Фитнес для укрепления мышц спины: упражнения для зала и дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В наше время множество людей ведет малоподвижный образ жизни. Жители крупных городов, работающие в офисах, водители автомобилей и многие другие вынуждены ежедневно проводить несколько часов сидя в кресле или на стуле. Отсутствие регулярных физических упражнений приводит к набору лишнего веса и ослаблению мускулатуры всего тела. Особенно важно следить за тонусом мускулатуры спины. Ведь именно эти мышцы составляют поддерживающий корсет позвоночника, который постоянно подвергается нагрузкам.

Чтобы защитить позвоночник от повреждений, рекомендуется регулярно укреплять мышцы спины на фитнес-тренировках. Заниматься спортом можно дома или в тренажерном зале. Комплекс упражнений для спины должен задействовать основные группы спинных мышц. Без постоянной физической нагрузки эти мышцы слабеют, теряют эластичность и объём. Позвоночник, в свою очередь, теряет естественную защиту, начинает повреждаться межпозвоночная ткань. Регулярные фитнес-тренировки помогут укрепить мышечный корсет спины и избежать искривления позвоночника, а также постоянных болей в пояснице.

Упражнения для занятий дома

Упражнения для занятий дома

Если нет времени и возможности посещать спортивный зал, фитнес-тренировки можно проводить дома. Для занятий вам потребуется немного свободного места, гимнастический коврик и спортивная одежда. В тренировочный комплекс желательно включить упражнения с простой техникой выполнения.

Примерный комплекс упражнений для дома:

  • Прогиб спины лежа.
  1. Лечь на пол животом вниз. Ладони упереть в пол, локти согнуть и отвести назад.
  2. Плавно выпрямить руки, максимально поднять голову, плечи и грудь вверх, сильно прогнуть спину. Таз не должен отрываться от пола.
  3. Вернуться в изначальное положение.
  4. Выполнять упражнение в медленном темпе 1-2 минуты.
  • Диагональные подъемы рук и ног.
  1. Опуститься на четвереньки, колени и ладони упереть в пол. Спина не прогибается в пояснице.
  2. Одновременно поднять и выпрямить правую руку и левую ногу. Вытянуть их на одну линию с телом. Зафиксировать положение на 1 минуту.
  3. Опустить руку и ногу вниз. Выполнить упражнение другой рукой и ногой.
  • Подъем таза лежа на спине:
  1. Лечь на гимнастический коврик. Ноги слегка развести в стороны, согнуть в коленях, ступни подтянуть ближе к ягодицам. Руки вытянуть вдоль тела, ладони упереть в пол.
  2. На выдохе подать таз вверх. Максимально выгнуть спину. Корпус упирается в пол лопатками, руки помогают удерживать тело на весу. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.
  3. На выдохе плавно опуститься в стартовое положение.
  4. Сделать упражнение 20 раз.
  • Прогиб назад лежа на животе:
  1. Лечь на живот, руки вытянуть над головой, прямые ноги сведены вместе.
  2. Одновременно оторвать от пола руки и ноги, поднять их вверх, не сгибая в локтях и коленях. Сильно прогнуть спину в пояснице. Тело опирается только на живот. Задержаться в таком положении на 1 минуту.
  3. Медленно опустить руки и ноги, расслабить все мышцы тела.

Комплекс упражнений для тренировки в спортивном зале

Комплекс упражнений для тренировки в спортивном зале

Проведение фитнес-тренировок в спортивном зале имеет ряд преимуществ по сравнению с занятиями спортом в домашних условиях. Прежде всего, каждый зал оборудован необходимыми тренажерами для выполнения упражнений. Опытные инструкторы помогут быстро освоить правильную технику движений, грамотно подберут все элементы для вашего комплекса упражнений.

