовать и аэробные, и силовые упражнения, а при отсутствии кардиотренажера можно заняться бегом на месте или попрыгать на скакалке.
