Фитнес
Изолированные упражнения: как и когда включать в систему тренировок
4.6
31.03.2016
1765

Изолированные упражнения: как и когда включать в систему тренировок


Автор
Юлия Лойтра


Изолированные упражнения — это ряд фитнес упражнений, нагружающих лишь одну мышцу. Они широко используются в современном фитнесе и бодибилдинге и часто называются односуставными, так как во время их выполнения работает лишь один сустав.

Чтобы не путаться в терминах, следует знать, что все физические упражнения принято делить на базовые и изолирующие. Ключевое отличие базовых заключается в том, что они нагружают несколько групп мышц одновременно.

Базовые или изолирующие фитнес упражнения?

Разберем пример:

Распрямление ног на тренажере лежа: работает лишь четырехглавая мышца и коленный сустав — изолированное упражнение.

Приседания со штангой: в работу вовлечена четырехглавая мышца, мышцы спины и ягодиц — базовое фитнес упражнение.

Чаще всего изолированные упражнения используют бодибилдеры перед соревнованиями, так как в других видах фитнеса они довольно неэффективны. Такой комплекс не поможет сбросить вес или нарастить мускулатуру.

Бодибилдерам же этот тренинг необходим, так как после резкого сброса массы у них просто нет сил на выполнение базовых упражнений во время фитнес тренировки. Именно изолированные упражнения помогают культуристам без лишних усилий подготовить тело к выступлению.

Из этого можно сделать следующий вывод: новичкам изолированные фитнес упражнения не принесут существенной пользы, лишь отнимут массу времени. Более опытным спортсменам также не стоит зацикливаться на изолированной фитнес тренировке. При грамотном подходе изоляция должна составлять только двадцать процентов тренинга. Так как изоляция помогает прорабатывать отдельные пучки мышц, она идеально подойдет спортсменам, целью которых является красивый рельеф.

Роль пампинга в силовом фитнесе

Каждый посетитель фитнес зала знаком с характерным ощущением в мышцах, возникающим вследствие интенсивного притока крови. Кровеносная система снабжает мускулы кислородом и питательными веществами, поэтому желательно поспособствовать улучшению ее работы. Эти советы особенно пригодятся спортсменам, которые хотят получить результат как можно быстрее.

Чтобы фитнес тренировка на изоляцию была максимально эффективной, необходимо усилить приток крови к мускулатуре, добившись сильного пампинга, для чего рекомендуется использовать сниженный вес. Если нагрузка будет слишком высокой, работать будет не только целевая группа мышц, но и второстепенные мускулы, что значительно снизит полученный эффект. Кроме того, использование маленького веса позволяет тщательнее следить за техникой, что особенно важно при освоении нового упражнения.

Чтобы наполнить кровью целевую мышцу, глубоко прорабатывая ее, следует заниматься с полной самоотдачей. Во время фитнес тренировки необходимо полностью сконцентрироваться на проработке той мышцы, которая получает нагрузку в данный момент. Очень важно хорошо ощущать свои мускулы, добиваясь того же чувства, что и при выполнении любого базового фитнес упражнения.

Значительно ускорить темп роста мускулатуры можно лишь дополнительно прокачав целевую группу мышц. Чтобы увеличить диаметр кровеносных сосудов, а с ним и уровень физической нагрузки, во время выполнения упражнения на изоляцию следует задержаться в верхней точке на несколько секунд.

Еще одним способом добиться мощного пампинга является увеличение количества повторений. Каждое упражнение должно выполняться не менее двенадцати раз. Если спортсмен чувствует, что способен заниматься дальше, можно смело наращивать количество повторов, максимально наполняя кровью рабочую мышцу.

Фитнес тренировка на изоляцию для бицепса

  • Подъемы на скамье Скотта

Данное упражнение нужно выполнять с подходящими по весу гантелями или грифом формы EZ, так как при работе с обычным грифом положение рук становится нестабильным и возрастает возможность получить травму. При выполнении фитнес тренинга нагрузка ложится на нижнюю область бицепса.

Необходимо сесть на скамью и разместить руки так, чтобы трицепс был непосредственно на тренажере, а локти расставлены на ширину плеч. Медленно поднимая штангу или гантели до максимальной точки, необходимо обеспечить полную нагрузку на бицепс, так что не следует запрокидывать спортивный снаряд. Затем нужно плавно опустить руки. При соблюдении правильной техники бицепс будет максимально напряжен.

  • Тяга нижнего блока

Этот тренинг прекрасно подходит для дополнительной накачки бицепса, так как он способствует непрерывной и полной нагрузке на мускулы.

Выполнение: взяться за рукоятку нижнего блока, плотно прижимая локти к туловищу и жестко фиксируя их положение. Медленно тянуть блок по направлению вверх, максимально напрягая бицепсы, затем так же плавно опустить.

Поднимание гантели на бицепс
Это эффективное упражнение направлено на формирование бицепса. При выполнении необходимо стараться максимально прочувствовать мышцу.

Концентрированный подъем на бицепс (изолирующие упражнения)