Фитнес в домашних условиях: упражнения для мышц ног

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для тех людей, у которых нет возможности посещать тренажерный зал, но которые имеют большое желание избавиться от недостатков фигуры, место проведения тренировок не играет большой роли. И такой подход абсолютно верен, ведь положительный результат зависит исключительно от регулярности и прогрессивности физических нагрузок. При правильном выборе фитнес-программы и грамотной организации тренингов физические упражнения можно выполнять в домашних условиях не менее эффективно, чем в фитнес-зале. Особенно это касается проработки нижней части туловища, которая в первую очередь подвержена негативному влиянию малоподвижного образа жизни большинства современных людей. В таких обстоятельствах домашние фитнес-тренировки для нижних конечностей являются едва ли не единственным способом восполнить недостаток физической активности, добиться похудения ног и укрепления их мускулатуры.

Домашняя фитнес-тренировка для ног на основе приседаний

Домашняя фитнес-тренировка для ног на основе приседаний

Приседание — базовое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Используя различные техники приседаний, можно практически полностью поработать все мускулы нижних конечностей, а также составить эффективный план домашних занятий фитнесом. Но прежде чем приступить к изучению различных техник приседаний, необходимо освоить классическую, выполняемую с собственным весом:

  • встать ровно, стопы расставить параллельно друг другу на ширину плеч, а ладони вытянуть вперед или завести за голову;
  • держа спину прямо и не опуская подбородок к шее, направить таз немного назад и опустить его, делая упор на пятки, сгибая колени и представляя, что сейчас ягодицы и бедра окажутся на воображаемом стуле;
  • затем в упражнении необходимо зафиксировать тело на несколько секунд на высоте, при которой бедра параллельны полу. При этом нужно контролировать, чтобы коленные чашечки не выходили за линию пальцев ног;
  • слегка оттолкнувшись пятками, медленно выпрямиться.

Закрепив классическую технику, можно начинать экспериментировать, осваивая новые вариации приседаний и постепенно включая их в домашнюю фитнес-тренировку для разнообразия и усиления нагрузок на мышцы ног. Так, например, специалисты по фитнесу рекомендуют обязательно выполнять дома такие виды приседаний:

  • «Сумо» или приседание с широко расставленными ногами.

Техника выполнения этого элемента занятия фитнесом практически не отличается от классической. Разница заключается только в расстоянии между стопами в начальном положении — оно должно значительно превышать ширину плеч. Также при широкой постановке ног стопы и колени должны быть направлены в стороны. Этот вид приседаний не только качественно укрепляет ягодичные мускулы, но и заставляет работать мышцы внутренней поверхности бедер.

  • Приседания на одной нижней конечности.

Это упражнение рассчитано на достаточный уровень физподготовки, поэтому переходить к нему следует тогда, когда техника стандартных приседов и приседаний с узкой постановкой стоп хорошо отработана. Такой вид приседаний выполняется следующим образом: встать ровно, вытянуть верхние конечности и одну ногу перед собой, напрячь пресс для более стабильного удержания равновесия и опустить таз максимально низко. Оттолкнувшись пяткой, подняться и выполнить этот элемент фитнес-тренировки, присев на другую опорную ногу.

  • Приседания с дополнительным весом.

В качестве утяжелителя в домашних условиях можно использовать как фабричный спортивный инвентарь, так и самодельные снаряды или подручные предметы быта. Приседать с дополнительным весом можно и в классической технике, удерживая утяжелители в руках, и выполняя упражнение в технике «сумо» или «плие».

Прыжки в домашних занятиях фитнесом

Прыжки в домашних занятиях фитнесом

В домашнюю фитнес-тренировку, особенно если она направлена не только на укрепление мышц, но и на уменьшение объёмов бедер и общее похудение, желательно включать прыжки. Такая физическая активность эффективно укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, тренирует мускулы и повышает выносливость организма. Прыжки во время занятий фитнесом в домашних условиях могут быть такими:

  • прыжки на платформу.

Новичкам рекомендуется сначала научиться энергично, не сбиваясь с заданного ритма, запрыгивать на невысокую платформу и спрыгивать с нее. Постепенно высоту платформы нужно увеличивать, чтобы усилить физическую нагрузку на мускулатуру тела в этом упражнении;

  • высокие прыжки.

Прыгая максимально высоко в течение 30-40 минут, можно оказать качественную кардионагрузку на организм и укрепить мышцы нижней части тела;

  • прыжки в длину.

Прыгать в длину в домашних условиях можно только если позволяет свободное пространство в помещении;

  • прыжки на одной ноге.

Прыгая таким образом во время занятия фитнесом в течение 30 минут и чередуя при этом опорную ногу, можно оказать на организм не менее интенсивную кардионагрузку, чем во время работы на кардиотренажере в фитнес-зале;

  • прыжки со скакалкой.

Этот вид прыжков является одним из наиболее доступных, популярных и эффективных способов оказать аэробную физическую нагрузку на организм во время домашних фитнес-тренировок. Регулярно прыгая через скакалку различными способами, можно легко привести в тонус все основные мышечные группы, а также простимулировать процесс расщепления жировых клеток.

Другие упражнения для тренировки мускулатуры ног

Для тренировки мышц нижних конечностей в домашних условиях можно выполнять еще и такие упражнения:

  • Выпады.

Для их выполнения необходимо выполнить шаг вперед, перенести вес тела на ведущую ногу, оставив другую позади, и согнуть колени обеих нижних конечностей под прямыми углами. Напрягая мышцы пресса, ягодиц и нижних конечностей, выпрямиться и повторить упражнение, шагнув вперед другой ногой. Делая выпады, можно экспериментировать с техникой так же, как и при выполнении приседаний, смещая акцент физической нагрузки на различные мышечные группы нижних конечностей.

  • Степ-аэробика.

Изучив самостоятельно несколько основных упражнений степ-аэробики, можно продуктивно тренироваться в домашних условиях на степ-платформе, укрепляя таким образом мышцы ног, стимулируя похудение и развивая выносливость организма.

  • Работа на орбитреке или степпере.

Компактные модели тренажеров, которые оказывают нагрузку на мышцы нижних конечностей, можно приобрести в любом спортивном магазине по демократичной цене и проводить занятия фитнесом дома в любое свободное время.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 15.03.2018 23:09, обновлено 13.12.2019 13:15
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Занятия фитнесом для быстрого и эффективного похудения ног
Мечтаете о стройных ногах и подтянутых ягодицах? Регулярные занятия фитнесом и изменение рациона питания помогут приблизиться к заветной мечте.
Правила физических нагрузок для эффективного похудения
Хотите добиться эффективного похудения и иметь идеальное тело? Расскажем, как сочетать аэробную и силовую физическую нагрузку.
Кардиотренировки для быстрого и безопасного похудения
Постоянно занимаетесь спортом, но не худеете? Рассмотрим разные виды аэробных нагрузок, с которыми мечты о красивом теле станут реальностью.
Секреты ленивых физических нагрузок для офисного работника
Похудеть при сидячей работе – задача выполнимая, но требующая системного подхода. Какие шаги нужно предпринять офисному работнику для похудения?
Кардио-фитнес для правильного похудения: особенности физических нагрузок
Быстрое похудение, хорошее самочувствие и прекрасное настроение: такая комбинация возможна с кардио-тренировками. Как правильно рассчитать кардионагрузку?
Изменение формы и объема ног при помощи фитнес-упражнений
Как при помощи фитнес-упражнений уменьшить слишком полные икры и бедра? Как нужно тренироваться, чтобы сделать худые ноги более объемными?