Упражнения на степ-платформе — действенный способ привести тело в порядок без чрезмерной нагрузки. Занятия проходят по принципу от простого к сложному: начинаются с элементарных движений с постепенным усложнением и увеличением интенсивности нагрузки. Упражнения комплексно воздействуют на все группы мышц, включая в работу пресс, спину, бедра, ноги и ягодицы. В основе всех упражнений — динамичные подъемы и спуски на небольшую высоту.
Положительные свойства фитнес-тренировок на степпере
Список преимуществ фитнес-тренировок с использованием степпера достаточно длинный. Регулярные тренировки на степ-платформе:
- улучшают координацию движений и общее самочувствие;
- повышают гибкость тела и выносливость организма;
- стабилизируют работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем организма за счет умеренной нагрузки и правильного дыхания;
- помогают привести тело в идеальную форму и укрепить мышечный корсет без излишней физической нагрузки;
- положительно влияют на психоэмоциональное состояние человека — снижают уровень стресса, поднимают настроение, нормализуют сон;
- являются профилактикой болезней костей и суставов (артрит, остеопороз, разновидности хондрозов).
Виды занятий на степ-платформе
Современные фитнес-программы предлагают различные разновидности аэробных динамичных тренировок с использованием степпера. Среди них:
- Силовой степ — целенаправленные фитнес-тренировки для проработки мышечного корсета и укрепления сердца и сосудов.
- Танцевальный степ включает набор базовых шагов, специальных связок и хореографических движений для укрепления мышц и улучшения координации под легкую, непринужденную музыку.
- Интервальный степ сочетает в себе силовую нагрузку, работу с отягощением и кардиотренировки. Занятия проходят с чередованием спокойного ритма движений с взрывными интервалами.
- Комбинированный степ — занятия повышенного уровня сложности, проходят с высоким темпом и выполнением комбинированных, усложненных связок. Для их освоения требуется опыт и определенный уровень мастерства.
- Дабл (двойной) степ — занятия с двумя платформами.
Фитнес-тренировки распределяются по уровню сложности и степени физической подготовленности. Чем выше уровень, тем выше темп, запутаннее связки, сложнее элементы.
Подборка действенных упражнений с использованием степпера
Основные движения для придания тонуса мышечным волокнам:
- стандартные и поворотные шаги на платформу: зашагивание происходит правой ногой, затем подставляется левая, возвращение на пол осуществляется в той же последовательности;
- прыжки двумя ногами и с поочередной их переменой;
- приставные шаги;
- зашагивания с поднятием бедра параллельно полу;
- боковые зашагивания с поворотом: повернуться боком к платформе, подняться на нее сначала одной ногой, затем приставить другую, развернуться спиной и вернуться обратно на пол;
- поочередные касания пола ногами, стоя на середине платформы.
Правила проведения тренингов:
- удобная обувь с нескользящей подошвой;
- устойчивое расположение всей стопы на середине платформы;
- расправленная спина и плечи, расслабленная поясница, втянутый живот и напряженные ягодицы;
- локти и колени чуть присогнуты;
- основная нагрузка должна приходиться на мышцы ног, а не на поясницу;
- движения плавные, размеренные, но динамичные;
- глубокое дыхание: вдох через рот, выдох через нос;
- не повторять однообразные движения больше 2 минут.
Чтобы подобрать оптимальный ритм и амплитуду движений, новичкам следует выполнять упражнения в умеренном темпе, внимательно прислушиваясь к собственным ощущениям. Ритм пульса для людей начального уровня подготовки должен быть в диапазоне от 80 до 120 ударов в минуту. Начальная продолжительность занятий не должна превышать полчаса. С укреплением мышц и наработкой навыков можно увеличивать длительность тренировок вплоть до 60 минут.
Упражнения среднего уровня сложности для проработки бедер, икроножных и ягодичных мышц
- Зашагивания с подъемом ног.
Стоя перед платформой, ноги поставить на ширину плеч. Шагнуть левой ногой на степпер, а правую согнуть и подтянуть до уровня талии (если позволяет физическая подготовка, можно поднимать ногу до уровня груди). Опустить конечность на платформу и спуститься вниз. Выполнить аналогичное движение для левой ноги. Упражнение можно выполнять, поднимая прямые ноги.
- Выпады вперед.
Встать лицом к степперу на расстоянии 50-80 см от него. Ноги расположить на ширине бедер. Сделать выпад вперед, поставив ногу на центр платформы. Угол в коленном суставе должен быть прямым. Вернуться в исходную позицию и исполнить выпад для другой ноги.
- Запрыгивания.
Встать так, чтобы степпер располагался между ног. Глубоко присесть. Выполнить прыжок на платформу, соединив стопы. Вернуться в изначальное положение и сразу же повторить упражнение.
- Болгарские приседания.
Встать спиной к платформе. Сделать выпад вперед левой ногой. Правую отвести на степпер, оперевшись на пальцы ног. Угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Повторить аналогичное движение для правой ноги.
- Зашагивание с отведением конечности.
Встать лицом к степперу. Одной ногой наступить на центр платформы, другую отвести в сторону, не сгибая. Для удержания равновесия одновременно с ногой отводите в сторону и руку. Аналогичное движение выполнить для противоположной стороны.
- Планка со сменой стойки.
Встать в классическую планку. Руками упереться в степ-платформу. Тело вытянуто, образуя прямую линию от макушки до пят. Прочувствуйте напряженную работу мышц. Постепенно вытягивайте руки, переходя в положение «высокой планки». Через 30 секунд возвратитесь в исходную позицию и после короткого отдыха сделайте повтор упражнения.
Правила выбора степ-платформы
От выбора степпера напрямую зависит эффективность фитнес-занятий и скорость достижения поставленных целей.
Основные критерии подбора степ-платформы:
- габариты (ширина, высота, длина);
- возможность дополнительного регулирования высоты подъема;
- функциональность;
- качество покрытия (важно, чтоб оно было нескользящим и амортизирующим);
- грузоподъемность (максимально выдерживаемый вес).
Для комфортных и безопасных занятий фитнесом ширина платформы должна быть больше длины ноги на 6-8 см. Высота степпера должна быть не ниже 10 см. Каждые 5 см высоты добавляют 12-15% нагрузки. Для начинающих любителей степ-аэробики 10-15 см будет достаточно, для атлетов более продвинутого уровня потребуется платформа высотой 20-30 см. Возможность регулировать расстояние от пола до поверхности снаряда позволит варьировать нагрузку и даст преимущества в занятиях: при постепенном увеличении высоты возрастает интенсивность загрузки мышц, и они активнее прорабатываются.
Ограничения для фитнес-тренировок на степ-платформе
Занятия на платформе усиливают нагрузку на суставы и сухожилия, что повышает риск получения травм. Подобные комплексы упражнений имеют ряд противопоказаний к выполнению:
- травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов;
- беременность;
- острые фазы заболеваний внутренних органов;
- гипертония;
- проблемы венозного характера: тромбофлебит, варикозное расширение вен.
Упражнения на степпере доступны любителям фитнеса и в домашних условиях, и в специально оборудованных центрах. При регулярных фитнес-тренировках результат не заставит себя долго ждать.