В тренировочный план новичка следует включить базовые упражнения для спины:

  • Гиперэкстензии на тренажере:
  1. Надежно зафиксировать ступни специальными валиками. Бедрами упереться в подушку тренажера. Тело необходимо держать прямо. Руки завести за голову.
  2. На вдохе медленно опустить корпус вниз, спину в пояснице не сгибать.
  3. На выдохе выпрямить тело, поднять корпус в прежнее положение.
  4. Сделать упражнение в 3 подхода по 10-15 раз.
  • Тяги на верхнем блоке на коленях:
  1. Встать на колени перед блочным тренажером. Взять в руки веревочные ручки тяги верхнего блока.
  2. Опустить корпус вниз, сильно потянуть веревочный трос к полу.
  3. Вернуться в начальное положение.
  4. Выполнить 20 повторений.
  • Румынские (мертвые) тяги:
  1. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях, развести на ширину ступни.
  2. Взять штагу простым хватом (ладонями вниз), поднять на уровень бедер. Руки прямые.
  3. Плавно отвести таз назад, наклонить корпус вперед. Опустить штангу на уровень голеней.
  4. На выдохе медленно поднять корпус в исходное положение.
  5. Сделать элемент в 3 подхода по 10-15 раз.

Крупные фитнес-центры предоставляют хорошую возможность разнообразить тренировки. Помимо указанных упражнений, для укрепления спины будут полезны групповые занятия с фитболом, плавание в бассейне, сеансы массажа.

Рекомендации для проведения фитнес-тренировок

Начинающим спортсменам необходимо понимать, что укрепление мускулатуры спины — это долгий и трудный процесс. Крепкие и рельефные мышцы не появятся после первых фитнес-тренировок. Результаты будут заметны после 4-6 недель регулярных занятий. Повысить эффективность тренировок вам помогут простые, но полезные рекомендации:

  1. Обязательно проводите разминку. Организм необходимо подготовить к работе в интенсивном режиме. Это убережет вас от травм, ослабит болевые ощущения в мышцах на следующий день.
  2. Физическая нагрузка должна расти постепенно, но постоянно. Первые 2-4 недели требуют щадящего режима выполнения упражнений. Организму требуется время на адаптацию. Затем каждые 2 недели следует увеличивать вес штанги, количество подходов и повторений. Если этого не делать, эффективность тренировок значительно снизится.
  3. Тренировки должны быть регулярными. В неделю достаточно 3 тренировочных дней. Остальное время уделите отдыху и восстановлению.
  4. Правильно выполняйте все упражнения. Движения должны быть плавными, особенно если вы работаете с тяжелыми снарядами.
  5. Соблюдайте технику безопасности при работе с тренажерами или штангой. Обязательно используйте защитное снаряжение, например, тяжелоатлетический пояс.
  6. Измените свой образ жизни. Старайтесь больше двигаться и находиться на свежем воздухе.
  7. Победите свою лень и жалость к себе. Только так вы сможете заставить себя регулярно тренироваться и получить желаемые результаты.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.04.2018 14:46, обновлено 13.12.2019 13:19
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Подтягивания обратным хватом: эффективное упражнение для спины и плеч
Ищете способ укрепить мускулатуру спины и плеч? Включите подтягивания обратным хватом в фитнес-тренировки и ощутите эффективность этого упражнения.
Подтягивания для мышц спины и плеч: нюансы и техника упражнения
Находитесь в поисках универсального упражнения для спины и плечевого отдела? Подтягивания – идеальный вариант! Регулярно используйте их в фитнес-тренировках.
Комплекс упражнений для прокачки широчайших мышц спины
Мышцы спины нуждаются в укреплении не меньше других. Расскажем, какие упражнения нужно включить в занятия фитнесом для тренировки мускулатуры спины.
Гиперэкстензия: упражнение для мышц спины и ягодиц
Подбираете упражнения для проработки низа спины и ягодиц на дому? Обратите внимание на гиперэкстензии!
Лучшие упражнения для укрепления мускулатуры спины
Хотите сделать спину стройной с помощью упражнений? Воспользуйтесь нашими советами по составлению программы занятий и коррекции рациона питания.
Универсальные упражнения для спины и элементы с отягощениями
Решили прокачать спину? Узнайте все нюансы фитнес-тренировок, и как правильно выполнять упражнения для спинных мышц.