Чтобы ноги были гармонично развиты, необходимо прорабатывать отдельные группы мышц. Переднюю и боковую часть бедра формирует квадрицепс. Укрепить его и увеличить в объёме способны силовые упражнения со штангой и на тренажерах. Самое эффективное из них — гакк-приседания. Существует множество вариантов его выполнения, которые дают различные виды нагрузки. Подобрав подходящий вес и количество повторений, можно быстро нарастить мышечную массу и укрепить все тело.
Какие мышцы задействованы в работе?
При выполнении гакк-приседаний прорабатывается квадрицепс, формирующий переднюю и боковую поверхности бедра. Функция его в организме заключается в стабилизации колена в положении стоя, а также при физических нагрузках: во время ходьбы прямо и в гору, бега и прыжков.
Прокачанные квадрицепсы не только делают бедра привлекательными внешне. От их развития зависит способность атлета выдерживать серьезные физические нагрузки.
Изменив постановку ног в ходе элемента, можно тщательнее проработать другие мышцы. Как любое многосуставное упражнение, приседания в гакк-тренажере, кроме основной нагрузки, дают и второстепенную. Они задействуют приводящие мышцы, ягодичные, а также икроножные мышцы и пресс.
Это упражнение энергозатратно, что способствует снижению жировых отложений. Поэтому оно включается специалистами в программы силовых занятий фитнесом.
Гакк-приседания в тренажере
Специальный тренажер Гаккеншмидта, или гакк-машина, назван в честь борца и циркача, разработавшего систему подготовки спортсменов, включавшую приседания. Сделал он это еще в начале ХХ века, когда выступал на соревнованиях. А позднее был изобретен сам тренажер.
Гакк-машина состоит из следующих частей:
- рама;
- движущееся по раме сидение, снабженное грузом и спинкой с подплечниками и рукоятками;
- основание для ног.
Спортсмен усаживается в тренажер, поставив ноги на платформу, и упирается в спинку сидения.
Вес груза и количество повторений упражнения подбирает тренер, ориентируясь на уровень подготовки атлета и цели занятий.
Техника элемента:
- Установить груз.
- В полуприседе расположиться под подплечниками, прижаться спиной к тренажеру. Ноги поставить на ширину плеч, разместив в центре основания. Взгляд устремлен вперед. В пояснице чуть прогнуться.
- Подняться, ноги выпрямить не до конца. Такова начальная позиция.
- Опуститься до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Спина остается прижатой к спинке тренажера.
- Подняться, выпрямив ноги. Пятки должны оставаться на платформе. Колени до конца не разгибать.
- Выполнить необходимое количество повторений.
Вдох следует делать во время приседа, выдох — при подъеме.
Физическая нагрузка при разной постановке ног
Гакк-приседания хороши тем, что в зависимости от целей тренировки можно варьировать технику их выполнения. Разная постановка ног способствует акцентированию нагрузки на определенные мышцы:
- позиция ног шире плеч — на медиальную головку и аддукторы;
- узкое положение — на латеральную головку квадрицепса;
- постановка ног у нижнего края платформы — на переднюю поверхность бедра;
- постановка ног в верху платформы — на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Приседания лицом к гакк-тренажеру помогают нагрузить ягодицы.
Гакк-приседания со штангой
Это еще один вариант приседаний, дающий нагрузку, аналогичную упражнениям в гакк-машине. Его можно выполнять, если тренажера нет в фитнес-зале:
- Навесить блины на снаряд. Поставить гриф на пол, повернуться к нему спиной. Ноги на ширине плеч.
- Присесть и взяться за гриф прямым хватом.
- Поднять штангу, выпрямив ноги. Спина ровная. Штанга в прямых руках за спиной. Такова исходная позиция.
- Присесть до касания штангой пола. Подать корпус вперед, а таз назад. Смотреть прямо перед собой.
- Усилием ног, оттолкнувшись пятками, подняться.
- Сделать необходимое число повторений.
Преимущества гакк-приседаний
Приседания в гакк-машине имеют следующие преимущества:
- Они просты в выполнении, нет необходимости долго отрабатывать технику.
- Не нужен страхующий партнер.
- Увеличивать рабочий вес в упражнениях можно быстрее, так как позвоночник не подвержен нагрузке.
- За счет того, что нет необходимости искать центр тяжести, тренажер менее травмоопасен.
- Правильная постановка ног помогает изолированно прокачать отдельные группы мышц.
Недостатки упражнения
Тренировки в гакк-машине имеют и минусы:
- Большая физическая нагрузка при неправильной технике выполнения может привести к травмам коленей. Тем, у кого уже есть проблемы в этой области, упражнение противопоказано.
- При выполнении приседаний в гакк-машине начинает активно вырабатываться гормон роста, что вызывает гипертрофию мышц бедер. Поэтому классический вариант гакк-приседаний применяют, в основном, бодибилдеры. Если цели нарастить мышечную массу нет, следует подбирать небольшой вес. Девушкам надо заниматься на гакк-тренажере не чаще двух раз в неделю после консультации с врачом.
Типичные ошибки новичков
Простая техника выполнения упражнения не гарантирует отсутствия ошибок. Самые распространенные из них:
- не делается разминка;
- пятки отрываются от платформы, что нагружает колени;
- сводятся колени;
- нижняя часть спины оказывается оторвана от платформы;
- физическая нагрузка непомерно велика из-за установки чрезмерно большого веса;
- опускание в присед происходит слишком быстро и бесконтрольно;
- движение вверх начинается с носков, а не с пяток;
- подъем осуществляется рывками, с паузами (следует двигаться мощно, от начала движения до конца);
- колени заходят за линию носков и полностью разгибаются в завершающей фазе;
- голова наклоняется вперед, взгляд опущен в пол;
- поясница не прижата к спинке тренажера, вызывая повышение нагрузки на позвоночник;
- отсутствует контроль дыхания.
Что включить в фитнес-тренировки вместо гакк-приседаний?
Бывает так, что такие приседания не подходят по медицинским показаниям или в фитнес-зале отсутствует гакк-машина. Тогда их можно заменить другими упражнениями для проработки квадрицепсов:
- Модифицированные приседания со штангой: для прокачки передней части бедер под пятки подкладывают брусок или блин от штанги.
- Упражнения с постановкой ног близко друг к другу, когда нагрузка автоматически переносится на квадрицепсы: жим ногами и фронтальные приседания со штангой.
Чтобы проработать отдельные группы мышц нижних конечностей, можно делать боковые выпады с утяжелителями, варьируя их угол.
