Все любят праздники. Приятные подготовительные хлопоты с покупкой подарков и планами, как весело провести время с семьей и друзьями, сменяются обильным застольем. К сожалению, немногие из тех, кто регулярно занимался фитнесом до праздников, продолжают и после тренироваться в том же режиме. Плавно войти в прежний темп тренировок и вернуть форму помогут несложные упражнения, с которых и следует начинать возвращение в зал.
Правила возвращения к тренировкам: особенности питания и физических нагрузок
Во время праздников физическая нагрузка ограничивается, как правило, лежанием на диване и сидением за столом. Расслабившись на корпоративе и дома, сложно вернуться к правильному питанию и тренировкам. Сделать это, не вводя организм в состояние стресса, можно, если придерживаться некоторых правил.
- Как бы ни было велико чувство вины по поводу всего съеденного и выпитого во время праздников, нельзя резко садиться на строгую диету. Питаться следует сбалансированно, сокращая порции, снижая постепенно количество сахара, соли, консервантов, вредных жиров.
- Чтобы восстановление организма происходило быстрее, необходимо наладить режим отдыха. Сон должен быть не только достаточным по времени. Важнее, чтобы он был качественным: глубоким, с быстрым засыпаем, без ночных пробуждений. Добиться этого поможет легкая физическая нагрузка по вечерам, например, прогулка. Также перед сном следует проветривать комнату.
- Чтобы набрать килограммы, нужно какое-то время. Избавиться от них за одно занятие также не получится. Увеличивать нагрузку следует постепенно, прислушиваясь к организму.
- Для снижения веса и уменьшения жировых отложений используйте кардио. Начните с 20-минутных ежедневных занятий. Выполняя их по утрам, вы не только получите заряд бодрости на весь день, но и поможете организму привыкнуть к физическим нагрузкам.
- После перерыва в тренировках обязателен силовой фитнес, который укрепит мышцы, поможет вернуть им былую форму. Но заниматься надо без фанатизма.
Восстановиться после праздников поможет только комплексный подход. Следует правильно питаться, давать организму аэробную нагрузку, выполнять функциональные и силовые упражнения, не забывая о разминке и растяжке.
Аэробные упражнения
Аэробную нагрузку дают плавание, езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой и другие упражнения.
Чтобы начал сжигаться жир, продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-45 минут.
Для достижения видимого эффекта следует постепенно увеличивать темп выполнения упражнений.
Разминка
С разминки следует начинать любую тренировку. Небольшой комплекс упражнений, помогающих размять все мышцы — от шеи до стоп — подготовит их к предстоящей нагрузке, не даст их травмировать.
- Сделайте круговые движения и повороты головой.
- Повращайте руками и ногами во всех суставах.
- Выполните наклоны и скручивания корпуса.
- Поприседайте, попрыгайте.
Растяжка
Перед тренировкой следует 5 минут посвятить растяжке. Это поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке. Не следует глубоко растягивать мышцы в начале занятия. Сложные упражнения, например, шпагат, лучше оставить на конец тренинга.
Завершать занятие также следует 10-минутной растяжкой.
Упражнение 1.
- Встать лицом к стене на расстоянии полуметра. Опереться руками о стену.
- Правой ногой шагнуть вперед. Согнув ее в коленном суставе, прижать к стене. Левая конечность остается выпрямленной.
- Не сгибая левую ногу, опуститься в полуприсед. Должно чувствоваться растяжение левой ягодицы и бедра. Задержаться в такой позе на пару вдохов-выдохов.
- Повторить фитнес-элемент с другой нижней конечностью.
Упражнение 2.
- Встать прямо в дверной проем, упереться в него руками.
- Чуть наклониться вперед. Попытаться как бы «раздвинуть» проем в стороны.
- Вернуться в начальное положение.
Основные упражнения
Эти простые упражнения нагрузят основные мышцы. Большей эффективности можно добиться, чередуя их с прыжками со скакалкой (по завершении каждого элемента фитнеса прыгать в течение 3 минут).
- Приседания.
- Встать прямо, ноги на ширине плечевого отдела. Руки на бедрах, плечи расправлены.
- При вдохе присесть до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Следить за положением коленей — они не должны выходить за условную линию носков.
- На выдохе подняться.
- Выполнить упражнение 30-35 раз.
- Отжимания от пола с согнутыми ногами.
- Принять упор лежа. Руки чуть шире плеч, кисти направлены вперед. Опереться на колени.
- Согнуть руки, опустить корпус, коснуться грудью пола.
- Подняться.
- Следить за дыханием: вдох делать при опускании туловища, выдох — при поднятии.
- Сделать 25 повторений.
- Скручивания с поднятыми ногами.
- Лечь на спину. Ноги согнуть в коленных суставах под прямым углом и поднять. Голени параллельны полу. Руки держать за головой. Мышцы шеи расслабить.
- На выдохе одновременно оторвать от пола таз и плечи. Сделать паузу.
- Опуститься.
- Выполнить упражнение 20-25 раз.
Упражнения с гантелями
Утяжелители помогают акцентировать нагрузку на нужные группы мышц. Вес гантелей должен соответствовать уровню физподготовки. В качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой.
- Жим гантелей.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держать в согнутых руках на уровне плеч. Развернуть их параллельно друг другу.
- Поднять гантели над головой. При этом руки надо выпрямлять не до конца.
- Вернуться в стартовую позу.
- Повторить фитнес-элемент 10-15 раз.
- Тяга гантелей к поясу.
Это упражнение задействует сразу множество мышечных групп — от ног до спины.
- Встать прямо. Корпус наклонить вперед, ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями — внизу.
- Усилием мышц спины поднять гантели к поясу, одновременно выпрямив корпус.
- Опуститься в начальную позицию.
- Сделать 10-15 повторений.
Функциональная фитнес-тренировка
Комплекс, составленный из базовых эффективных упражнений, поможет вернуться к тренировкам без стресса. Примером такой программы является функциональная тренировка «4х4х4».
В нее входят:
- отжимания от пола;
- приседания с утяжелителями (гантелями или бутылками с водой);
- жим гантелей;
- тяга гантелей к поясу.
Упражнения выполняются по 4 раза каждое, одно за другим в интенсивном темпе. На начальном этапе достаточно выполнять 2 круга, затем — 4.
