Фитнес-программа для девушек в тренажерном зале

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Мужчины с помощью силового фитнеса стремятся накачать внушительные мышцы и создать фигуру V-образного типа — с мощной грудной клеткой и объемными бицепсами. У представительниц прекрасного пола другие задачи — они отправляются в тренажерный зал, чтобы похудеть и подкорректировать проблемные зоны. Миф о вреде силовых нагрузок для женской фигуры давным-давно изжил себя. Работа с отягощениями нисколько не вредит женственности, наоборот, силовые тренинги очень эффективны в построении стройного упругого тела с соблазнительными формами.

Женщинам свойственна сильная мотивация к совершенствованию собственной внешности, и это дает им серьезный стимул к достижению успеха. Но для устойчивого прогресса в фитнесе одной мотивации недостаточно. Без грамотной программы тренировок не удастся достичь желаемых результатов. И подход к построению женских тренировочных программ должен быть особым. Здесь не поможет слепое копирование мужских методов работы. Женский организм функционирует иначе, нежели мужской, и это следует учитывать при разработке индивидуальных планов тренировок.

Фитнес с отягощениями и особенности женской физиологии

Поскольку женщине приходится вынашивать и выкармливать потомство, ее организм имеет повышенную склонность к запасанию энергетических резервов. Процент жировой ткани в женском теле составляет 24-27%, в то время как в мужском всего 12-15%. Девушкам, худеющим при помощи силового фитнеса, не стоит допускать поблажек в спортивной диете. Если мужчина-бодибилдер может время от времени превысить норму углеводов, не опасаясь серьезно навредить фигуре, то излишки калорий в женском рационе далеко не столь безобидны. Женщины склонны легко накапливать жир из-за своего гормонального статуса, который обуславливает медленный обмен веществ и более низкое содержание мышечной ткани в организме: у девушек доля мышц составляет 35% от общей массы тела, у парней — 45-47%. А ведь чем больше мышц у человека, тем интенсивнее сжигаются калории: мускулы даже в расслабленном состоянии потребляют много энергии.

У женщин мышечная ткань сконцентрирована главным образом в нижней части тела. Мускулатура верха — плечи, грудь, руки — у них относительно слабая и хуже откликается на физическую нагрузку. Девушки, начинающие практиковать силовой фитнес, должны быть готовы к тому, что развитие мышц верхней части туловища потребует от них серьезных усилий. А вот формирование красивых бедер и ягодиц особых затруднений у женщин, как правило, не вызывает. Мышцы пресса — еще одна зона, которая у женщин слабо реагирует на физическое воздействие. Это связано с особенностями иннервации: у женщин нижний пресс снабжен меньшим количеством нервных окончаний.

Для стимуляции мышечного роста мужчины-бодибилдеры часто используют метод работы до мышечного отказа. Атлет выполняет последние повторы в сете, превозмогая себя, и достигает такой мышечной усталости, что больше не в состоянии выполнить ни одного повтора без нарушения техники. Женщинам, практикующим силовой фитнес, приходится применять другие методы стимуляции мышечной гипертрофии. В силу гормонального статуса — низкий уровень тестостерона, преобладание женских половых гормонов — им тяжело дается работа на пределе мышечного усилия. Они обычно останавливаются за 2-3 повторения до отказа. Их мышцы еще могут выполнить работу, но нервная система уже не способна дать толчок к действию. Работа до отказа и связанный с ней сплит-метод девушкам не подходят. При организации фитнес-тренировок им стоит ориентироваться на многоповторный режим и стараться нагружать все тело целиком на каждой тренировке.

Женский силовой фитнес: начальный этап тренировок

Женский силовой фитнес: начальный этап тренировок

Итак, фанатки ЗОЖ должны придерживаться схемы full body — тренировка всего тела на каждом занятии. А значит, их тренировочная программа должна строиться на основе базовых упражнений, вовлекающих в работу одновременно несколько крупных мышечных групп. Хорошую нагрузку всему телу дают приседания со штангой на плечах. Они не только формируют красивые крепкие ягодицы и ноги, но и дают мощный стимул росту всех мышц. Рекомендуется выполнять приседы в 5 сетах по 10-15 повторений. Спину тренируют тягой вертикального блока — 5-6 сетов по 10-15 повторов. Для развития трицепсов, передних дельт и мышц внутренней части груди используют жим штанги лежа с узкой постановкой рук — все те же 5-6 сетов по 10-15 повторений. Красивые плечи формируют, выполняя в 5-6 сетах по 10-15 повторов тягу штанги к подбородку. Мышцы живота нагружают скручиваниями — 5-6 сетов, максимальное количество повторений.

Перед основным блоком упражнений силового фитнеса обязательно выполняется разминка. В качестве подготовки к серьезным нагрузкам можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать легкую гимнастику для разогрева мышц и суставов. Со временем одни силовые упражнения можно заменять другими. Главное — заниматься не реже двух раз в неделю по 60 минут. Работать нужно в медленном темпе, следя за соблюдением правильной техники. Вес отягощений подбирается такой, чтобы заключительные повторы в сете давались с трудом. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Женский фитнес отличается особой периодизацией тренировочного процесса. Для разных периодов менструального цикла характерен особый гормональный фон, и эти гормональные изменения сказываются на работоспособности и настроении женщины. Если в первые две недели после менструации жизненный тонус находится на пике, то после овуляции, в последние две недели 28-дневного цикла, происходит спад — организм с трудом переносит нагрузки, ухудшается самочувствие, портится настроение. Следовательно, в первые две недели можно позволить себе тяжелые фитнес-тренировки по стандартной схеме, а в завершающие недели цикла желательно заниматься по сокращенной программе. Облегченные фитнес-тренировки должны включать меньшее количество сетов — 3-4 сета на упражнение. Количество повторов может быть от 10 до 20. Приседания и скручивания нужно исключить из плана занятий, вместо них можно добавить аэробные упражнения — орбитрек или велотренажер, 30-40-минутная тренировка при частоте пульса 110-120 ударов в минуту.

Фитнес-тренировки для продвинутых поклонниц ЗОЖ

Фитнес-тренировки для продвинутых поклонниц ЗОЖ

Женский фитнес располагает разными инструментами повышения интенсивности тренингов, к числу наиболее эффективных относится суперсет — метод объединения упражнений в связки. Суперсет включает в себя два упражнения, которые выполняются одно за другим без передышки. Как правило, в суперсете объединяют упражнения на мышцы-антагонисты. Это дает возможность комплексно нагрузить конкретную часть тела. Например, жим узким хватом можно сочетать с подъемом штанги на бицепс — в этом случае самым тщательным образом прорабатывается мускулатура рук. Сначала выполняют жимы, а вслед за ними, без передышки, подъемы. Всего необходимо сделать 5 двойных сетов по 10-15 повторений.

Приседания со штангой объединяют в суперсет с мертвой тягой — 5 двойных сетов по 10-15 повторов. Мертвая тяга акцентирует нагрузку на задней поверхности бедра. Для комплексной проработки спины используют тягу штанги в наклоне в связке с тягой вертикального блока — 5 сетов на 10-15 повторений. Плечи развивают тягой штанги к подбородку и махами гантелей в стороны — 5 сетов по 10-15 повторов. Пресс тренируют скручиваниями и подъемами ног — 5 сетов с максимальным количеством повторов. После каждого суперсета нужно отдохнуть 30-60 секунд. Как быстро можно переходить к усложненному комплексу? Это зависит от индивидуальных темпов прогресса. Не стоит торопиться, в женском силовом фитнесе, как и в любом другом, нагрузку необходимо наращивать своевременно и постепенно.

27 Июля 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу