Фитнес-ошибки и причины низкой результативности тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отсутствие ожидаемого результата — наиболее распространенная причина, по которой новички в фитнесе разочаровываются в этом виде деятельности и прекращают заниматься физическими нагрузками. Регулярно и усердно выполняя различные упражнения, человек закономерно ожидает положительных изменений в состоянии здоровья, улучшения силуэта фигуры, развития силы, выносливости и гибкости. И если этого не происходит, желание продолжать бесполезную, с точки зрения тренирующегося, деятельность пропадает. А, между тем, причинами отсутствия в занятиях фитнесом положительной динамики и эффективного результата могут быть ошибки в организации и проведении тренировок, которые легко устранить, и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Основные ошибки новичков при организации занятий фитнесом

Основные ошибки новичков при организации занятий фитнесом

Многие новички уделяют мало внимания организации фитнес-тренировок, считая, что достаточно лишь ходить в тренажерный зал и выполнять там определенные программы. Такой подход уже является ошибочным, а, следовательно, фактический результат может значительно отличаться от ожидаемого. В фитнесе имеет значение каждая деталь, а результат может зависеть даже от формы одежды и количества выпитой жидкости во время тренировки. По этой причине к организации тренингов нужно подходить ответственно, чтобы не допустить следующих ошибок:

  • неправильно составленный график тренировок.

Слишком редкие занятия фитнесом малоэффективны, а слишком частые истощают организм, вызывая переутомление и ухудшение физической формы. После силового тренинга мышцам нужно не менее 24 часов для восстановления;

  • игнорирование разминки и заминки.

Эти непродолжительные части фитнес-тренировки чрезвычайно важны и играют большую роль в эффективности занятия. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, делает их более продуктивными и снижает риск возникновения растяжений, вывихов и других травм. Заминка, которая обычно включает в себя упражнения на растяжку, активизирует в мышечных тканях восстановительные процессы. При кардиотренировке функцию заминки может выполнять постепенное снижение скорости работы в течение последних 5-7 минут;

  • однообразие нагрузок.

Очень часто люди, желающие похудеть с помощью занятий фитнесом, фокусируются исключительно на кардионагрузках, забывая про силовой тренинг, который укрепляет мышцы и делает фигуру более подтянутой. И наоборот — люди, которые пришли в зал нарастить мышцы и сформировать красивый рельеф мускулов, фанатично работают с отягощением, игнорируя во время фитнес-тренировок кардионагрузку из боязни потерять объём мышечной массы, и не учитывают факт невозможности прорисовки рельефа мышц под слоем подкожного жира. Чтобы не допустить или исправить эту ошибку и сформировать гармонично развитое тело, нужно грамотно сочетать оба вида нагрузок;

  • выполнение однотипных упражнений.

Эту ошибку допускают и при кардио, и при силовом тренинге. Работая над проблемной частью тела при похудении или развивая определенную мышечную группу, новички часто используют 1-2 любимых тренировочных движения с силовой или кардионагрузкой. В результате мышцы быстро адаптируются, и процесс их развития замедляется. Чтобы этого избежать, следует поочередно использовать различные виды кардионагрузок и как можно больше вариаций тренировочных движений для проработки определенной мышечной группы, не забывая уделять внимание и соседним группам мышц для гармоничного развития мускулатуры во время фитнес-тренировок;

  • неправильно подобранный рабочий вес.

Слишком легкий вес утяжелителей оказывает слабое сопротивление, поэтому такая физическая нагрузка является недостаточно интенсивной для укрепления мышечных тканей. А слишком большой рабочий вес приводит к нарушению правильной техники выполнения упражнений, вызывает переутомление и повышает риск получения травм. Женщинам-новичкам не следует бояться отягощений, поскольку их использование не может привести к формированию накачанной мускулатуры по мужскому типу по причине отсутствие в организме большого количества гормона тестостерона. Для стабильного прогресса укрепления мышц женщины могут смело увеличивать вес отягощений по мере адаптации мышц к нагрузкам во время силовых занятий фитнесом.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений

Даже при безупречной организации тренингов и соблюдении всех правил, новички могут допустить ряд распространенных ошибок непосредственно во время выполнения упражнений:

  • недостаточное количество повторений и подходов.

