Фитнес-тренировки с эспандерами: особенности и упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Эспандерами, или амортизаторами, называются эластичные спортивные снаряды, которые противодействуют движениям спортсмена, заставляя мышцы сокращаться с большим усилием. Упражнения с эспандерами — это часть силового тренинга. Но сфера их применения гораздо шире. Эспандеры могут задействоваться в кардиотренировках, в занятиях йогой и пилатесом, в оздоровительных и реабилитационных фитнес-программах.

Типы эспандеров

Амортизаторы для фитнес-тренировок — это обширная группа снарядов. Эспандеры, относящиеся к разным типам, могут существенно отличаться друг от друга формой, материалом изготовления, специализацией и другими характеристиками. Есть универсальные эспандеры, а есть — узкоспециализированные. Одни работают на сжатие, другие на растяжение. И даже эспандеры одного типа не идентичны друг другу. Прежде всего они различаются по уровню жесткости.

Наибольшей популярностью пользуются следующие типы эспандеров:

  • Амортизатор в виде длинного резинового жгута с ручками (трубчатый эспандер). Он универсален, то есть обеспечивает комплексную проработку мышц всего тела. С его помощью можно прокачать мускулатуру рук, спины, груди, ягодиц, пресса и т. д.
  • Эластичная лента. По популярности и способу применения схожа с трубчатым эспандером. Помимо длинных латексных лент, встречаются укороченные ленточные амортизаторы. С ними удобно упражняться, сидя на стуле.
  • Грудной эспандер. Эспандеры этого типа состоят из двух ручек с закрепленными между ними пружинами или жгутами. Такие эспандеры используются для прокачки мускулатуры груди, рук и плечевого пояса.
  • Кистевой эспандер. Это узкоспециализированный амортизатор, работающий на сжатие. Встречаются кистевые амортизаторы в виде мячей, колец, ножниц и т. д.

При выборе эспандера в числе прочего нужно обращать внимание на цвет изделия. Он отражает степень жесткости амортизатора. У разных производителей кодировка может отличаться, но прослеживается и общая закономерность. Так, желтый цвет обычно свидетельствует о невысоком уровне жесткости. Такие эспандеры подходят для нетренированных новичков. Зеленые эспандеры более тугие, их часто используют женщины. Красные эспандеры подходят и мужчинам, и хорошо тренированным женщинам. Синие эспандеры предназначены для самых сильных атлетов. Нужно учесть, что пружинные эспандеры более долговечные. Но с другой стороны, резиновые амортизаторы доступнее в плане стоимости.

Схема фитнес-тренировки с эспандером

Схема фитнес-тренировки с эспандером

Упражнения с эспандером можно выполнять отдельно или включить в стандартный комплекс упражнений для утренней зарядки или вечерней фитнес-тренировки. Если запланирована отдельная тренировка с эспандером, ее нужно правильно организовать. Занятие должно состоять из трех частей. Примерная схема:

  • Разминка.

Предварительный разогрев — 5-15 минут. Разогреться можно при помощи бега, прыжков со скакалкой, стретчинг-упражнений, неглубоких приседаний и отжиманий.

  • Основная часть тренировки.

Последовательно выполняются упражнения для ног, спины, груди, плечевого пояса, рук и пресса. На проработку каждой мышечной группы отводится от 3 до 5 минут. Чуть больше времени — 5-10 минут — рекомендуется потратить на прокачку пресса. Начинать нужно с проработки крупных мышечных групп, прежде всего это мускулатура ягодиц, бедер, спины. После этого можно приступать к упражнениям для мелких мускулов.

  • Заминка.

В заключительной части фитнес-тренировки мышцы растягиваются и расслабляются стретчинг-упражнениями.

