Фитнес в любом возрасте: основные правила занятий и упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для того чтобы женщина в возрасте выглядела стройной и подтянутой, начинать уделять внимание фигуре следует смолоду. Важно учитывать, что для каждого возраста нужна своя физическая нагрузка, определенные упражнения и подходы к тренировкам.

Фитнес-программа тренировок

Фитнес-программа тренировок

Красивый внешний вид и крепкое здоровье для женщины в зрелом возрасте помогает обеспечивать регулярный фитнес. Обзавестись привычкой постоянно нагружать свои мышцы следует как можно раньше, позже это станет образом жизни и неотъемлемой ее частью. И силовые, и аэробные упражнения одинаково полезны для любого возраста, однако со временем их соотношение и интенсивность следует менять.

Рекомендации по составлению фитнес-программы и проведению тренировок:

  1. В начале каждого занятия делайте разминку в течение 10 минут, состоящую из простых элементов и легкой кардионагрузки.
  2. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, начиная с базовых и заканчивая целевыми.
  3. Чередуйте между собой тренировки на силу и на выносливость. В ходе первых используйте более тяжелый вес отягощений и выполняйте по 15 повторений, а при работе на выносливость используйте маленький вес и повторяйте элементы по 25 раз.
  4. Тренировке мышц пресса следует уделять особое внимание, так как в этой зоне откладывается наибольшее количество лишнего жира. Выполняйте эффективные упражнения на пресс в самом конце силовой части тренировки, делая 3 подхода по 30 повторений.
  5. В завершение силового тренинга сделайте заминку, в которую должны входить упражнения на растяжку мышц тела, особенно тех, которые были задействованы в данном конкретном занятии.
  6. Заниматься следует 3 раза в неделю, оставляя между тренировками один день на отдых.
  7. Трижды в неделю делайте кардиотренировки, которые могут выступать как продолжение силового тренинга, или же проводиться отдельно.
  8. Длительность кардиотренировок должна быть в пределах 30-45 минут, иногда можно делать их интервальными, чередуя работу высокой и низкой интенсивности.
  9. Рекомендуется время от времени видоизменять и дополнять фитнес-программу новыми упражнениями для того чтобы сместить акцент нагрузки на работающие мышцы и разнообразить тренировки.

Силовые упражнения для любого возраста

Описанные ниже упражнения с отягощениями подходят абсолютно всем, при этом нагрузку следует выбирать в зависимости от уровня вашей физической подготовки и поставленных целей.

Эффективные упражнения для мышц всего тела:

  1. Разместитесь в тренажере для жима ногами лежа. Поставьте ноги строго посредине платформы, а спину плотно прижмите к сидению. Выжмите платформу и затем согните ноги, коснувшись коленями груди. В этом упражнении работают передняя и задняя поверхности бедер.
  2. Для тренировки груди, плеч и трицепсов понадобится гимнастический мяч и гантели. Держа в руках гантели, лягте на мяч, уперев в него голову и верх спины, стопы плотно прижмите к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, а пресс напряжен. Поднимите руки с гантелями над собой, согните одну руку, отставив локоть в сторону, выпрямите и согните вторую.
  3. Встаньте ровно, опустив вдоль туловища руки с гантелями. Сделайте широкий шаг вперед и присядьте в выпаде, одновременно подняв прямые руки вертикально вверх. Согните руки в локтях и опустите их, удерживая гантели у плеч. Встаньте в исходное положение упражнения.
  4. Сядьте на тренажер для вертикальной тяги, разместив колени под валиками. Возьмите рукоятку верхнего блока прямым закрытым хватом, спину держите ровно и слегка отклонитесь назад. Выполняйте тяги к груди, сводя при этом лопатки.
  5. Встаньте прямо, стопы соедините, а руки с гантелями опустите вдоль туловища. Наклоните корпус до горизонтального положения и выполняйте разведения рук в стороны.

Эффективные упражнения для 20-летних

В данном возрасте первоочередной целью при занятиях фитнесом является красивый внешний вид. Во время ее достижения также укрепляется и здоровье, предотвращаются сопутствующие лишнему весу заболевания.

Кардионагрузки в этот период желательно проводить 4-5 раз в неделю, чередуя интенсивные тренировки с занятиями в умеренном темпе. Что касается силового тренинга, то в первую очередь следует уделять внимание мышцам ног и мышцам-стабилизаторам корпуса, которые помогают держать осанку прямой. Эффективными упражнениями в данном случае будут:

  • Приседания в тренажере Смита. Ноги поставьте широко и во время приседаний со штангой на плечах разводите колени в стороны.
  • Упритесь руками в пол, а ноги забросьте на гимнастический мяч так, чтобы они соприкасались с ним только в области голеней. Согнув колени, перекатите мяч к груди, затем верните его в начальное положение.

Фитнес в 30 лет

Фитнес в 30 лет

В период после 30 лет мышцы и кости начинают ослабевать, поэтому очень важно сохранить уже существующий уровень их развития и прочности. Для этого можно объединять силовые и аэробные упражнения в одну тренировку, чередуя их между собой, например, после короткой работы с отягощениями можно несколько минут уделить умеренному кардио.

С помощью следующих эффективных упражнений вы сможете хорошо развить мышцы и улучшить чувство равновесия:

  • Найдите неустойчивую поверхность, например BOSU, встаньте на нее, держа в руках гантели. Одновременно приседайте как можно глубже и выполняйте подъемы гантелей на бицепс.
  • Повисните в тренажере «Римский стул», плотно прижмите к нему спину. Поднимите согнутые в коленях ноги до уровня, на котором бедра станут параллельными полу. На выдохе прижмите колени к груди, оторвав ягодицы от спинки тренажера.

Упражнения в 40 лет

В этом возрасте начинаются изменения в организме, связанные с замедлением метаболических процессов, гормональной перестройкой и, как следствие, откладыванием лишнего жира. Занятия фитнесом в этот период необходимы, в первую очередь, для хорошего самочувствия и поддержания надлежащего уровня энергии, и уже потом — для красивого внешнего вида.

Кардионагрузки должны проводиться трижды в неделю, при этом их вид и степень интенсивности нужно определять по состоянию здоровья. Силовые упражнения должны быть направлены на укрепление поясничного отдела позвоночника, области ягодиц и бедер:

  • Выполняйте отжимания классическим способом, а затем измените упражнение, поставив одну ногу на колено.
  • Выполняйте выпады в стороны, держа в руках гантели небольшого веса.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 11.05.2018 09:42, обновлено 13.12.2019 13:22
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Фитнес для похудения в домашних условиях: комплекс лучших упражнений
Хотите добиться быстрого похудения живота и боков? Выполняйте простые упражнения и правильно питайтесь.
Аэробика для начинающих: направления и упражнения в домашних условиях
Что нужно знать об аэробике новичкам? Какое направление аэробики выбрать и как построить тренировку?
Фитнес для укрепления мышц бедер: особенности упражнений
Хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедер? Сделать это можно с помощью простых фитнес-упражнений.
Можно ли увеличить грудь с помощью фитнеса
Увеличение груди в тренажерном зале – это реальность или миф? Разбираемся, где правда, а где – ложь.
Влияние бега на тело человека
Малоподвижный образ жизни плохо отражается на теле человека, поэтому занятия спортом важны для поддержания здоровья.
Женский фитнес: правила тренировок в домашних условиях
Обдумываете вариант домашних тренировок? Узнайте базовые правила и попробуйте простой комплекс упражнений!