Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Французский жим для девушек: разновидности и техника выполнения упражнения

Французский жим для девушек: разновидности и техника выполнения упражнения

Поделиться в WhatsApp Французский жим для девушек: разновидности и техника выполнения упражнения

Большинство женщин и девушек недовольны видом своих рук, причиной чему является лишний жир, обвислая кожа и неразвитые мышцы. Чтобы эту проблему решить, важно, помимо соблюдения принципов правильного питания и ухода за кожей, еще и делать специальные упражнения, способствующие развитию мышц на руках и сжиганию лишнего жира.

Французский жим — упражнение для похудения рук

Французский жим — упражнение для похудения рук

В обычной жизни мышцы верхней части рук не подвергаются значительной физической нагрузке, поэтому они и являются одной из проблемных зон, на которую часто жалуются женщины. Выполнение базовых элементов в спортзале также не даст ощутимых результатов, поэтому в данном случае следует прибегнуть к изолирующим упражнениям. Одним из лучших в этом деле является французский жим. Во время его выполнения работает исключительно один сустав, локтевой, и активно прокачивается трицепс. В некоторой степени также нагружаются плечи, предплечья и мышцы груди.

Благодаря французскому жиму можно:

  • значительно улучшить внешний вид рук;
  • подтянуть обвисшую кожу;
  • развить мышцы рук, их силу и гибкость;
  • немного нарастить мышечную массу и сделать руки рельефными;
  • получить эффект похудения;
  • укрепить плечевой сустав посредством усиления мышечного корсета.

Но, как и любое упражнение с использованием дополнительного веса, французский жим может быть травмоопасен. Потому целенаправленная физическая нагрузка на локтевой сустав должна возрастать постепенно.

Правила физической нагрузки на руки

Правила физической нагрузки на руки

Похудение рук и развитие мышц трицепса и плеча с помощью французского жима возможны лишь при правильном выполнении этого упражнения. Важно хорошо изучить технику выполнения, а еще лучше — попросить опытного спортсмена показать и откорректировать ваши движения. Это позволит избежать травм и получить желаемые результаты от тренировки.

Важные моменты в выполнении французского жима:

  • работает исключительно локтевой сустав;
  • плечо, то есть часть руки от локтевого до плечевого сустава, зафиксировано в одном положении;
  • локти должны смотреть строго вверх, разводить их по сторонам нельзя;
  • спину нужно держать прямо, во время выполнения жима прогибать ее нельзя, а если упражнение выполняется лежа на скамье, то следует плотно прижать поясницу к ее поверхности;
  • не опускать руки слишком низко, так как это ведет к прогибу в пояснице;
  • контролировать каждое движение, медленно поднимая и опуская руки, чтобы чувствовать, как работает каждая мышца;
  • в верхней и нижней точках движения нужно делать небольшую паузу — это повышает нагрузку на мышцы;
  • выбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать по 20 повторов в каждом из трех подходов;
  • не включайте это упражнение слишком часто в тренировку — после интенсивной нагрузки мышцы должны отдыхать как минимум двое суток;
  • при выполнении упражнения лежа на скамье можно на нее поставить и ноги, тем самым больше нагрузить трицепс, но для такого варианта нужно достаточно опыта.

Разные варианты выполнения упражнения «Французский жим»

Разные варианты выполнения упражнения «Французский жим»

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, причем все они эффективны и похудение рук достигается в равной степени при каждом из них. В каждом варианте есть свои преимущества и удобства, какой выбрать для тренировки — решать вам.

  • Французский жим лежа

Эту вариацию данного упражнения используют наиболее часто. Делать такой жим можно и с гантелями, и со штангой, на ровной или наклонной скамье. Чаще всего спортсмены используют штангу, иногда изогнутую. Тонкости выполнения:

  1. лягте на спину, стопы прижаты к полу, голова находится на краю скамьи;
  2. возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч;
  3. вытяните руки ровно вверх;
  4. согните локти, опустив штангу до уровня головы;
  5. сделайте небольшую паузу и вернитесь в прежнее положение.
  • Французский жим стоя

Этот вариант упражнения немного сложнее предыдущего, так как здесь еще нужно следить за равновесием и прямой спиной. Делать жим удобнее с одной гантелью, можно использовать и штангу, но для этого нужно больше опыта и присутствие партнера, который сможет вас подстраховать. Выполнять элемент надо следующим образом:

  1. ноги стоят на ширине плеч, гантель — над головой в обеих руках;
  2. удобно и надежно обхватите рукоятку гантели, чтобы не уронить ее, когда физическая нагрузка на трицепс станет сильнее;
  3. опускайте руки за голову и возвращайте их в начальную позу, локти не разводите;
  4. не забывайте делать паузы в крайних точках.
  • Французский жим сидя

Такой вариант упражнения немного разгружает спину и выполняется сидя на скамье, в идеале — на скамье со спинкой. Использовать можно и штангу, и гантель. Техника выполнения:

  1. плотно прижмите спину к спинке, если таковой нет, просто удерживайте ее прямо;
  2. крепко держите гантель над головой;
  3. локти не разводите в стороны, наоборот, прижмите плечи к голове;
  4. опускайте гантель за голову на вдохе, задерживая ее внизу на несколько секунд;
  5. возвращайтесь в начальное положение на выдохе.
  • Французский жим в машине Смита

Для этого упражнения потребуется специальный тренажер — машина Смита, которая благодаря своей конструкции поможет изолированно нагрузить только трицепсы. Штанга в этом тренажере двигается только вверх и вниз, поэтому при выполнении жима локти нужно немного смещать вперед и постоянно регулировать положение корпуса. В остальном техника жима подобна французскому жиму сидя и стоя.

Важно то, что данный тренажер оснащен страховочными стопорами, которые можно выставить на удобной высоте и защитить себя от возможного падения штанги и получения травмы.

  • Французский жим в блоке

Для этого варианта французского жима необходим тренажер кроссовер и горизонтальная скамья. Делать это упражнение нужно так:

  • выставьте необходимый вес и лягте на скамью;
  • возьмите ручки верхнего блока и согните руки до образования прямого угла в локтевых суставах;
  • задержитесь в таком положении на несколько секунд;
  • поднимите руки вверх над собой, перпендикулярно полу, снова сделайте паузу;
  • вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.
Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4666 человек!