Фитнес с гантелями: упражнения для развития мышц рук

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Регулярная работа с гантелями позволяет мужчинам развить мускулатуру рук и плечевого пояса, что придает их фигуре красивую атлетическую форму. Женщинам упражнения с этими снарядами помогают избавиться от дряблости мышц плеч и развить грудные мускулы, тем самым предотвратив возрастные изменения в форме бюста. По этим причинам очень важно включить в план оказания систематических физических нагрузок комплекс с гантелями для верхних конечностей и всего плечевого пояса.

Преимущества занятий фитнесом с гантелями

Гантели — одни из немногих классических спортивных снарядов-утяжелителей для выполнения силовых упражнений, которые со временем не вытеснили новейшие тренажеры. А все благодаря их универсальности и эффективности, доказанной на практике миллионами людей. Преимущества использования данных утяжелителей в занятиях фитнесом неоспоримы и заключаются в следующем:

  • вариативность.

С помощью только одного этого снаряда можно натренировать все основные мышцы верхней части торса, включая мелкие стабилизирующие мускулы. Огромное разнообразие упражненийс гантелями дает возможность регулировать нагрузку и вносить разнообразие в силовой тренинг;

  • доступность.

Гантели всегда есть в тренажерном зале, а приобрести их для домашнего пользования можно в любом спортивном магазине. При этом разнообразие моделей и ценовой диапазон способны удовлетворить любого покупателя. Кроме того, заниматься с гантелями можно в любом удобном месте и в свободное время;

  • портативность.

Приобретя гантели для домашних фитнес-тренировок, можно почти не задумываться о месте их хранения. Они легко поместятся в городской квартире, особенно если это разборная модель;

  • универсальность.

Данные снаряды способны не только укрепить мускулатуру и простимулировать ее активный рост, но и способствуют уменьшению количества подкожной жировой прослойки, а также увеличивают физические показатели силы. Крепкие мускулы значительно облегчают работу во время занятий фитнесоми в повседневной жизни, например, имея сильные руки, легче поднимать и нести сумки, а также можно выполнять различные действия верхними конечностями гораздо дольше, не ощущая сильной усталости.

Базовая фитнес-тренировка с гантелями

Базовая фитнес-тренировка с гантелями

Качественное наполнение фитнес-тренировки с гантелями зависит от нескольких факторов: начального уровня физподготовки, степени развития мышечных групп и конечной цели тренингов. Для удобства можно взять за основу следующий базовый комплекс и, при желании или необходимости, включать в него дополнительные упражнения:

  • Подъем снарядов стоя для укрепления бицепсов.

Встать ровно, взять гантели так, чтобы запястья были направлены от туловища. На вдохе согнуть локти и приблизить снаряды к плечам на расстояние 10-15 см. Через секунду разогнуть верхние конечности. Повторить упражнениев 4 подхода по 15, 12, 10 и 8 раз в каждом соответственно.

  • Приведение гантели к плечу.

Встать у изголовья наклонной жимовой скамьи, положить на наклонную спинку руку, удерживая в ладони гантель. На вдохе согнуть верхнюю конечность. Выдыхая, плавно разогнуть. Повторить упражнениев 3 сета по 10 повторений на правую и левую руку.

  • «Молоток».

Встать ровно, удерживая утяжелители так, чтобы запястья были направлены к боковой части бедер. Вдохнуть и согнуть локти, приблизив снаряды к плечам, не меняя их положения в подъеме. В верхней позиции головка гантели должна практически касаться плеча. Повторить данный элемент занятия фитнесомкаждой верхней конечностью в 3 подхода по 10 раз.

  • Подъемы рабочего веса перед грудью.

Встать ровно, удерживая гантели запястьями к фронтальной стороне бедер. На вдохе поднять прямые верхние конечности перед собой до уровня ключиц, не меняя при этом положения снарядов. Выполнить 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Жим.

