Фитнес-программа для тренировок в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренажерный зал является оптимальным выбором для людей, которые хотят максимально быстро и эффективно укрепить мускулатуру и избавиться от лишнего веса. Большинство крупных фитнес-центров оборудовано всеми необходимыми тренажерами и снарядами для силовых или жиросжигающих тренировок. Опытные инструкторы помогут освоить технику фитнес-упражнений, составить индивидуальную программу занятий спортом, дадут рекомендации по правильному питанию.

В первую очередь, новичкам следует выбрать направление тренировок для похудения, ведь на сегодняшний день разработано множество их вариантов и методик. После этого можно подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который поможет вам добиться поставленной цели.

Типы фитнес-тренировок

Типы фитнес-тренировок

Следует понимать, что тренировки для укрепления мышц, увеличения их объёма или активного похудения могут значительно различаться. Рассмотрим подробнее основные направления фитнес-тренировок:

  • Силовые тренировки.

Подходят мужчинам и женщинам. Мужчины с их помощью укрепляют и увеличивают объём мышц, повышают их физическую силу и выносливость. Женщины улучшают тонус мускулатуры, благодаря чему исчезает дряблость проблемных зон. Занятия силовым фитнесом помогают женщинам корректировать вид своего тела. Тренировки проводятся с использованием дополнительных утяжелителей или специальных тренажеров.

  • Кардио тренировки.

Комплексы упражнений выполняются в очень высоком темпе. Частота пульса в ходе тренинга постоянно должна поддерживаться в близком к максимальному значении. Кардио нагрузка способствует быстрому расщеплению жировой ткани за счет ускоренного обмена веществ. Параллельно происходит укрепление сердца, повышение общей выносливости.

  • Круговой тренинг.

На такой тренировке комплекс упражнений выполняется по круговой схеме, без перерывов на отдых. Например, после упражнения на руки надо сразу приступать к работе над мышцами пресса, затем — прокачка ног. На одной тренировке можно дать нагрузку всем главным мышечным группам. Следует знать, что круговой тренинг рассчитан на хорошо подготовленных опытных спортсменов.

  • Интервальные тренировки.

В этом варианте чередуется выполнение динамичных и медленных фитнес-упражнений, без остановок на восстановление дыхания и сил. Совмещаются силовая и кардио нагрузки. Тренировки предназначены для получения результатов максимально быстро. Не рекомендуются для начинающих и слабо подготовленных спортсменов.

При выборе подходящего варианта тренировок следует учитывать множество факторов и, прежде всего, понимать, чего вы ждете от занятий спортом.

  • Возраст человека.

Для спортсменов двадцати и сорока лет программа будет включать разные фитнес-упражнения. Организм с годами по-другому переносит физическую нагрузку, меняется гормональный фон, требуется больше времени на восстановление.

  • Пол спортсмена.

Тренировочная программа, вес штанги или гантелей, динамика движений будут разными для мужчин и женщин. Прежде всего, это связано с разными целями занятий. Мужчины стремятся укрепить и нарастить мышцы, женщины занимаются фитнесом для похудения, коррекции проблемных участков тела.

Рекомендации по выполнению фитнес-упражнений

Перед началом тренировок необходимо усвоить ряд простых правил, которые помогут вам быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам и позволят избежать травм.

  1. Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминочной части. 5-10 минут достаточно, чтобы подготовить организм к интенсивной нагрузке.
  2. Первые 2 недели постарайтесь заниматься в щадящем режиме. Организму требуется время на адаптацию к нагрузкам, а вам — для освоения правильной техники выполнения комплекса упражнений.
  3. Уделите внимание своему рациону. Питаться следует правильно, часто, но малыми порциями. На тренировках и после них пейте больше воды. Это поможет восстановить водно-солевой баланс в организме.
  4. Строго соблюдайте график тренировок. Определите в графике время для отдыха и восстановления. Не следует тренироваться каждый день. Если у вас вдруг ухудшилось самочувствие, тренинг лучше пропустить.
  5. Каждые 2 недели увеличивайте уровень нагрузки. Включайте новые фитнес-упражнения в свой комплекс. В противном случае эффективность тренировок значительно снизится.

