Фитнес
Фитнес-программа для похудения дома и в тренажерном зале
4.5
17.05.2016
1849

Фитнес-программа для похудения дома и в тренажерном зале

Содержание

Гордая осанка и стройная фигура — мечта многих девушек. Подтянутые спортивные формы всегда привлекали мужские взгляды, но чтобы добиться идеальной фигуры нужно приложить немало усилий. Похудение — задача не из простых, и она требует комплексного подхода. В борьбе за женскую красоту главными помощниками выступают сбалансированное питание, регулярные занятия фитнесом и тщательный уход за собой с помощью различных косметологических средств и процедур.

Динамичный ритм современной городской жизни практически не позволяет найти время для посещения тренажерного зала или фитнес-клуба. Но если у вас нет времени на полноценные тренировки в спортзале, это не означает, что достичь желаемых форм не представляется возможным. Домашние фитнес-тренировки будут не менее эффективными, если проводить их регулярно и по грамотно составленной программе.

Фитнес-тренировки на дому

Домашние занятия фитнесом для похудения требуют ответственного подхода и четко составленного плана тренировок. Если вы новичок в спорте, то лучше первые занятия провести в спортзале, где профессиональный инструктор сможет составить для вас индивидуальную программу фитнес-тренировок и показать технику выполнения упражнений. Правильность движений во время выполнения фитнес-упражнений крайне важна, иначе вы можете заработать травму или потянуть связки.

Проводить тренировки для похудения следует в просторном помещении, которое предварительно нужно хорошо проветрить. Одежда для занятий должна быть комфортной и легкой, желательно, из натуральных тканей.

Базовые фитнес-упражнения

Базовые фитнес-упражнения

Новичкам не следует слишком рьяно приступать к фитнес-тренировкам. Для начала нужно освоить технику выполнения упражнений с собственным весом, а потом уже добавлять отягощения. Каждая тренировка для похудения должна начинаться с разминки — это поможет разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.

  • Отжимания с колен.

Принять упор лежа, уперевшись руками и коленями в пол. Выполнять отжимания, не прогибая спину. Вариаций у этого фитнес-упражнения есть несколько — когда руки расставлены на ширине плеч, немного шире плеч и в позиции, когда руки расположены рядом и большие пальцы при этом касаются друг друга. Выполнить 15 отжиманий с различной расстановкой рук.

  • Выпады.

Встать ровно, руки на поясе, взгляд перед собой. Нужно сделать широкий шаг вперед, согнув ведущую ногу в колене под прямым углом. Задняя нога остается ровной. У этого фитнес-упражнения также есть несколько вариантов выполнения — выпады вперед, назад и в стороны. Выполнить следует по 10 выпадов на каждую ногу. То есть всего должно быть 3 сета с разной вариацией выполнения упражнения.

  • Приседания.

Встать ровно, руки на поясе, спина расправлена, лопатки сведены. Нужно приседать до положения, в котором бедра будут параллельны полу. При этом таз следует отводить назад, спина остается ровной. Это фитнес-упражнение отлично прорабатывает наиболее проблемные зоны — бедра и ягодицы, способствуя их похудению. Выполнить 2 сета по 20 повторов.

  • Планка.

Принять упор лежа на вытянутых руках, носки ног упираются в пол. Тело должно образовать ровную линию, спина не прогибается. В таком положении нужно продержаться не менее 30-ти секунд. Для улучшения эффекта нужно максимально напрячь мышцы живота и ягодиц. Выполнить 3 раза.

  • Боковые скручивания.

В положении лежа на спине нужно немного согнуть ноги, плотно уперев ступни в пол. Руки расположены на затылке. Скручивания выполняются с помощью мышц живота. При подъеме корпуса нужно тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Выполнить 2 сета по 20 повторов.

Занятия фитнесом в тренажерном зале

Фитнес-тренировки для похудения требуют работы с весами. Потому в программе занятий должны присутствовать упражнения с гантелями и штангой, чтобы ваш организм интенсивно включался в работу и тратил большое количество энергии, источником которой являются жировые отложения.

Занятия фитнесом в тренажерном зале можно начинать с базовых упражнений, описанных выше. После того, как ваш организм привыкнет к нагрузкам, следует добавить отягощения и выполнять приседания и выпады с гантелями либо штангой.

Дополнительные упражнения:

  • Жим гантелей лежа.

Лечь на скамью, согнутые в локтях руки с гантелями расположить перед грудью. Нужно поднимать руки вверх, сводя их вместе в наивысшей точке. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения не забывайте о технике дыхания: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе. Выполнить 3 сета по 15 повторов.

  • Подъемы рук с гантелями в стороны.

Встать ровно, руки со снарядами опущены вдоль туловища. Нужно поднимать руки в стороны до уровня плечей. Во время выполнения этого фитнес-элемента руки должны быть слегка согнуты в локтях, а кисти в ходе движения вверх нужно разворачивать внутрь. Выполнить 3 сета по 15 повторов.

  • Становая тяга.

Встать ровно, ноги расположены на ширине бедер (не плеч), руки опущены вдоль туловища. Наклонившись, взять в руки штангу (гриф) и медленно выпрямиться. Спина должна быть ровной, грудь во время движения вверх следует тянуть вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Выполнить 2 сета по 15 повторов.

  • Жим ногами в тренажере.

Сядьте на тренажер, уперевшись ступнями ног в платформу. Расстояние между стопами — чуть шире плеч. Нужно плавно сгибать ноги, опуская вес, а затем с силой поднимать платформу вверх. Во время выполнения этого фитнес-упражнения ноги разгибать нужно не полностью — это уменьшит нагрузку на суставы.

Рацион питания для эффективного похудения

Рацион питания для эффективного похудения

Если вы хотите избавиться от излишних жировых отложений, то одних только фитнес-тренировок будет недостаточно. Правильное питание — это уже 60% успеха. Потому первым делом вам следует пересмотреть свой рацион питания, исключив из него откровенно вредные продукты: фастфуд, газировку, сладкое и мучные изделия. Также не следует употреблять жирные жареные блюда, копчености, майонез.

Предпочтение нужно отдать диетическому мясу птицы, говядине, кашам и овощным гарнирам. В рационе должны присутствовать свежие овощи и фрукты.

Похудение — процесс трудоемкий и порой изнурительный. Но если вы будете придерживаться правил здорового питания и регулярно заниматься фитнесом, результат не заставит себя ждать и уже скоро ваше отражение в зеркале приятно вас удивит!