Фитнес дома для начинающих: рекомендации и базовые упражнения

Фитнес
shutterstock.com

Такое модное понятие, как фитнес, подразумевает собой комплекс физических упражнений, направленных на укрепление общей выносливости организма, построение мышечного корсета, и проработку проблемных зон. Для новичков, при занятиях фитнесом дома, важно не только освоить базу, но и избежать популярных ошибок, которые часто допускают начинающие спортсмены.

Польза занятий фитнесом дома

Помимо того, что вы сможете заниматься в любое удобное для вас время и всегда поддерживать себя в отличной физической форме, фитнес поможет вам:

  • избавиться от болей в суставах;
  • улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
  • укрепить позвоночник;
  • нормализовать метаболизм;
  • оздоровить организм в целом.

Для того, чтобы фитнес для похудения приносил только пользу, начинать тренировки следует только после прохождения специального тестирования и полного врачебного осмотра. Это поможет определить уровень вашей спортивной подготовки и установить возможные противопоказания к некоторым видам упражнений для занятий фитнесом дома.

Фитнес для похудения: выполнение базы

Если вы решили практиковать фитнес дома, вам стоит начинать с основных упражнений, которые не требуют наличия специального снаряжения и спортивной подготовки. Проработать основные группы мышц и сжечь лишние калории вам помогут следующие упражнения:

  • Разведение гантелей.

Возьмите гантели, и начинайте медленно разводить руки в стороны. Сначала сделайте несколько подъемов с прямой спиной, а затем выполните это упражнение с наклоном. При разведении гантелей старайтесь держать руки выпрямленными, и не опускать их до конца. Начинайте работать с небольшими гантелями, понемногу увеличивая вес. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Это одно из самых известных и лучших упражнений, помогающих укрепить плечи и спинные мышцы, а также выработать правильную осанку.

  • Выпады.

Одно из базовых фитнес-упражнений для похудения, которое помогает укрепить ноги (особенно заднюю поверхность бедер) и ягодичные мышцы. Возьмите гантели в каждую руку, и поочередно приседайте на одну ногу так, чтобы между задней частью голени и бедром образовался прямой угол. Помимо отличной проработки ног, выпады играют важную роль в развитии координации, поскольку при этом задействуются стабилизирующие мышцы.

  • Отжимания от пола.

Лягте на пол и расставьте согнутые в локтях руки чуть шире плеч. Медленно поднимайте туловище от пола, после чего снова опускайте. При выполнении отжиманий следите за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию, а пальцы ног упирались в пол. Такие упражнения универсальны и чрезвычайно полезны: меняя постановку рук, вы сможете контролировать развитие разных мышечных групп. К примеру, если вы поставите руки внутри уровня плеч, нагрузка будет приходиться на трицепс; расставив руки более широко, вы сможете развивать мышцы груди.

  • Приседания.

Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте выполнять приседания. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, а пальцы ног были направлены вперед. Регулярное выполнение приседаний позволяет проработать мышцы ягодиц и бедер; высокая энергозатратность упражнения способствует сжиганию большого количества калорий, что является особенно важным для тех, кто практикует фитнес для похудения. Наиболее эффективными являются приседания с отягощениями, благодаря которым вы сможете придать ягодицам желаемую округлость и подтянутость.

  • Подтягивания.

Расположите руки на турнике, и старайтесь сделать как можно больше подъемов туловища. Прямой хват (ладони «смотрят» вперед) способствует развитию мышц спины, а обратный хват (пальцы развернуты на себя) активнее вовлекает в работу бицепс. Подобные фитнес-упражнения являются наиболее сложными для новичков, поскольку в данном случае отягощением является вес всего тела. Регулярное выполнение подтягиваний позволит вам укрепить мышцы спины, груди и рук.

Примерное меню на неделю для занятий фитнесом

Тем, кто только начинает осваивать фитнес дома, стоит понимать, что для достижения желаемого результата необходимо не только регулярно выполнять комплекс упражнений, но и правильно питаться. Программа фитнес-питания может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник.

Съешьте на завтрак небольшую порцию овсяных хлопьев, 2 яичных белка, 2 ложки творога и стакан свежего грейпфрутового сока. Для позднего завтрака подойдут фруктовый салат и йогурт. На обед приготовьте рис со свежими овощами и отварной куриной грудкой. В качестве полдника можно съесть печеный картофель и йогурт. На ужин отлично подойдут тушеная рыба, овощной микс и яблоко.

  • Вторник.

Употребите на завтрак кашу, стакан молока и апельсин, а на поздний завтрак – творог и банан. В обед съешьте небольшую порцию отварного риса с курицей. На полдник можно приготовить мюсли на молоке и стакан свежевыжатого сока. Вечером перекусите порцией отварной или консервированной кукурузы с небольшим кусочком куриной грудки.

  • Среда.

Сварите на завтрак кашу из отрубей и одно яйцо. На второй завтрак употребляйте творог и морковный сок. На обед приготовьте салат с курицей, печеный картофель и фруктовый салат. В полдник перекусите фруктами и йогуртом, а на ужин приготовьте тушеную рыбу с фасолью и овощной салат.

  • Четверг.

Съешьте на завтрак омлет и порцию овсяной каши, а на второй завтрак – отварной рис. В обед употребляйте отварную курицу и яблоко. Полдник может состоять из овощного салата или творога с кусочками фруктов. На ужин включите в свое фитнес-питание легкий салат и отварную куриную грудку. Запивать пищу можно соком или зеленым чаем.

  • Пятница.

Приготовьте на завтрак омлет и овсяную кашу, а на поздний завтрак – творог с бананом. Пообедайте рисом, салатом и отварной рыбой. В полдник можно съесть фруктовый салат с йогуртом, а на ужин приготовить курицу и овощной салат.

  • Суббота.

Для утренней трапезы приготовьте омлет и гречку на молоке. Ближе к обеду можно потрапезничать творогом и бананом. В обед съешьте порцию риса с рыбой, овощной микс и сок. Перекусите в полдник печеным картофелем и йогуртом, а на вечер приготовьте овощной салат с креветками.

  • Воскресенье.

Утром съешьте два отварных яичных белка, овсянку и один цитрусовый фрукт; выпейте стакан молока. На второй завтрак приготовьте рисовую кашу с кусочками персика. Пообедайте порцией макарон из муки грубого помола, куриным филе и стаканом сока. Для полдника отлично подойдут яблоко с йогуртом. На вечер можно приготовить овощной салат и постное мясо.

Следует отметить, что если вы решили заняться фитнесом для похудения, вам необходимо потреблять меньше калорий в сутки, а сжигать – больше.

Разминка перед тренировкой. Фитнес Дома

01 Апреля 2016 Фитнес Елена Орлова
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу