Физические нагрузки на беговой дорожке: правила и ошибки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Аэробная физическая нагрузка на беговой дорожке — прекрасная альтернатива пробежкам, когда погодные условия не позволяют заниматься на улице. Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий на беговой дорожке и обезопасить себя от получения травм, нужно тренироваться, соблюдая определенные правила, учитывать рекомендации опытных спортсменов и избегать ошибок, которые снижают эффективность нагрузки и повышают риск травматизма во время занятий фитнесом.

Правила фитнес-тренировок на беговой дорожке

Правила фитнес-тренировок на беговой дорожке

Приступая к пробежкам на тренажере, необходимо изучить ряд следующих важных правил и соблюдать их во время работы на беговой дорожке:

  • кроссовки должны соответствовать виду физической нагрузки.

Для безопасного бега по полотну тренажера необходимо обувать специальные беговые кроссовки, которые имеют толстую подошву с высокой степенью амортизации. Качественная амортизация обуви для бега защищает стопы и суставы нижних конечностей от ударной нагрузки при каждом быстром шаге во время фитнес-тренировки. В обуви, характеристики которой рассчитаны на беговые нагрузки, нельзя заниматься другими видами физической активности, чтобы не травмироваться;

  • не следует пренебрегать разминкой и заминкой.

Разминка усиливает кровообращение, разогревает мышцы, повышает подвижность суставов и тем самым помогает организму подготовиться к основной нагрузке занятия фитнесом. Для разминки перед бегом следует в течение 5-7 минут идти по беговой дорожке, постепенно повышая скорость и переходя на бег. Во время заминки темп сердцебиения и дыхания приходит в норму, а мышцы расслабляются. Идеальная заминка при работе на беговой дорожке — это плавное снижение скорости в течение последних 5-7 минут. После полной остановки тренажера желательно выполнить несколько несложных упражнений на растяжку;

  • необходимо строго соблюдать правильную технику бега, при которой спина должна быть прямой в течение всего тренинга.

При этом приземляться нужно не на пятку, а на середину стопы, плавно перемещая вес тела на носок, равномерно распределяя физическую нагрузку.

Ошибки, влияющие на эффективность физической нагрузки

Во время фитнес-тренировок на беговой дорожке, для получения максимальной пользы от этого вида деятельности и снижения риска получения травм, необходимо избегать следующих ошибок:

  • округление спины во время бега.

Если позвоночник не находится в прямом, анатомически правильном положении, нарушается угол наклона суставов, физическая нагрузка распределяется неравномерно, возникает боль в разных отделах спины, и человеку сложнее удерживать равновесие. Чтобы избежать этих неприятных последствий, необходимо напрягать мышцы мышечного корсета и сохранять правильную осанку в течение всего периода работы на беговой дорожке;

  • бег длинным шагом.

В попытках пробежать максимально длинную дистанцию большинство людей увеличивает длину шага, чем совершает большую ошибку. В результате такого бега человеку приходится выше подпрыгивать, поэтому он быстро утомляется, и эффективность занятия фитнесом снижается. Кроме того, возникает высокий риск наступить на переднюю неподвижную часть тренажера и упасть. Наиболее оптимальным и эффективным считается такой темп бега, при котором за одну секунду совершается 3 шага, а стопы практически не отрываются от поверхности бегового полотна;

  • интенсивное размахивание верхними конечностями во время бега.

Бег сам по себе является чрезвычайно интенсивной физической нагрузкой, которая требует достаточного уровня выносливости. А такая дополнительная двигательная активность, как размахивание руками, отнимает силы, которые необходимы для преодоления определенной дистанции с заданной скоростью. Чтобы сберечь силы, руки следует согнуть в локтях под прямым углом и слегка прижать к корпусу. К тому же такое положение верхних конечностей помогает удерживать равновесие;

  • бег под наклоном (держась за поручни тренажера).

Бег по наклонной поверхности полотна позволяет сжечь больше калорий, поэтому должен обязательно включаться в программу фитнес-тренировок для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Но его эффективность приближается к нулю сразу же, как только бегущий начинает держаться за поручни, перенося на них часть веса тела. Чтобы эффективность физической нагрузки не снижалась, угол наклона корпуса должен быть минимальным (примерно 5 градусов), а вес тела должен приходиться исключительно на стопу, которой выполняется шаг.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Для обеспечения занятий фитнесом на беговой дорожке положительной результативностью, кроме изучения и соблюдения технических нюансов бега на тренажере, необходимо уделить внимание грамотной организации тренировок. Чтобы не допустить ошибок в этом вопросе, следует прислушаться к таким рекомендациям опытных специалистов по фитнесу:

  • следует вносить разнообразие в фитнес-тренировки, включающие в себя работу на беговой дорожке.

Делать это можно, регулярно экспериментируя с интенсивностью, длительностью и частотой пробежек. Таким образом, можно заниматься на одном тренажере в разных техниках, например, можно бежать с комфортной скоростью, но на большую дистанцию, или бежать очень быстро, но всего несколько сотен метров;

  • кроме использования различных техник бега на тренажере, необходимо каждые 4-6 недель чередовать вид аэробных кардионагрузок, чтобы мышечные ткани не успевали адаптироваться к однотипным физическим нагрузкам и развитие мышц постоянно прогрессировало.

Даже если беговая дорожка — ваш самый любимый тренажер, через месяц-полтора придется некоторое время позаниматься на эллипсоиде или велотренажере;

  • при появлении дискомфортных ощущений во время бега (например, боли в мышцах, которая усиливается, аритмии, одышки, головокружения) следует прервать тренировку и вернуться на беговую дорожку, когда симптомы исчезнут.

Если проблема повторяется из раза в раз, необходимо временно исключить этот вид физических нагрузок из фитнес-программы и обратиться к врачу за консультацией.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 27.12.2017 11:02, обновлено 13.12.2019 13:06
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Фитнес на беговой дорожке: основные правила
Занятия на беговой дорожке – один из лучших способов избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы. В этой статье мы расскажем, сколько и как следует тренироваться, если вы хотите похудеть, или поддерживать текущий вес.
Тренировка на беговой дорожке: 5 основных упражнений
Увлечение фитнесом нередко начинается с занятий на беговой дорожке. Как правильно заниматься на этом тренажере, чтобы извлечь из тренировок максимальную пользу?
Фитнес-тренировки на беговой дорожке: сколько бегать что бы похудеть
Задумались о приобретении беговой дорожки? Узнайте о нюансах при покупке и использовании тренажера, чтобы получить от него максимум пользы.
5 распространенных ошибок при занятиях на беговой дорожке
Рассмотрим распространенные ошибки при занятиях на беговой дорожке, которые могут привести к замедлению прогресса и даже навредить здоровью.
Тренировка на беговой дорожке: особенности и базовые упражнения
Беговая дорожка предназначена не только для ходьбы или бега в различных скоростных режимах. Какие упражнения позволят раскрыть потенциал тренажера?
Принципы результативных фитнес-тренировок с беговой нагрузкой
Хотите иметь идеальное тело, любите бегать и планируете освоить беговой тренажер? Мы раскроем секреты максимально эффективных тренировок.