Нехватка времени — одна из основных причин, по которым люди отказываются от занятий фитнесом. Но для поддержания хорошей физической формы хватит и пяти минут в день. Главное, чтобы такие мини-тренировки были регулярными и довольно интенсивными.
Пять минут на фитнес: как организовать тренировку?
Ниже приведена подборка силовых и кардиоупражнений для сокращенных фитнес-тренировок. Чтобы составить план занятия, нужно выбрать пять любых упражнений из списка. Если цель тренировок — удержание стабильного веса, схема занятия будет следующей: одно силовое упражнение, три кардио и еще одно силовое. Если нужно сделать упор на развитии мускулатуры, составляется силовой комплекс упражнений: одно кардио, три силовых и в заключение — еще одно кардио. Тренироваться можно в любое удобное время, как только появились свободные пять минут. Аналогичным образом выстраиваются более продолжительные фитнес-тренировки (30-45 минут). Упражнения можно комбинировать по-разному, но каждое силовое упражнение нужно повторить дважды или трижды в течение недели с перерывом в день.
Мини-тренировки: комплекс силовых упражнений
За одну минуту нужно сделать максимальное количество повторений. В упражнении №2 первые 30 секунд выпады совершаются правой ногой, следующие 30 секунд — левой (или наоборот).
- Встаньте на скользящие диски для фитнеса. Опуститесь на колени и перейдите в упор лежа, расставив руки шире плеч. Руки выпрямите, тело выровняйте в одну линию. Проследите, чтобы колени не провисали, а ягодицы не выпячивались вверх. Выполните отжимание: согните локти и опустите корпус к полу. Разогните руки. После этого подтяните оба колена к груди, проскользив дисками по полу. Затем отодвиньте стопы назад и повторите движения сначала: отожмитесь, подтяните колени. Так можно проработать одновременно несколько мышечных групп: мускулатуру груди, трехглавые мышцы плеча, передние дельты, пресс, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер. Если дома нет специальных скользящих дисков, можно использовать обычные бумажные тарелки. Упражняться нужно на гладком полу.
- В положении стоя раздвиньте стопы на ширину плеч, при этом правую ступню поставьте на скользящий диск. Руки положите на пояс. Отведите правую ногу назад, проскользив диском по полу. Присядьте в выпад. В нижней точке правая нога опирается носком на диск и провисает низко к полу, а колено левой ноги не выдвигается за линию носка. Поднимитесь из выпада, скользя правой ногой в обратном направлении. Таким же способом можно делать выпад вбок: одна нога полностью выпрямляется, другая сгибается под прямым углом — ее колено не выступает за носок. Выпады вводятся в фитнес-тренировки для укрепления ягодиц, голеней и бедер.
- Встаньте обеими ногами на диски для скольжения и поверните носки наружу. Позвольте ногам разъехаться далеко в стороны. При этом сгибайте колени, опускаясь в присед плие. Таз назад не отводите, старайтесь удерживать корпус вертикально. Напрягите внутреннюю сторону бедра и сдвиньте ноги. Помимо приводящих мышц внутренней стороны бедра, в этом упражнении активно работают другие бедренные мышцы и мускулатура ягодиц.
- Лягте на спину, ноги согните и поставьте пятки на пол, подложив под них скользящие диски. Носки приподнимите. Руки вытяните по бокам туловища. Чтобы позвоночник оставался изогнут естественным образом, нужно удерживать мышцы живота напряженными. Поднимите таз и одновременно отодвиньте пятки от себя. Потом приблизите их к себе, но таз при этом не кладите на пол и старайтесь не округлять спину. Подтяните ноги к себе еще чуть-чуть и положите таз на пол. Это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мускулы. Кроме того, с его помощью можно укрепить заднюю поверхность бедра, пресс и нижнюю часть спины (мышцы-выпрямители позвоночника).
