Фитнес
Фитнес для похудения: программа упражнений со скакалкой
4.8
24.07.2018
667

Фитнес для похудения: программа упражнений со скакалкой

Безопасное и результативное похудение невозможно без оказания на организм качественных кардионагрузок. К такому виду нагрузок относятся и прыжки со скакалкой. Имея в наличии этот простейший и доступный спортивный снаряд, можно заниматься при любом удобном случае, не прилагая особых усилий для формирования красивой фигуры.

Плюсы и минусы фитнес-тренировок

Плюсы и минусы фитнес-тренировок

Регулярные фитнес-тренировки, во время которых выполняются различные прыжки со скакалкой со строгим соблюдением правильной техники, приводят к таким положительным изменениям в организме:

  • тренируется сердечная мышца и стенки сосудов, улучшается кровообращение, в результате укрепляется вся сердечно-сосудистая система;
  • ускоряются обменные и окислительно-восстановительные процессы в организме;
  • сжигается большое количество калорий, что способствует эффективному похудению;
  • качественную физическую нагрузку получают мышцы конечностей, а вся мускулатура тела приходит в тонус;
  • упрочняются кости и укрепляются суставы.

Занятия фитнесом со скакалкой имеют свои недостатки и противопоказания, среди которых:

  • невозможность тренироваться людям с очень большой массой тела, поскольку в таком случае нагрузка, оказываемая на суставы, является критической;
  • при наличии проблем с суставами лучше выбирать другие направления фитнеса, в которых отсутствует ударная нагрузка, например, плавание или работу на эллиптическом тренажере;
  • варикоз, геморрой и другие проблемы с венами являются прямыми противопоказаниями к занятиям фитнесом с прыжками через скакалку;
  • людям, страдающим сколиозом, рекомендуется воздержаться от подобного рода нагрузок;
  • при дисфункциях сердечно-сосудистой и дыхательной систем любые кардионагрузки для похудения, в том числе и прыжки со скакалкой, противопоказаны;
  • при плоскостопии необходимо использовать специальную ортопедическую обувь или стельки, соответствующие уровню развития заболевания;
  • пожилые люди должны с осторожностью подходить к фитнес-тренировкам со скакалкой, поскольку с возрастом снижается прочность опорно-двигательного аппарата, а суставы и связки становятся менее подвижными и эластичными;
  • при беременности занятия фитнесом с ударной нагрузкой могут спровоцировать выкидыш.

Классическая техника работы со скакалкой для похудения

Классическая техника работы со скакалкой для похудения

Перед использованием прыжков со скакалкой для похудения, нужно, в первую очередь, освоить классическую технику, которая заключается в выполнении следующей последовательности действий:

  • Встать ровно, завести шнур снаряда за спину так, чтобы его середина находилась на уровне пяток.
  • Согнуть локти, развернув запястья и ладони, в которых находятся концы снаряда, от себя.
  • Затем немного согнуть колени, оттолкнуться стопами от пола и выполнить прыжок, высота которого не должна превышать 10 см. Одновременно с этим следует придать вращение шнуру скакалки за счет работы запястий.
  • Провести шнур скакалки под стопами в тот момент, когда они полностью оторвутся от пола.
  • Приземлиться на носки стоп и сразу же повторить прыжок. То есть, прыгать надо, вращая скакалку и проводя ее шнур под ступнями во время того, как они отрываются от пола.

Чтобы добиться максимальной пользы от прыжков со скакалкой во время фитнес-тренировок нужно соблюдать такие правила:

  • перед тем как приступить к прыжкам, необходимо обязательно размяться. Для этого можно выполнить махи и вращения конечностями, наклоны и повороты корпуса, а также ходьбу на месте;
  • прыгая со скакалкой, нужно в течение всей фитнес-тренировки фиксировать позвоночник в прямом положении и сильно напрягать мускулатуру пресса;
  • во время прыжков через скакалку пятки не должны касаться пола;
  • вращение шнура должно осуществляться исключительно за счет работы запястий;
  • очень важно правильно дышать во время занятий фитнесом, избегая задержек дыхания и снижая темп работы, если чувствуется нехватка воздуха;
  • прыгать нужно в обуви, которая имеет хорошие амортизирующие характеристики, помогающие уберечь суставы от негативного воздействия ударной нагрузки;
  • продолжительность тренировок для похудения должна составлять не менее получаса без учета времени, потраченного на проведение разминки и заминки;
  • тренироваться со скакалкой нужно регулярно, особенно, если конечной целью является эффективное похудение. Оптимальное количество тренировок — 4-5 раз в неделю;
  • прыгать через скакалку нужно в одежде, которая не сковывает движений и не препятствует выполнению прыжков;
  • чтобы запустить процесс жиросжигания, параллельно с работой со скакалкой необходимо откорректировать привычный режим и рацион питания, снизив калорийность продуктов, употребляемых в течение дня, до суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом индивидуальных антропометрических параметров.
Loading...

Виды прыжков и структура занятий фитнесом

Как уже говорилось выше, тренировка для похудения на основе прыжков со скакалкой должна начинаться с разминки, во время которой нужно выполнить такие действия:

  • Высокие прыжки. Чтобы выполнять их корректно, нужно сильно отталкиваться подушечками стоп от пола.
  • Прыжки с переменным направлением, во время которых нужно выпрыгивать сначала максимально вперед, а затем максимально назад.
  • Прыжки в стороны.
  • Прыжки с широко расставленными нижними конечностями.

После проведения разминки можно переходить к основной физической нагрузке для похудения, по желанию включая в тренировку такие виды прыжков:

  • стандартные;
  • с чередованием опорной нижней конечности;
  • с поворотами таза, которые необходимо выполнять в тот момент, когда шнур находится над головой. Этот вид прыжков качественно прорабатывает косые мышцы пресса и способствует похудению боков;
  • двойные прыжки, которые подразумевают осуществление двойного касания носками стоп пола, пока шнур делает один оборот;
  • прыжки на одной ноге с чередованием опорной ноги через каждые 20 повторений;
  • прыжки, при которых нужно выпрямлять одну ногу;
  • бег через скакалку. Это вид прыжков предполагает выполнение ногами движений, идентичных их работе при занятиях бегом. Во время каждого шага нужно проводить шнур скакалки под стопами;
  • прыжки в петлю, которая образуется при скрещивании рук.

Использованы фотоматериалы Shutterstock