Объёмные рельефные руки всегда считались прерогативой мужчин, которая подчеркивает их силу и мужественность. Но при создании красивого гармоничного тела девушкам также приходится обращать внимание на внешний вид рук, так как слабые обвисшие мышцы этой зоны мгновенно портят все впечатление от фигуры в целом. Поэтому программу фитнес-тренировок важно составлять так, чтобы нагрузка была достаточной для укрепления мышц и их небольшого роста. При занятиях в домашних условиях наиболее удобным спортивным снарядом станут гантели. Предпочтение рекомендуется отдать разборному варианту, чтобы иметь возможность подбирать нагрузку для каждого упражнения в индивидуальном порядке. При выборе гантелей девушкам не следует делать ставку на вес, чтобы избежать чрезмерного увеличения рук. Достаточным вариантом станут утяжелители до 5 кг.
Особенности занятий фитнесом для рук
При проработке мышц рук необходимо сосредоточить внимание на двух из них: бицепсе и трицепсе, так как именно их слабый тонус придает рукам дряблый вид. Для их укрепления используют разные упражнения, но правила тренировок остаются одинаковыми в обоих случаях:
- На занятиях важно следить за своим дыханием, избегая его задержек. Выдох должен происходить в момент наивысшего напряжения, тогда как вдох делают на расслаблении.
- При работе со свободными весами необходимо помнить о периодах восстановления, которые обеспечивают рост и укрепление мышечной ткани. Оптимальным вариантом станет проведение тренировок 3 раза в неделю, с промежутком между ними минимум в сутки.
- Тренировку начинают с базовых спортивных элементов: отжиманий, подтягиваний на перекладине. Это поможет максимально нагрузить мышцы рук и в дальнейшем лучше проработать необходимые группы изолирующими упражнениями.
- Перед началом занятий фитнесом обязательно выполняют разминку, которая облегчит работу и снизит риск получения травмы. Для ее проведения можно выбрать легкое кардио, различные вращения корпусом и конечностями. По завершении комплекса упражнений выполняют растяжку, которая снимет напряжение с проработанных участков мышц и облегчит дальнейшее восстановление.
- Начинающим спортсменам необходимо предварительно изучить и отточить технику элементов, поэтому первые несколько занятий их выполняют без гантелей. Для большего удобства можно воспользоваться большим зеркалом, чтобы наблюдать свои движения со стороны. Важно помнить, что неправильное выполнение упражнений приведет к проблемам с суставами и в разы увеличит риск получения травмы.
Для подчеркивания рельефа и уменьшения дряблости кожи рекомендуется воспользоваться многоповторной техникой занятий, когда каждый элемент выполняют по 25-30 раз.
Комплекс упражнений для проработки трицепса
Регулярная прокачка трицепса позволит подтянуть нижнюю линию руки, уменьшить провисание кожи и устранить так называемый эффект «крыльев летучей мыши». В процессе фитнес-тренировок можно использовать как гантели, так и вес собственного тела.
Комплекс упражнений для новичков выглядит так:
- Обратные отжимания.
Для выполнения элемента потребуется устойчивый стул (скамья или диван). Садятся на стул, ноги вытягивают перед собой, ладонями упираются в сиденье возле бедер. Соскальзывают с сиденья и повисают на руках. Сгибают локти, опуская тело вниз и сохраняя спину в вертикальном положении; затем возвращаются в стартовую позицию.
- Разгибание рук в наклоне.
Встают прямо, слегка сгибают ноги в коленных суставах и наклоняют корпус немного вперед. Спина должна быть прямой, руки с гантелями согнуты в локтях и отведены за линию корпуса; лопатки соединены вместе. Разгибают руки с гантелями, стремясь поднять их за спиной до полного выпрямления локтевых суставов. Затем возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.
- Французский жим.
Встают прямо, обеими руками зажимают гантель и поднимают ее над головой. Сохраняя спину прямой, опускают гантель за голову, сгибая руки в локтевых суставах и оставляя плечи неподвижными. Затем возвращаются в стартовое положение.
- Французский жим лежа.
Для выполнения этого элемента потребуется скамья или пара табуретов, поставленных вместе. Ложатся спиной на сиденье, руки с гантелями вытягивают над грудью вверх. Сгибают конечности в локтевых суставах, направляя утяжелители к голове; затем возвращаются в первоначальное положение.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
Для выполнения упражнения принимают упор лежа, ставя ладони под плечами, и выполняют отжимания, отводя локти назад.
Количество подходов в каждом упражнении необходимо определять самостоятельно, учитывая собственные возможности.
Программа упражнений на бицепс
Комплекс упражнений для бицепса строится на его физиологической функции — сгибании руки, поэтому большинство элементов схожи между собой. Для тренировок можно использовать следующие упражнения:
- Сгибания рук.
Для их выполнения встают прямо, расставляя стопы слегка шире плеч. Руки с гантелями опущены вниз и обращены внутренней стороной наружу. В спокойном темпе сгибают руки в локтях, приближая кисти с гантелями к плечам, затем разгибают их. Локти должны оставаться прижатыми к корпусу.
- Отведения рук в сторону.
Для выполнения элемента встают прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса, внутренняя сторона запястий обращена к телу. На выдохе поднимают прямые руки в стороны, доводя их до параллельной линии с полом. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. В процессе выполнения этого элемента фитнеса важно отслеживать положение плеч — они не должны сильно подниматься.
- Жим Арнольда.
Встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль корпуса внутренней стороной наружу. Сгибают руки в локтях, поднимая гантели к плечам. В верхней точке сгибания не останавливаются, а продолжают движение вверх, одновременно разворачивая руки так, чтобы внутренняя сторона запястий была обращена вперед. Выжав гантели полностью вверх, возвращаются в стартовую позицию, повторяя все движения в обратном порядке.
Занятия фитнесом следует проводить регулярно — это поможет добиться постепенного их укрепления и даст возможность плавно повышать нагрузку. Важно помнить, что бессистемные тренировки являются стрессом для организма и приносят больше вреда, чем пользы.