- Опуститесь на колени, поставив их на мягкий коврик для фитнеса. Наклонитесь вперед и положите ладони на диски для скольжения. Руки должны быть выпрямлены и поставлены вертикально. Проследите, чтобы корпус и бедра образовывали ровную линию от плеч до колен. Сохраняя прямыми и корпус, и руки, передвиньте ладони как можно дальше вперед. Потом верните их назад. В этом упражнении активно работают мышцы груди, пресса, передние дельты и выпрямители спины.
Кардиоупражнения для сокращенных фитнес-тренировок
Все упражнения этого комплекса выполняются в максимально быстром темпе. На каждое отводится одна минута.
- Встаньте ровно, ноги вместе. Сделайте шаг левой ногой в сторону. Отшагните на небольшое расстояние — примерно на ширину плеч. Опуститесь в присед. Поднимитесь, придвиньте левую ногу к правой и ударьте правой ногой по воздуху, направляя удар в сторону. Сделайте 4-8 повторений и поменяйте ноги ролями. Продолжайте в том же духе, пока не закончится минута.
- Подпрыгните, разводя ноги в стороны и поднимая руки вверх. Снова сделайте прыжок, сводя ноги и опуская руки. Затем подпрыгните и приземлитесь в выпад (одна нога впереди). Со следующим прыжком поставьте стопы вместе. Продолжайте чередовать эти прыжки в течение минуты.
- Проведите на полу две параллельные линии — в метре друг от друга. Встаньте между ними. Перепрыгните сначала через левую линию, затем вернитесь на середину и прыгните вправо. Прыгайте, наращивая скорость или высоту прыжков. Приземляйтесь на обе ноги.
- Отпрыгните влево, опустившись на левую ногу. Правую ногу резко отведите назад, то есть выполните ею мах, и одновременно с этим ударьте левой ладонью по правой ступне. Сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 8 раз каждой ногой. Потом подведите к груди правое колено и ударьте правой ладонью по пятке. Затем подтяните левое колено и ударьте левой рукой. После того как поочередно сделаете по 8 повторений каждой ногой, продолжайте выполнять упражнение, но постепенно сокращайте количество повторений: сначала до четырех, потом до двух и до одного.
- Взбегите по лестнице, при этом можно перешагивать через две ступеньки. Спуститесь. Повторите. Пробежку по лестнице можно заменить быстрыми зашагиваниями на степ-платформу.
- Встаньте в конце комнаты. Пересеките ее, перемещаясь вбок скользящими прыжками. В обратном направлении двигайтесь иначе: ставьте ноги крест-накрест, то есть сначала передвигайте вбок одну ногу, потом другую выводите перед ней.
- Побегайте по комнате вперед-назад. Когда бежите обратно, двигайтесь спиной вперед.
- Опуститесь в неглубокий присед. Начиная разгибать ноги, выпрыгните вертикально вверх. Руки вытяните к потолку. Приземлитесь и присядьте, согнув колени до прямого угла.
- Проведите на полу линию. Отойдите от нее на 2-3 метра. Разбежавшись, оттолкнитесь от пола возле линии и прыгните в длину как можно дальше.
- Киньте игральные кости. Умножьте на два выпавшее число — это то, количество повторений, которое необходимо выполнить. Используйте первое или второе упражнение из этой подборки.
Фитнес для занятых людей — это прекрасная возможность сохранить и улучшить физическую форму в условиях дефицита времени. Несмотря на сокращенную продолжительность тренировок, они обязательно должны предваряться разминкой. В качестве разминки можно выполнить одно из кардиоупражнений в медленном темпе. Если тренировка длится пять минут, разминка должна занимать не меньше минуты. При удлинении тренировки, удлиняется и разминка. Благодаря предварительному разогреву, фитнес становится более безопасным и эффективным. В качестве заминки нужно выполнить несколько растягивающих упражнений: хорошо потянуться, прогнуться в спине, наклониться к стопам при прямых ногах.
