Гимнастика бодифлекс для похудения: техника и примеры упражнений

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

Бодифлекс был разработан для быстрого похудения американкой Григ Чайлдерс. Он представляет собой совокупность дыхательной практики с гимнастическими позами. В его основе лежит насыщение организма кислородом, который способствует расщеплению жира.

Достоинства бодифлекса для похудения

Достоинства бодифлекса для похудения

Похудение с бодифлексом очень результативно: за один час занятий сжигается более 3 тысяч калорий (при условии проведения тренировки без перерыва на отдых, но даже если отдыхать между упражнениями — за час можно сжечь 750-900 ккал, что тоже не мало). Все упражнения разделяют на три вида:

  • изометрические — работают с одной конкретной группой мышц;
  • изотонические — заставляют работать сразу несколько мышечных групп;
  • растягивающие — обеспечивают пластичность мышечной ткани.

Тренировки для похудения по системе бодифлекс укрепляют мышцы, оказывают омолаживающий эффект на лицо и весь организм в целом. При регулярных занятиях быстро уменьшаются объемы фигуры, улучшается обмен веществ, ускоряется выведение шлаков и токсинов из организма.

Усиление кровообращения оказывает антицеллюлитный эффект; сокращение мышечной ткани желудка приводит к его уменьшению и, как следствие, более быстрому насыщению. Для эффективного похудения достаточно 20 минут занятий в день по утрам до завтрака.

Правильное дыхание для эффективного похудения

Для освоения правильной техники дыхания в бодифлексе используют специальную позу: встают, расставляя стопы на 30-40 см. Ладони кладут на ноги над коленными чашечками, слегка приседая. Голова остается в прямом положении, взгляд направлен вверх.

Всего существует 5 периодов дыхания, каждый из которых нуждается в тщательной отработке.

  • Выдох через ротовую полость. Основная задача этой фазы — выдыхание всего использованного воздуха из области легких. Для этого губы складывают в круг, и слегка вытягивают их вперед. Спокойно выдыхают воздух до тех пор, пока он не закончится. Для этого прикладывают максимальные усилия, «выдавливая» его полностью. Когда создается ощущение, что весь воздух закончился — действие прекращают, и губы смыкают вновь.
  • Быстрое вдыхание воздуха через нос. Внимание сосредотачивают на носе: делают резкий и сильный вдох носом, заполняя весь объем легких до предела. Движение должно быть шумным и быстрым. Когда легкие наполнились воздухом, дыхание задерживают — губы плотно сжаты и не пропускают воздух обратно.
  • В третьей фазе необходимо произвести выдыхание. Производят его за счет мышц живота, напрягая их. Широко раскрывают рот, сжимают мышцы брюшного пресса, за счет чего сжимаются легкие — воздух толчком выйдет наружу со звуковым сопровождением в виде «пааа-ах».
  • Четвертая фаза предполагает удержание дыхания. Для этого плотно сжимают рот, не делают никаких попыток вдохнуть. Склоняют голову к грудному отделу, про себя неторопливо считают в уме до 8 (в идеале), при этом втягивают живот в себя. При втягивании возникает ощущение, что желудок и кишечник подтягиваются вверх, уходя под нижние ребра. На первых этапах считают до трех, со временем увеличивая это время.
  • Пятая фаза начинается на полном втягивании живота. Делают вдох, расслабляя все группы мышц.

Лучшим временем для тренировки диафрагмального дыхания считается утро, до момента принятия пищи. Комнату для занятий обязательно проветривают — эффективное похудение маловозможно в комнате с низким процентом кислорода.

Тренировки для похудения в стиле бодифлекс

Тренировки для похудения в стиле бодифлекс

После овладения техникой правильного дыхания можно переходить к бодифлекс-тренировкам для похудения. На первых этапах достаточно 5 минут занятий, по мере адаптации время постепенно увеличивают.

