Нехватка свободного времени — одна из причин, по которой большинство людей не посещают тренажерный зал и не выполняют физические упражнения в домашних условиях. В ритме современной жизни многим действительно трудно выделить полтора-два часа на полноценное занятие спортом. Экспресс-тренировки, включающие в себя силовую нагрузку, асаны йоги и тренировочные движения пилатеса, могут стать отличным решением для тех, кто не может позволить себе потратить более 20 минут на занятие фитнесом. В зависимости от наличия свободного времени можно выполнять весь комплекс или каждую часть тренировки отдельно в разное время суток.
План 5-минутной тренировки, включающей позы йоги
Во время разминки перед этим тренировочным блоком нужно выполнить до 8 раз связку таких поз йоги:
- «Кошка».
Упереться коленями и ладонями в поверхность пола, при этом коленные суставы должны находиться под тазом, а ладони — под плечами. Сделав вдох, нужно напрячь пресс и сначала выгнуть спину дугой, а затем прогнуться в ее поясничном отделе.
- «Тюлень».
Из начального положения предыдущей позы йоги необходимо на выдохе опустить таз на голени, грудную клетку прижать к передней поверхности бедер, верхние конечности вытянуть вперед и немного округлить спину, растягивая ее мышцы.
Выполнив разминочную связку асан, можно приступать к основной части мини-тренировки, которая состоит из таких поз йоги:
- «Собака головой вниз».
Находясь в асане «Тюлень», нужно выдохнуть и поднять таз вверх, выпрямив колени и немного оторвав пятки от пола. В правильном положении тело должно напоминать перевернутую букву «V», а голова, шея и позвоночник должны находиться в единой прямой диагонали.
- «Планка».
Из предыдущей асаны йоги нужно отступить назад, чтобы туловище оказалось на одной прямой линии. Ладони должны находиться под плечами. В этом положении нужно выстоять до 1 минуты, а затем выполнить предыдущую асану — «Собака головой вниз». Эти две позы йоги нужно повторить до 8 раз.
- «Планка боком».
Принять упор на кисти и носки стоп, развернуть корпус боком, удерживая вес тела на боковых частях стоп и одной руке. Свободную руку нужно поднять вертикально вверх и задержаться в такой позе. Опереться на обе ладони и повторить это тренировочное движение 4-6 раз, поочередно разворачивая тело в разные стороны.
Завершить занятие следует позой йоги «Кошка», выполнив ее в течение 5 дыхательных циклов в качестве заминки.
Занятие фитнесом по системе пилатес
Данное занятие фитнесом по системе пилатес нужно проводить 3-6 раз в неделю, а если его комбинировать со экспресс-тренировками другой направленности, то можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю. Каждое тренировочное движение в этом блоке необходимо выполнить по 10 раз.
Для разминки можно выполнить следующее упражнение: встать ровно, держа ноги вместе. Выдыхая, присесть, упереться ладонями в пол и переставить их вперед, чтобы тело оказалось в горизонтальном положении. Сделав вдох, медленно согнуть руки и опустить корпус максимально близко к полу, а на выдохе распрямить локти. Повторить отжимания 3 раза. Затем нужно, переставляя ладони, вернуться в положение сидя и повторить всю последовательность действий еще раз.
Основная часть тренировки включает в себя такие упражнения:
- Лечь на бок, положив голову на предплечье. Верхнюю ногу поднять на высоту бедра и выполнить ею сразу 2 маха вперед, а затем отвести ее назад, натянув носок ступни от себя. Перевернуться на другой бок и повторить это тренировочное движение занятия фитнесом.
- Лежа на спине, верхние конечности завести за голову, а нижние поднять и согнуть под прямым углом так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу. Поясница должна быть плотно прижата к полу, а пресс максимально напряжен. Сделав вдох, приподнять торс и, выдыхая, распрямить и вытянуть одну ногу, стараясь дотянуться локтем противоположного колена. Повторить упражнение, выпрямив уже другую ногу и дотянувшись другим локтем к согнутому колену.
- Лечь на спину, ладони завести за голову, нижние конечности свести вместе и поднять вертикально вверх, напрягая мышцы пресса. На выдохе приподнять верх корпуса, но опустить ноги, не касаясь ими поверхности пола. Повторить подъемы ног еще 9 раз.
Для заминки нужно выполнить такое упражнение: лечь на спину, колени прижать к грудной клетке, обхватить голени руками и покачаться на спине из стороны в сторону несколько секунд. Затем распрямить конечности и хорошо потянуться всем телом.
Экспресс-комплекс силовых упражнений для занятых людей
Силовое занятие фитнесом нужно обязательно проводить 3-4 раза в неделю, независимо от того, выполняются ли в дополнение к нему две вышеописанные фитнес-тренировки. Силовой комплекс является базовым и именно к нему нужно добавлять дополнительную нагрузку в виде йоги и пилатеса. Каждое упражнение в этом блоке нужно выполнять в течение 30 секунд. По окончании этого времени надо растянуть прорабатываемые мышцы и сразу же перейти к следующему тренировочному движению.
Начинать силовую тренировку нужно с разминки, во время которой можно заняться ходьбой на месте, выполнением вращений и поворотов корпуса, махами конечностями. Основной силовой блок экспресс-тренировки выглядит следующим образом:
- Встать прямо, ступни расставить на ширину плеч, ладони положить на талию или немного ниже, максимально напрячь пресс. Выполнить шаг вперед одной нижней конечностью и опустить таз, выполнив присед. В нижней точке этого элемента силового занятия фитнесом колени должны быть согнуты под прямыми углами. Подняться из приседа и приставить ногу, которая находилась сзади. Этой же ногой сделать шаг назад и опустить таз, повторив присед. В следующий раз шагать вперед нужно с другой ноги.
- Сесть на пол, упереться в него ладонями на уровне таза. Опираясь на руки, необходимо поднять бедра, напрягая мышцы пресса, но не выгибая спину. Опустить таз и, не садясь ягодицами на пол, сразу же повторить упражнение.
- Лечь на спину, положив ладони на затылок, колени согнуть и привести к грудной клетке. Напрягая мышцы пресса, одновременно приподнять ягодицы и верхнюю часть туловища, включая лопатки.
Поскольку после каждого тренировочного элемента выполняется растяжка мышечных волокон всех прорабатываемых мускулов, то отдельную заминку в этом тренировочном блоке можно не проводить.