Количество повторов зависит от сложности и интенсивности тренировочного движения, уровня физической подготовки тренирующегося, а также конечной цели занятий фитнесом. Количество подходов должно быть не менее 2. Для стабильно прогрессирующего положительного результата необходимо стараться каждую тренировку выполнить на 1-2 повторения больше;

  • слишком быстрое выполнение силовых упражнений, которое приводит к нарушению техники и работе по инерции, а не за счет усилий мышц.

Все движения должны осуществляться плавно и в умеренном темпе, при этом период возвращения в начальное положение должен быть в 2 раза дольше продолжительности движения до пиковой точки в элементе. Таким образом, мышцам приходится преодолевать не только силу сопротивления отягощений, но и силу тяготения, а, значит, интенсивность нагрузки на мышцы повышается, что благоприятно сказывается на результативности тренировки;

  • нарушение техники выполнения упражнений.

Часто новички при выполнении тренировочных движений допускают ошибки, влекущие за собой снижение их эффективности. Поэтому технической стороне нужно уделить пристальное внимание и следить, чтобы такие нюансы, как, например, правильное положение спины, колен и стоп во время приседаний были соблюдены.

Другие ошибки, влияющие на результативность фитнес-тренировок

Другие ошибки, влияющие на результативность фитнес-тренировок

Существуют еще некоторые ошибки, влияющие на эффективность физических упражнений и результативность тренировок. К ним относятся:

  • несоблюдение принципов правильного питания и превышение суточной нормы калорий.

Неправильный рацион и режим питания сводят на нет все усилия для похудения или наращивания мышечных тканей в тренажерном зале;

  • отвлечение на разговоры и посторонние дела во время фитнес-тренировки.

Такое поведение не позволяет сосредоточиться на правильной технике, лишает возможности контролировать работу мышц и повышает риск травматизма;

  • стремление избавиться от жировых отложений с помощью силового тренинга.

Самая распространенная ошибка из этой категории — попытка уменьшить объём живота с помощью скручиваний, которые приводят к укреплению мышечных волокон пресса под жировой прослойкой. В результате живот выглядит еще объёмнее. Чтобы избавиться от большого и дряблого живота, нужно включить в занятия фитнесом кардионагрузку и использовать для укрепления мышц живота не только скручивания, но и такое упражнение, как планка и все ее разновидности.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 03.01.2018 14:37, обновлено 13.12.2019 13:07
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Самые распространенные фитнес-ошибки: какие бывают и как их избежать
Занимаетесь фитнесом, а результаты не радуют? Проверьте, не допускаете ли вы ошибок в фитнес-тренировках. Если да – это легко исправить.
Правильный пресс: ошибки и советы по фитнес-тренировкам для живота
Упражнения на пресс не дают результата? Узнайте самые распространенные ошибки в фитнесе при тренировках пресса и варианты их решения.
Фитнес для снижения веса: причины отсутствия результатов и основные ошибки
Занимаетесь фитнесом, а лишние килограммы не уходят? Узнайте, как найти и устранить причину неэффективности тренировок для снижения веса.
Как правильно накачать пресс: ошибки при занятиях фитнесом
Упражнения на пресс просты в выполнении и не требуют особенного подхода. Но так кажется только на первый взгляд, какие же распространенные ошибки при работе над прессом?
Ошибки при занятии фитнесом, из-за которых вы толстеете
Процесс похудения замедлился или совсем остановился, несмотря на посещения спортзала? Проверьте, не совершаете ли вы одну из распространенных ошибок.
Ошибки, которые мешают сделать талию тонкой
Ваша осиная талия «спряталась» под слоем жира? Узнайте 10 частых ошибок, которые не дают приблизиться к идеалу!