Фитнес для похудения: тренировки дома и в зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Любой человек, решивший заняться своей фигурой, знает, что ему необходимы фитнес-нагрузки, позволяющие быстро расходовать калории. Но из-за большого количества направлений у начинающего спортсмена могут возникнуть трудности в выборе спортивной методики. В данной статье мы собрали наиболее эффективные направления фитнеса, а также действенные фитнес-упражнения для домашних тренингов на жиросжигание.

Виды фитнеса для похудения


Все представленные ниже направления фитнеса объединяет одно — интенсивные многосуставные движения, заставляющие организм расходовать большое количество калорий.

  • Скандинавская ходьба.

Эффективное спортивное направление для коррекции фигуры и активного отдыха. Представляет собой интенсивную ходьбу с лыжными палками в руках. В отличие от бега и простых прогулок, ходьба скандинавским стилем укрепляет не только нижнюю, но и верхнюю часть тела. Кроме того, благодаря работе рук достигается эффект ускоренного жиросжигания;

  • Ходьба на лыжах.

Занятия на лыжах крайне эффективны для снижения веса. Во-первых, во время бега работают все мышцы тела, что положительно влияет на сжигание калорий. Во-вторых, на морозном воздухе организму приходится дополнительно расходовать внутренние запасы на поддержание температуры тела;

  • Бег.

Самый простой и естественный способ избавиться от лишних килограммов. Бегом могут заниматься практически все желающие. В сочетании с правильной диетой беговые фитнес-тренировки способны быстро сжечь подкожный жир и укрепить мышцы тела. Наиболее эффективной разновидностью подобных занятий принято считать интервальный бег;

  • Езда на велосипеде.

Благодаря интенсивной работе крупных мышц ног и ягодиц катание на велосипеде может служить отличным средством для похудения. Кроме того, в отличие от бега, тренинги на велосипеде на создают ударных нагрузок на коленные суставы. Единственным минусом таких занятий является отсутствие ощутимых нагрузок на верхнюю часть тела;

  • Плавание.

Водный фитнес не менее эффективен в похудении, чем многие спортивные дисциплины. Сопротивление водных масс создает дополнительное воздействие на мышцы и поддерживает тело спортсмена, снижая тем самым нагрузки на суставы и позвоночник. Женщины, как правило, занимаются аквааэробикой, мужчинам для похудения рекомендуется плавать брассом;

  • Аэробика.

Эффективность данной методики заключается в энергичных движениях, выполняемых без пауз. При этом существуют и танцевальные, и силовые направления аэробики. Кроме подтяжки фигуры, аэробика развивает координацию и баланс тела, а также избавляет от депрессивных состояний;

  • Кроссфит.

Представляет собой силовой фитнес, в основе которого лежит круговой принцип тренировок. Занятия кроссфитом сочетают работу с собственным весом и фитнес-упражнения с дополнительным инвентарем. Темп тренировок — от среднего до высокого. Благодаря этому спортсмен эффективно прорабатывает мышцы тела и сжигает подкожный жир.

Все представленные направления серьезно нагружают мышцы, опорно-двигательный аппарат и сердце. Поэтому, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания, перед началом тренировок обязательно посетите врача.

Фитнес-тренировки для похудения в тренажерном зале

Фитнес-тренировки для похудения в тренажерном зале

Преимущество занятий в фитнес-зале в том, что у спортсмена имеется возможность использовать в тренировках кардиотренажеры и спортивный инвентарь. Предлагаем разобрать наиболее эффективные виды тренингов в зале.

  • Похудение на кардиотренажерах.

Самые популярные: беговая дорожка, орбитрек и велотренажер. Как правило, все современные модели тренажеров оснащаются электронным блоком управления, с помощью которого можно задавать программы тренинга. Благодаря этому удается имитировать различные нагрузки, например, бег в гору или езду на велосипеде по холмистой местности. У каждого из тренажеров есть свои преимущества: беговая дорожка комплексно воздействует на все тело, орбитрек исключает ударные нагрузки на коленные суставы, велотренажер акцентировано прорабатывает бедра и ягодицы;

  • Фитнес-тренировки с TRX-петлями.

TRX-петли — подвесной тренажер, состоящий из настенного крепежа и двух рукоятей, соединенных тянущимися лентами. Упражнения выполняются исключительно с весом собственного тела спортсмена. При этом силовые нагрузки безопасно воздействуют на организм. Данный вид фитнеса позволяет эффективно прорабатывать мускулатуру и быстро избавляться от жировой прослойки;

  • Тренировки с боксерским мешком.

Если фитнес-зал оснащен боксерским оборудованием, можно худеть с помощью занятий с мешком. Эффективность подобных упражнений заключается в технике выполнения ударов. Ударное движение задействует все тело: сначала ноги дают толчковый импульс, затем работают мышцы пресса и спины, завершают движение плечевой пояс и мышцы рук. При этом все это происходит в быстром темпе, в течение нескольких минут за подход. Подобные нагрузки заставляют организм ускоренно избавляться от жировых запасов.

Рассмотренными видами фитнеса необходимо заниматься под наблюдением опытного тренера. Последний составит эффективную программу тренировок и исправит ошибки в технике.

Домашние фитнес-упражнения для похудения

Домашние фитнес-упражнения для похудения

При выполнении домашних фитнес-упражнений спортсмены, как правило, используют только собственный вес. Это позволяет укрепить и подтянуть мышцы, а также избавиться от подкожного жира. Далее будет представлена простая фитнес-тренировка для дома, которую могут проводить даже неподготовленные люди.

  • Приседания с широко разведенными коленями — 30 секунд;
  • Отжимания с упором на колени — 15 раз;
  • Попеременные выпады на каждую ногу — 30 секунд;
  • Широкие отжимания — 15 раз;
  • Выпрыгивания из глубокого приседа — 30 секунд;
  • Обратные отжимания на трицепс — 15 раз;
  • Одновременный подъем противоположных конечностей из положения «на четвереньках» — по 15 раз на каждую сторону;
  • Махи ногами в разные стороны — по 1 минуте на каждую ногу;
  • Отжимания с упором стоп на диван — 15 раз;
  • Одновременный подъем рук и ног на пресс из положения лежа — 30 секунд;
  • Планка или вакуум живота — 20-30 секунд.

Представленные фитнес-упражнения необходимо выполнять в быстром темпе с минимальными паузами — не более 30 секунд. Количество занятий — 3-4 в неделю.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 01.04.2018 11:33, обновлено 13.12.2019 13:17
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Домашняя тренировка: приседания для похудения
Помогают ли приседания похудеть? Какие виды приседаний существуют? Кому противопоказано это упражнение?
Бодифлекс: правила тренировок и техника выполнения упражнений
Гимнастика бодифлекс: как похудеть, тренируясь по 15 минут в день? В чем суть методики? Как она работает?
Фитнес для похудения: виды и ошибки в тренировках
Хотите похудеть? Выберите подходящий для вас вид фитнеса и регулярно проводите интенсивные тренировки.
Интервальные тренировки: скоростной фитнес для похудения
Хотите избавиться от лишнего жира? Предлагаем разобрать самые эффективные направления фитнеса.
Типы телосложения у мужчин: особенности питания и тренировок
Программу тренировок для наращивания мышц нужно выстраивать, отталкиваясь от своего типа телосложения.
Домашние тренировки: бег на месте для похудения
Хотите избавиться от лишнего веса, не посещая тренажерный зал? Доступный и простой способ – бег на месте.