И самое главное условие для получения стабильных результатов на тренировках — это ваша мотивация. Как показывает практика, многие новички бросают занятия спортом в первые 2-3 недели. Следует перебороть лень и жалость к себе, если хотите измениться к лучшему.

Тренировочные комплексы упражнений для мужчин и женщин

Тренировочные комплексы упражнений для мужчин и женщин

Как было сказано выше, тренировочная программа для мужчин и женщин будет отличаться. По физиологическим причинам женщины меньше склонны к набору мышечной массы, но зато быстрее набирают жировые отложения. Поэтому основной упор женской тренировки будет, прежде всего, на подтяжку живота, бедер и ягодиц. Для мужчин на первом месте будет укрепление мышц рук, плеч, груди и спины.

Женский комплекс для занятий фитнесом:

День 1:

  • Приседания.
  • Выпады с гантелями.
  • Тяги гантелей к животу.
  • Жимы штанги лежа на скамье.

День 2:

  • Тяги штанги к животу.
  • Тяги к груди узким хватом на блочном тренажере.
  • Приседания с гантелями.
  • Полуприседы на одной ноге.
  • Фитнес-упражнения на пресс.

День 3:

  • Становые тяги.
  • Приседания со штангой с упором ноги на скамью.
  • Тяги к животу на блочном тренажере в положении сидя.
  • Разведения рук с гантелями лежа на скамье.
  • Жимы гантелей лежа.

Все перечисленные фитнес-упражнения выполняются в 3 подхода по 10-15 повторений. Между тренировками необходимо делать перерывы (1-2 дня) для отдыха и восстановления организма.

Мужской тренировочный комплекс:

День 1:

  • Жимы штанги лежа.
  • Жимы гантелей на наклонной скамье.
  • Разведения рук с гантелями лежа.
  • Отжимания на брусьях.
  • Упражнения на пресс.

День 2:

  • Становые тяги.
  • Тяги штанги с наклоном корпуса.
  • Шраги с гантелями.
  • Подъемы штанги на бицепс.
  • Фитнес-упражнения на пресс.

День 3:

  • Приседания со штангой.
  • Жимы ногами.
  • Армейский жим штаги.
  • Подъемы гири к подбородку.
  • Тренировка пресса.

Все фитнес-упражнения выполняются в 3-4 подхода с минутными перерывами. Каждый подход включает 10-15 повторов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 10.04.2018 14:58, обновлено 13.12.2019 13:18
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Красивые упругие ягодицы являются объектом внимания противоположного пола и зависти со стороны подруг. Какие упражнения для ягодиц в тренажерном зале наиболее эффективны?
Топ-10 самых распространенных ошибок девушек в тренажерном зале
Решили записаться в тренажерный зал накануне купального сезона? Советы опытных инструкторов помогут вам не совершить типичных ошибок для начинающих.
Упражнения в тренажерном зале для женщин
Не знаете, как быстро похудеть и сформировать красивое тело? Упражнения для женщин в тренажёрном зале помогут обрести стройность и изящный рельеф.
Фитнес-программа для девушек в тренажерном зале
Почему некоторые методы силового тренинга, успешно применяемые мужчинами, не подходят женщинам? Чем женский силовой фитнес отличается от мужского?
Тренировка ног в тренажерном зале: силовые фитнес-комплексы
Женские и мужские тренировки ног: какие силовые упражнения выбрать? Как правильно качать мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях?
Тренажерная тренировка для женщин: фитнес-комплекс
Женский организм имеет свои особенности, которые влияют на составление фитнес-программы. Статья о спорте для женщин поможет в этом разобраться.