Правила выполнения упражнений с эспандерами:

  1. Новичкам лучше начать с 5-8 повторений в упражнении. Постепенно нужно довести количество повторений до 15-20 в подходе и делать по 3-4 подхода в каждом упражнении.
  2. Отдых между подходами должен длиться одну минуту, между упражнениями — две минуты.
  3. Для начала достаточно выполнять по 5-6 упражнений за одну тренировку.
  4. Выдох совершается на максимальном усилии, вдох — в фазе расслабления.
  5. Нагрузку следует наращивать постепенно. Если используется пружинный амортизатор, на нем нужно оставлять такое количество пружин, чтобы последний подход выполнялся с предельным усилием, но без нарушений техники.
  6. Тренироваться с эспандером нужно 3-5 раз в неделю.

Тренировки с эспандером: упражнения для ног

В упражнениях для ног используется трубчатый эспандер с ручками и с фиксатором, который позволяет крепить эспандер к стене.

Упражнения для ног:

  • Возьмитесь за ручки верхним хватом (ладонь смотрит вниз, большой палец находится снизу). Встаньте на жгуты обеими ногами. Ноги разведите на ширину плеч. Выпрямитесь. Опуститесь в присед и поднимите руки. Присед — на вдохе, подъем — на выдохе.
  • Закрепите эспандер на стене, проденьте ступни в ручки. Сядьте лицом к стене на некотором удалении от нее — трубки должны натянуться. Упритесь руками в пол за спиной. Делая выдох, потяните носки на себя. На вдохе вытяните носки.
  • Закрепив эспандер на стене и на ноге, повернитесь к стене лицом и для устойчивости обопритесь на спинку стула, поставленного сбоку. Выпрямитесь. С усилием отведите ногу назад, одновременно делая выдох. Вдохните и верните ногу в начальное положение.

Упражнения с эспандером для верхней части тела

Упражнения с эспандером для верхней части тела

С грудным эспандером можно выполнять следующие виды упражнений:

  • Расставьте ноги на ширину плеч и выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, удерживая эспандер за ручки. Широко разведите руки в стороны, растягивая пружины. Сведите руки. Корпус удерживайте ровно.
  • Правой стопой прижмите одну ручку эспандера к полу. Правой рукой возьмитесь за другую ручку хватом снизу (ладонь смотрит вверх). Согните руку и притяните ручку к плечу. Разогните.
  • Расположите эспандер за спиной, взявшись за одну ручку правой рукой, согнутой к плечу, а за другую ручку — левой рукой, находящейся у левого бедра. То есть, эспандер должен расположиться диагонально. Затем выпрямите правую руку, подняв ее и натянув пружины. Снова согните.

Тело нужно прорабатывать симметрично, выполняя равное количество повторений для правой и левой руки (ноги). Движения должны быть плавными, без рывков.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 12.11.2017 16:34, обновлено 13.12.2019 13:00
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения с эспандером для женщин: комплекс на все группы мышц
Эспандер – удобный и многофункциональный снаряд. С помощью резиновых жгутов и латексных лент можно эффективно проработать все тело не выходя из дома.
Тренировка с эспандером: фитнес-комплекс для занятий дома
Хотите заниматься фитнесом самостоятельно? Ознакомьтесь с комплексом простых, но эффективных упражнений с использованием эспандера.
Упражнения с эспандером для всего тела в домашних условиях
Как создать шоковое напряжение для мышц? Используйте особенности эспандера, чтобы предельно нагрузить мускулы, и добиться их быстрого роста.
Эффективные упражнения с эспандером для мужчин
Эспандер — компактный и эффективный спортивный снаряд, который пригодится сторонникам ЗОЖ любого пола. Какие упражнения выполняют с эспандером?
Упражнения с эспандером в домашних условиях для начинающих
Хотите заниматься фитнесом, но не любите тренинги с весами? Выполняйте простые упражнения в домашних условиях с резиновым эспандером.
Упражнения с различными видами эспандеров для мужчин
Не знаете, как сделать домашний фитнес более эффективным? Рассмотрим виды эспандеров и наиболее результативные комплексы упражнений для мужчин с этими снарядами.