Развитые мышцы спины — это не столько вопрос эстетики и пропорциональности тела, сколько принципиально важная составляющая здоровья человека, без которой невозможна его нормальная жизнедеятельность. Ведь эти мускулы поддерживают позвоночник и обеспечивают практически всю двигательную активность тела. Поэтому обязательно необходимо прорабатывать мышцы спины во время фитнес-тренировок. И если посещать спортзал нет возможности, то можно не менее эффективно тренировать спину и в домашних условиях.
Полезные фитнес снаряды для тренировки спины в домашних условиях
Для того, чтобы прокачать мускулатуру спины в домашних условиях, необязательно приобретать дорогостоящие стационарные тренажеры, имитирующие тяги. Качественную физическую нагрузку на мышцы этой части тела могут оказать и вполне доступные спортивные снаряды — турник, эспандер, гантели, штанга.
Подтягивание на турнике считается одним из наиболее эффективных упражнений для спины, поскольку синхронная работа мускулов во время его выполнения пропорционально и гармонично развивает спину. Еще одно преимущество этого тренировочного движения — это возможность выполнять подтягивание с отягощением, обеспечивая прогрессивность тренировок. С помощью работы на турнике можно не только укрепить мышцы, развить силу, но и улучшить осанку.
Также в домашних условиях чрезвычайно эффективны упражнения для спины с эспандером — спортивным снарядом, который представляет собой растягивающуюся ленту с ручками. Эспандер — универсальный тренажер, который можно фиксировать различными способами и тренироваться в разных положениях тела, прорабатывая различные группы мышц.
В комплекс упражнений с эспандером для проработки мускулатуры спины могут входить такие тренировочные движения:
- Тяга в наклоне.
Выполняется следующим образом: сделать шаг вперед, как для выпада, наступив при этом на конец амортизирующей ленты для фитнеса. Взять в ладонь свободный конец эспандера и потянуть его к талии, разворачивая при этом корпус.
- Горизонтальная тяга эспандера.
Это упражнение может выполняться в положении сидя или стоя. Необходимо зафиксировать эспандер на уровне талии, занять удобное положение и потянуть край амортизирующей ленты к талии, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Если тянуть эспандер к груди и при этом разводить локти в стороны, то физическая нагрузка в этом случае будет приходиться на верхнюю часть спины.
- Вертикальная тяга.
Для ее выполнения нужно закрепить амортизирующую ленту вертикально и тянуть концы эспандера к грудной клетке.
Эффективные упражнения с гантелями для спины
С помощью гантелей можно также эффективно прокачать мышцы спины. Но при таких фитнес-тренировках важно соблюдать обязательное условие: гантели для мужчин должны быть весом от 10 кг, вес снарядов для женщин — не менее 6 килограммов.
Домашний комплекс упражнений с гантелями с целью укрепления, развития и формирования рельефа мышц спины должен содержать следующие элементы:
- Тяга снарядов к талии при наклоне корпуса.
Встать прямо, взять гантели и наклонить корпус вперед. В данном положении необходимо сгибать верхние конечности, приводя гантели к животу.
- Становая тяга.
Для выполнения этого упражнения для спины нужно встать ровно, взять гантели прямым хватом, наклонить корпус вперед и отвести таз назад. Затем необходимо медленно опустить гантели к полу, сохраняя спину ровной, и плавно вернуться в начальную позу.
- Тяга снарядов с упором на скамью.
Встать у скамьи для фитнеса, упереться в нее ближним коленом и ладонью, в другую руку взять гантель и сгибать локоть, подводя снаряд к талии и немного разворачивая корпус в сторону работающей верхней конечности. В домашних условиях вместо спортивной скамьи можно упираться в край дивана.
- Тяга гантели в планке.
Это упражнение для спины выполняется следующим образом: принять упор на носки стоп и ладони с зажатыми в них гантелями. Опираясь одной верхней конечностью на гантель, подтянуть, сгибая локоть, другую руку с гантелей к животу. Вернуться в начальную позу, поменять опорную верхнюю конечность и повторить упражнение.
- Шраги.
Встать ровно, взять в руки гантели, развести верхние конечности по сторонам. В этом положении следует поднимать и опускать плечи, оказывая таким образом силовую физическую нагрузку на трапециевидную мышцу.
Рекомендации по минимизации травматизма при физических нагрузках на спину
Занятия фитнесом для проработки мышц спины считаются достаточно травмоопасными, особенно для новичков, поскольку работать приходится с большим весом, а техника выполнения упражнений часто нарушается из-за отсутствия опыта. Чтобы снизить риск получения травм, необходимо придерживаться таких правил:
- физическая нагрузка на спину должна усиливаться постепенно, поэтому начинать тренироваться нужно со средним рабочим весом и постепенно его увеличивать по мере укрепления мышц. Для удобства и обеспечения прогрессивности нагрузки можно приобрести разборную модель гантелей и впоследствии использовать блины большего веса;
- кроме целенаправленной проработки мускулатуры спины, следует также укреплять мышечный корсет, в который входят мышцы брюшного пресса, бедер и ягодиц. Все эти мышечные группы вовлекаются в работу при занятиях фитнесом для спины и поднимании веса, поэтому им также необходимо укрепление. Недостаточно развитые мышцы кора могут спровоцировать травму позвоночника.
Для укрепления кора можно к основному комплексу упражнений для спины добавить классическую с упором на локти и обратную планки, а также обратную гиперэкстензию.
Женский комплекс упражнений для мускулатуры спины
В комплексе упражнений для укрепления спины женщинам можно использовать все вышеописанные тренировочные движения, но с меньшим весом снарядов. План домашнего занятия для женщин с целью тренировки мышц спины может выглядеть таким образом:
- Подтягивания на турнике.
- Тяга в наклоне одной или двумя руками для проработки широчайшей мышцы спины.
- Становая тяга с гантелями или штангой и гиперэкстензия для тренировки мускулатуры поясницы.
- Шраги для развития трапециевидной мышцы.
- Обратная гиперэкстензия и различные виды планки для развития мышечного кора, мускулатуры груди, трицепса, пресса и нижних конечностей.