  • «Алмаз». Первое упражнение бодифлекса начинают с той же позы, в которой тренируют правильную технику дыхания. Выполняют вдох и выдох до момента удержания дыхания: при задержке распрямляют спину, соединяют кончики пальцев перед грудью, округляя руки. Выдерживают давление на счет 8, выдыхают и расслабляются. В процессе исполнения упражнения локти следует держать высоко, чтобы давление ощущалось только в кончиках пальцев, а не во всей кисти.
  • «Лодка». Сидя на полу, раздвигают ноги до предела. С усилием тянут пальцы ног на себя, затем вперед, чтобы усилить растяжение мышц, но заднюю часть пятки оставляют плотно прижатой к полу. Руки ставят на пол за спину, выполняют один полный круг правильного дыхания. Затем начинают еще один круг дыхания, на задержке руки перекладывают вперед и скользят ими вниз, склоняя корпус как можно ниже. После 8 секунд задержки дыхания выдыхают, и возвращают руки за спину. Упражнение для похудения выполняют без напряжения мышц, в спокойном темпе.
  • «Лев». В стандартной позе выполняют круг правильного дыхания, после чего задерживают дыхание, складывают губы буквой «О», широко раскрывают глаза, переводят взгляд вверх. Губы, напротив, опускают вниз, и до конца выдвигают язык изо рта. После 8 секунд расслабляют дыхание, и повторяют движение еще 5 раз.
  • «Уродливая гримаса». Для начала выполняют основную часть упражнения без участия дыхательного круга. Нижнюю челюсть двигают вперед, губы вытягивают до предела. Сильно тянут шею, постепенно поднимая подбородок, растягивая мышцы шеи до груди. Потренировав выполнение, движение совмещают с дыханием. Для этого выполняют дыхательный круг, втягивают живот, отводят руки назад, и тянут подбородок вверх. Стопы при этом плотно прижаты к полу. Со временем, чтобы сделать похудение более результативным, упражнение совмещают с основной позой для дыхания, выполняя все движения в приседе.
  • Выполнив дыхательный круг, задерживают дыхание, и опускают локоть на правое колено. Левую ногу отводят назад, вытягивают носок, но не отрывают его от пола. Левую руку вытягивают вверх и вперед так, чтобы растянулась вся боковая поверхность корпуса. Руку и спину важно сохранять предельно ровными, и не заваливаться вперед.
  • «Ласточка». Опускаются на пол, упираются коленными чашечками и кистями рук в пол. Одну ногу вытягивают назад, и ее пальцами упираются в пол. Исполняют дыхательный круг, и на удержании воздуха поднимают ровную отведенную конечность вверх, с силой сжимая ягодицы. Выдерживают положенное время, затем расслабляются. Выполняют по 3 раза для каждой стороны.
  • «Ножницы». Лежа на полу, вытягивают прямые ноги, кисти рук подкладывают под ягодицы. Делают стандартный круг выдохов—вдохов, задерживают дыхание, слегка приподнимают ноги над полом, и перекрещивают их на счет 8. Затем расслабляются, и повторяют упражнение для похудения.
  • «Кошка». Встают на «четвереньки», руки и спина выпрямлены. Проделывают дыхательные действия, задерживают выдох, выгибая спину дугой вверх. После 8 счетов расслабляются и повторяют упражнение.
  • Тренировки для похудения часто предусматривают усиленную нагрузку на брюшные мышцы: для этого ложатся на пол, поднимают руки, вытягивая их вверх. Выполняют дыхательные упражнения, и на задержке дыхания отрывают плечевой пояс от поверхности пола, и тянут его вверх. По прошествии некоторого времени расслабляются, и опускают плечи обратно. Как только они коснутся пола, движение тут же повторяют.
  • «Сейко». Встают на колени, ладони упирают в пол. Левую ногу отводят вбок перпендикулярно корпусу, стопу ставят на пол. Выполняют круг дыхательного упражнения, задерживают выдох, и поднимают отведенную ногу вверх. Затем расслабляются, и меняют ногу.
  • «Кренделек». Сидя на полу, перекрещивают ноги. Делают дыхательный комплекс, скручивают корпус влево, кладут левую руку на противоположное бедро, а правую руку упирают за спиной. Выдерживают паузу, затем расслабляются. Меняют конечности.

Эффективное похудение по методу бодифлекс требует сосредоточенности и понимания выполняемых действий — только в этом случае результат будет быстрым. При занятиях важно учитывать, что комплекс имеет ряд противопоказаний: бодифлексом не следует заниматься беременным, людям с онкологией, острыми заболеваниями, после операций, при повышенном давлении, при заболеваниях сосудов, сердца.

07 Июля 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии СвернутьРазвернуть
ava1
Гость
+ =
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу