Период восстановления после активных физических нагрузок — важная составляющая любой программы тренировок. Если этим пренебрегать, есть риск снизить эффективность так старательно проделанных в спортзале упражнений. К тому же, вы избавите себя от неприятных ощущений в мышцах и общей усталости. Пусть фитнес будет максимально эффективным и приятным, правильно восстанавливайте силы после активных тренировок! Как это можно сделать?
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
Пройдите тест и оцените риск развития рака кишечникаСтретчинг
Не торопитесь заканчивать тренировку, выполнив всю спортивную программу, установленную на сегодня. Обязательно оставьте время на стретчинг! Под незнакомым названием скрывается комплекс упражнений в фитнесе, который направлен на растяжку связок и мышц. Выполнять их несложно, справится даже новичок, ориентируясь на мастер-классы профессионалов. От стретчинга сплошная польза!
Чем лучше «растянуты» мышцы, тем лучше будет кровоснабжение в тканях, тем быстрее со временем будет проходить восстановление после активного фитнеса. Со стретчингом вы становитесь более гибкими и выносливыми.
Проводите упражнения по растяжке сразу после основной тренировки, когда мышцы еще хорошо разогреты. Уделите занятиям на восстановление не менее 5 мин. Вы удивитесь, насколько легко после стретчинга двигаться, продолжать свой день.
Контрастный душ
Любая тренировка, как правило, заканчивается душем. Какую воду вы при этом включаете?
Считается, что контрастный душ способствует более быстрому и эффективному восстановлению сил после активных занятий. Улучшается кровоснабжение в мышечных тканях, что способствует снятию усталости и болевых ощущений. После контрастного душа можно почувствовать себя «обновленным»!
Эффект тем лучше, чем более значительная разница температур воды. Но не забывайте, что для неподготовленного человека контрастный душ со слишком холодной и горячей водой может принести больше вреда чем пользы. Для организма это большой стресс. Поэтому восстановление с контрастным душем на первых порах лучше начинать именно с теплой и чуть прохладной воды.
Массаж
Многие профессиональные спортсмены серьезные тренировки обязательно заканчивают в кабинете массажиста. Расслабляющая, а главное — очень полезная процедура. Массаж, выполненный с соблюдением всех правил конкретной техники, способствует быстрому восстановлению сил после занятий. Сеанс лучше всяких лекарств помогает снять болевые ощущения в мышцах рук, ног, спины.
Массаж в качестве восстановительной процедуры после спорта рекомендуется обязательно делать в тот же день, в который проходили сами занятия.
Не у каждого найдется возможность каждую свою тренировку завершать сеансом массажа. В этом случае регулярно пользуйтесь специальным ручным массажным роликом. После особенно активных занятий обрабатывайте им «проблемные» участки, которые часто болят после физических нагрузок — икры, бедра, шея, руки, спина.
Напитки после фитнеса
В период активной тренировки ваш организм так же активно теряет жидкость. А лишенный воды организм, естественно, не сможет быстро восстановиться! И чем больше вы выпьете, тем быстрее выводится молочная кислота, которая в большинстве случаев становится причиной боли в мышцах после физических нагрузок.
После занятий обязательно попейте, чтобы восстановить водный баланс в организме. Это может быть обычная питьевая вода или минералка, с заранее выпущенными из бутылки газами. Профессиональные спортсмены и во время, и после тренировок пьют специальные изотоники — это вода с целым списком полезных микроэлементов. Часто послетренировочный перекус дополняется сладкой водой — 2-3 ст. л. жидкого меда на 1 л кипяченой воды. Еще один вариант — протеиновый коктейль на основе среднежирного молока или специальных сухих смесей. А ученые из Центрального Вашингтонского университета пришли к выводу, что лучшим напитком для восстановления сил после тренировки является шоколадное молоко. Оно «работает» гораздо эффективнее любого протеинового коктейля или изотоника. Считается, что в нежирном шоколадном молоке оптимальное соотношение белков и углеводов, что помогает получить заряд бодрости, восполнить потерю электролитов и жидкости в организме.
Сытный перекус
Если тренировка проходила более часа, то воды или коктейля для восстановления сил, явно будет мало. Нужен куда более сытный перекус. И первый час после занятий — лучшее время, чтобы отдохнуть и вместе с пищей восполнить истощенные после спорта «запасы» организма. Отлично, если вы заранее продумаете свое послетренировочное меню.
Правильный перекус после занятий — блюда, богатые белком и сложными углеводами. Размер порции будет зависеть от интенсивности проведенной тренировки. Можно съесть порцию овсяной или гречневой каши с отварной курицей или рыбой. В качестве максимально быстрого перекуса подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом, овощами и зеленью. Съешьте свежий салат, заправленный натуральным йогуртом или сметаной.
Здоровый сон
Активный фитнес выматывает, забирает все силы. А что лучше всего помогает отдохнуть? Конечно, здоровый сон. Когда вы спите, восстановление тканей и регенерация клеток происходят значительно быстрее, чем в периоды бодрствования. Также именно во сне в организме начинают активно синтезироваться многие важные гормоны. И получается, что, чем дольше вы поспите после занятий, тем быстрее ваш организм восстановится и будет готов к новым спортивным подвигам.
Сразу после фитнеса нельзя ложиться спать. Сначала попейте, поешьте. Через 1-2 ч. можно немного поспать.
Плавание
Занятия в бассейне — не только лучший фитнес для быстрого похудения. Тренировки в воде еще помогают максимально быстро восстановить силы после спортзала.
Плавая, вы не будете ощущать тяжесть собственного веса, поэтому 10-15 мин. в бассейне не покажутся изнурительными даже после часовой силовой тренировки. Вода успокаивает, расслабляет. После бассейна вы почувствуете себя отдохнувшими.
Плавание можно чередовать с посещением сауны. Тут получается эффект контрастного душа — прохладная вода бассейна и прогретое помещение сауны.