Это классическое базовое упражнениевыполняется чаще всего на горизонтальной скамье, на которую нужно лечь, взяв гантели и зафиксировав их у груди. Плечи при этом должны образовать одну прямую линию с ключицей, а локти смотреть в стороны. Выполнить глубокий вдох и вывести гантели перед грудной клеткой путем разгибания локтей. Выдохнуть на пике максимального напряжения, которое должно длиться 2-3 секунды. Вернуть снаряды в стартовую позицию и повторить этот элемент фитнес-тренировкив 2-3 подхода по 10 раз.

  • Разгибание верхней конечности в наклоне с отведением снаряда назад.

Стоя с прямой спиной, наклониться вперед, сохраняя позвоночный столб ровным. Зафиксировать гантель у живота в согнутой руке. Угол локтевого сгиба должен быть прямым, а плечо — параллельно корпусу. На вдохе разогнуть руку назад, отведя таким образом снаряд от живота. Повторить данное упражнениена трицепс в 2 подхода на 15 разгибаний на каждую верхнюю конечность.

Дополнительные упражнения с гантелями для рук

Дополнительные упражнения с гантелями для рук

Чтобы усилить нагрузку на мускулы плечевого пояса и верхних конечностей или внести разнообразие в фитнес-тренировку, нужно к базовому комплексу добавить следующие элементы:

  • Подъемы на бицепс сидя.

Техника этих подъемов практически не отличается от аналогичных подъемов стоя. Разница состоит только в положении туловища при выполнении элемента. В данном случае нужно сидеть, а не стоять. Рекомендуемое количество повторений — 3 сета по 10 раз.

  • Разгибание верхних конечностей, лежа на прямой скамье, с заведением гантелей за голову.

Принять стартовую позу, в которой нужно, лежа на спине, удерживать гантели над лицом на вытянутых руках. Вдохнув, согнуть локти и приблизить снаряды к макушке. Разогнув верхние конечности, вернуть утяжелители в положение над лицом. Повторить это тренировочное движение занятия фитнесомв2-3 сета по 10 разгибаний.

  • Подъемы снарядов через стороны.

Стоя ровно, развести снаряды влево и вправо, подняв их до уровня плеч. Верхние конечности при этом должны быть немного согнуты в локтевых сгибах, чтобы снизить негативную нагрузку на суставы. Повторить это упражнение до 15 раз в каждом из 3-4 сетов. При желании данные подъемы можно комбинировать с подъемами рук вперед.

  • Сгибание на трицепс.

Встать прямо, поднять гантель над головой. Вдыхая, опустить ее за голову, согнув локоть, но фиксируя плечо в статическом положении возле уха. Выдыхая, поднять снаряд в стартовое положение. Выполнить по 10-15 повторов каждой рукой. Оптимальное число подходов — 2-4. Это упражнениеможно выполнять поочередно левой и правой верхней конечностью или же двумя руками одновременно, удерживая в каждой по утяжелителю. Также возможен вариант выполнения, при котором один снаряд держится двумя руками и опускается за голову.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.12.2018 02:05, обновлено 13.12.2019 13:53
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Домашний фитнес: упражнения для плеч с гантелями и собственным весом
Решили выполнять силовые фитнес-упражнения для плеч дома? Дадим рекомендации по организации тренировок.
Домашний фитнес: упражнения с гантелями для женщин и мужчин
Решили привести свою фигуру в порядок? Узнайте, какие фитнес-упражнения советуют опытные инструкторы.
Приседания с гантелями: упражнения для мужчин и женщин
Приседания с гантелями: какую пользу они приносят? Какие виды приседаний существуют? Как их выполнять?
Женский фитнес: правила выполнения упражнений с гантелями
Любите тренироваться дома? Используйте упражнения с гантелями для похудения и укрепления мускулатуры.
Домашний фитнес: упражнения с гантелями для красивой спины
Эффективные упражнения с гантелями для мышц спины: как тренировать спину девушкам дома и в спортзале?
Силовой фитнес: комплекс упражнений с гантелями
Решили проводить занятия фитнесом с гантелями? Дадим советы по выполнению упражнений с этим снарядом.