Фитнес-упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

Упругие подтянутые ягодицы – это признак женственности и сексуальности. С наступлением пляжного сезона многие девушки записываются на занятия в фитнес-клубы с надеждой привести фигуру в порядок за пару недель. Это вполне возможно, если вы являетесь счастливой обладательницей стройной фигуры и регулярно занимаетесь фитнесом. Но как быть тем, кто не может похвастаться прирожденной стройностью? Выход из данной ситуации есть – взрывные круговые фитнес-тренировки. Интенсивные регулярные занятия помогут вам сбросить лишние килограммы, скопившиеся на бедрах, ягодицах и талии за время зимы. Комплексная проработка всех проблемных зон – идеальный способ приведения мышц в тонус. И для этого совершенно не обязательно посещать тренажерный зал – заниматься фитнесом вы можете дома или же на свежем воздухе.

Самостоятельные фитнес-тренировки

Самостоятельные фитнес-тренировки

Домашние фитнес-тренировки требуют регулярности и самоконтроля. В первую очередь, вы должны определить четкий график тренингов, составить программу занятий и настроиться на продолжительную работу над собой. Занятия фитнесом на дому требуют выполнения нескольких простых правил.

  • Тренировки проводить следует в просторном помещении. Перед началом занятий нужно проветрить комнату и убрать все предметы, которые могут помешать вам в ходе выполнения фитнес-упражнений.
  • Одежда для занятий фитнесом должна быть просторной и удобной. Не стоит надевать слишком обтягивающие майки или футболки – они могут сковывать ваши движения. Спортивная одежда должна быть из натуральных тканей – они позволят вашей коже дышать.
  • Позитивный настрой – немаловажный фактор для успешных и результативных тренингов. Не стоит проводить занятия, если у вас плохое настроение или вы сильно устали на работе – выполнение фитнес-упражнений «через силу» малоэффективно. Чтобы взбодриться перед тренировкой примите контрастный душ и подберите ритмичную музыку для занятий.
  • Нельзя приступать к тренировке сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее часа – так усвоятся все полезные вещества и организм запасется энергией для тренировки. Занятия фитнесом на голодный желудок также недопустимы.
  • Правильная техника выполнения фитнес-упражнений – залог эффективности ваших тренингов. Занимаясь самостоятельно, вы должны постоянно контролировать свои движения. Проще всего это будет сделать перед зеркалом. Если же у вас нет такой возможности – руководствуйтесь своими ощущениями. Фитнес-упражнения не должны вызывать болей в суставах и связках, а лишь легкое жжение в мышцах.

Фитнес-упражнения для проработки ягодиц

Фитнес-упражнения для проработки ягодиц

Представленная программа тренировки подходит как новичкам в фитнесе, так и натренированным девушкам. Выполняется тренировка по методу круговой, в быстром темпе, с минимальными перерывами на отдых между упражнениями (не более одной минуты). Каждое фитнес-упражнение выполняется 12-15 раз. Всего нужно выполнить 2-3 круга. Новичкам первое время следует выполнять упражнения без отягощений – так организм привыкнет к нагрузке. Через две-три недели регулярных занятий можно будет усложнить тренировку, добавив отягощения (гантели, гирю).

  • Классические приседания.

Исходная позиция (ИП) – ноги на ширине бедер, руки вытянуты перед грудью, спина расправлена, лопатки сведены. Выполнять приседания следует до положения, в котором бедра будут параллельны поверхности пола. Начинать движение вниз надо с отведения таза назад – для этого нужно максимально прогнуться в пояснице, сохраняя спину прямой.

  • Приседания «плие».

ИП – ноги широко расставлены, руки на поясе, спина прямая. Техника выполнения этого фитнес-упражнения аналогична классическим приседаниям. Усложнить его можно, вставая на носочки во время движения вниз.

  • Приседания на одной ноге.

Выполнять это упражнение можно, опираясь рукой о стол – это поможет удержать равновесие. Главное – во время движения вниз надо следить, чтобы корпус оставался ровным и бедра не «перекашивались» набок.

  • Выпады.

ИП – ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен перед собой. Сделав широкий шаг вперед, надо согнуть ведущую ногу в колене под углом в 90 градусов. Задняя нога – прямая. Выполнять это фитнес-упражнение можно вперед, назад и в стороны.

  • Шаги по ступенькам.

Это фитнес-упражнение выполняется на ступеньках. Также можно использовать невысокую скамейку или тумбу. Нужно встать перед ступеньками, выпрямив спину. Руки – на поясе. Сделав шаг вперед, надо поставить ногу на ступеньку на таком уровне, чтобы в колене она была согнута под прямым углом. Перенеся вес тела на ведущую ногу, надо вторую ногу оторвать от поверхности пола, слегка подпрыгнув, и вернуться в изначальное положение.

Усложненная вариация этого фитнес-упражнения – смена ног в прыжке.

  • Присед у стены.

ИП – стоя спиной к стене, руки на поясе, спина ровная. Нужно присесть, уперевшись спиной в стену. Ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом, бедра параллельны полу, спина плотно прижата к стене. Зафиксировать такую позицию нужно на 30-40 секунд.

Усложненный вариант – в положении приседа нужно поочередно поднимать согнутые в коленях ноги, удерживая позицию на одной ноге.

  • Ягодичный мостик.

ИП – лежа на спине, ноги на ширине бедер и согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Подняв таз максимально вверх, зафиксируйте положение на 5-7 секунд и вернитесь в ИП. Лопатки должны быть все время плотно прижаты к поверхности пола.

  • Подъемы ног.

ИП – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте ноги до угла в 90 градусов, затем опускайте вниз, не касаясь пола. Все движения должны быть контролируемыми – не нужно расслаблять мышцы при движении ног вниз.

Советы новичкам ЗОЖ при занятиях фитнесом

Многие поклонницы ЗОЖ слишком рьяно приступают к фитнес-тренировкам и часто перегружают неподготовленный организм. Результатом становятся усталость и перетренированность. Чтобы этого не произошло, наращивайте нагрузку постепенно. «Слушайте» свой организм и наблюдайте за реакцией тела. Если чувствуете, что нагрузка слишком высока, сбавьте темп или уменьшите количество кругов. Не следует работать «через силу», так как такие тренировки не принесут результата и даже более того – чрезмерная нагрузка может стать причиной травмы или растяжения.

29 Июня 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу