Для развития силовых показателей необходимо грамотно организовать тренировочный процесс, включив в него максимально эффективные упражнения. При этом также важно соблюдать правильный режим питания и отдыха, что позволяет мышцам полноценно укрепиться. Только при таком комплексном подходе к силовому тренингу можно добиться стабильно прогрессирующих положительных результатов.
Особенности занятий фитнесом для повышения силы
Приступая к проведению анаэробных занятий фитнесом, целью которых является увеличение физических показателей силы, нужно учитывать следующие особенности подобного тренинга:
- организм человека имеет свой генетический запас ресурсов, превысить который невозможно без ущерба для здоровья. Иными словами, нужно понимать, что, выполняя силовые упражнения, однажды можно достичь предельного развития мускулатуры и такого увеличения силовых показателей, которые невозможно превысить без использования дополнительных стимуляторов, как, например, стероиды и анаболики;
- укрепляя мускулатуру во время силовых занятий фитнесом, не следует забывать и об укреплении сухожилий, поскольку очень часто сила мышц увеличивается гораздо быстрее, чем развиваются сухожилия. Такая дисгармония в развитии мышц и сухожилий, в свою очередь, приводит к получению серьезных спортивных травм, а также к таким проблемам со здоровьем, как межпозвоночные грыжи;
- увеличение мышечной массы и развитие силовых показателей происходит только при выполнении базовых упражнений, к которым относятся приседание с отягощением, становая тяга и жим утяжелителей в положении лежа. На основе этих тренировочных движений строятся все фитнес-программы, направленные на повышение физических показателей силы. К данной базе обычно добавляются 2-3 ассистирующих тренировочных движения, направленных на проработку тех мышц, которые отстают в развитии и нуждаются в дополнительных нагрузках;
- основательно заниматься силовыми упражнениями следует по достижению 18-летнего возраста, когда скелет, костные ткани и сухожилия уже сформированы, а интенсивные физические нагрузки уже не могут повлиять на процесс их развития. Однако, чем старше человек, тем сложнее добиться максимальных результатов увеличения мускулов и силы, поскольку большая часть ресурсов расходуется организмом не на развитие мускулатуры, а на компенсацию изношенности систем жизнеобеспечения;
- занятия фитнесом для увеличения мышечной массы нельзя сочетать с тренингом, направленным на проработку рельефа мышц и сепарацию отдельных мышечных групп. На это есть следующие причины: во-первых, чтобы иметь возможность работать над рельефом, необходимо сначала набрать достаточную мышечную массу, а во-вторых, рацион питания, способствующий росту мускулов, кардинально отличается от режима питания при «сушке». Для роста мышц нужен профицит калорий, а для рельефности необходимо питаться в соответствии с суточной нормой калорий, создавая таким образом благоприятные условия для использования организмом собственной подкожной жировой прослойки в качестве дополнительного источника энергии;
- люди, которые стремятся сохранить здоровье, укрепить мускулатуру, придать фигуре красивый атлетический силуэт, в большинстве случаев для достижения этих целей могут заниматься на турнике, брусьях или гравитроне, а также выполнять классические силовые тренировочные движения с собственным весом или с минимальным отягощением. Им не обязательно использовать в занятиях фитнесом исключительно базовые элементы силового троеборья, выполняемые с большим рабочим весом;
- ожидать активного роста мышц и увеличения силы можно только в случае изменения привычного рациона питания на фоне регулярного проведения силового тренинга.
Рекомендации по выполнению силовых упражнений
Как уже говорилось выше, для развития силы очень важно, кроме выполнения упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и силовых показателей, прорабатывать сухожилия. Укрепить их можно, следуя таким рекомендациям:
- перед выполнением основного силового комплекса упражнений требуется выполнять разминку с упором на легкие кардионагрузки и элементы суставной гимнастики;
- первые несколько недель следует избегать базовых многосуставных тренировочных движений, выполняя их менее интенсивные аналоги. Так, вместо приседаний со штангой можно делать жимы нижними конечностями в тренажере, а становую тягу заменить гиперэкстензией, выполняемой сначала без отягощения, а потом с блином от штанги, удерживаемом возле груди или на верхней части спины. Вместо жима свободного веса, лежа на спортивной скамье, первое время можно выполнять комплекс упражнений в силовых блочных тренажерах. Организованная таким образом работа создает максимально благоприятные условия для укрепления сухожилий, позволяя им подготовиться к более интенсивным нагрузкам;
- занятия фитнесом, проводимые на 4-8 неделях тренинга для увеличения силы, предполагают выполнение базовых элементов троеборья с минимальным отягощением. Это значит, что приседать, выполнять жим и становую тягу нужно с пустым грифом, чтобы освоить правильную технику базовых упражнений, укрепить сухожилия и мышечные ткани, а также отработать координацию движений;
- полноценно работать над увеличением силы и ростом мышечной массы можно только с третьего месяца систематического тренинга. На данном этапе в фитнес-программу уже можно включать базовый комплекс троеборья, выполняя его элементы с адекватным рабочим весом.
Принципы рациона питания для развития силы
Рацион питания людей, желающих с помощью анаэробных тренировок развить силу и увеличить объём мускулов, должен соответствовать следующим принципам:
- питься следует 5-6 раз в день;
- основу рациона питания должны составлять продукты, богатые белком и медленными углеводами. Белковая пища способствует формированию клеток мышечных тканей, а медленные углеводы насыщают и дают энергию, так необходимую для интенсивного силового тренинга;
- в рационе питания должны обязательно присутствовать рыбий жир и растительные жиры, которые принимают участие во многих жизненно важных процессах в организме;
- в течение дня следует выпивать до 2 литров воды, при этом данный объём жидкости может увеличиться за счет выполнения интенсивных упражнений во время силового тренинга.
