Как ходить, чтобы худеть: правила тренировки

Фитнес

Услышав о тренировках для сжигания жира, большинство людей представляют себе бегуна на тропинке ближайшего парка. Но мало кто задумывается о том, что бег — далеко не самая физиологичная, безопасная и эффективная нагрузка для этих целей. Если человек не тренирован, то это увлечение может привести к растяжениям, травмам, мышечным болям, а у людей с лишним весом от бега часто возникают проблемы с суставами, ведь на них приходится огромная ударная нагрузка.

Как худеть неподготовленному человеку без риска для здоровья? Специалисты, занимающиеся проблемой избыточной массы тела, сходятся во мнении: лучшая нагрузка, подходящая всем — это оздоровительная ходьба!

5 преимуществ ходьбы для похудения

  1. Эта нагрузка максимально естественна для нашего организма. Ходим мы всегда и везде, этот процесс привычен для нас, и не нагружает чрезмерно мышцы и связки. Отсутствуют в нем и опасные ударные нагрузки.

  2. Начать практиковать ходьбу может даже абсолютный новичок, за всю свою жизнь никогда не занимавшийся спортом. Неспешно пройти пару-тройку километров способны все, а со временем дистанцию и время можно увеличивать.

  3. Ходьба — это низкоинтенсивная аэробная нагрузка, а именно в этом режиме процессы окисления жира проходят с максимальной эффективностью. Большинство более интенсивных тренировочных программ заставляют тело использовать в качестве топлива гликоген и углеводы, что увеличивает расход калорий, но не делает вас стройней в процессе самой тренировки.

  4. Программа похудения с помощью ходьбы предусматривает работу на достаточно низком пульсе, который легко можно поддерживать нетренированному человеку, сердце которого после преодоления стометровки бегом начинает биться с частотой 170–180 ударов в минуту.

  5. С помощью ходьбы можно не только худеть. Она улучшает настроение, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помогает избавиться от стресса.

Но для того, чтобы ваша программа тренировок для сжигания жира была максимально эффективной, надо знать следующее.

Как правильно худеть с помощью ходьбы?

Соблюдайте данные правила, и вы обязательно добьетесь успеха:

  • Подготовьте заранее одежду и обувь. Одежду не обязательно брать спортивную, главное — чтобы она была легкой и не стесняла движений. А вот обуви лучше уделить более пристальное внимание, она должна быть максимально удобной. Нельзя заниматься оздоровительной ходьбой в тесной обуви. Если обычная прогулка не доставит вам дискомфорта, то от длительной быстрой ходьбы в неподходящих ботинках или кроссовках могут появиться мозоли, и даже начать отслаиваться ногти.

  • Определите время для занятий. Если ваша основная цель — похудеть, а не укрепить здоровье, наилучшее время прогулки — утром до завтрака. Именно в этот период запасы гликогена в организме после ночного сна минимальны, и ему приходится пускать в ход жир для обеспечения мышц энергией. Также можно ходить и вечером, но после ужина должно пройти не менее двух часов. Вечерний моцион способствует легкому засыпанию и крепкому сну.

  • Ходите не менее получаса. Длительность тренировки должна составлять от 30 минут, но если вы не можете пройти столько в быстром темпе, начинайте с небольших медленных прогулок и постепенно увеличивайте их длительность и темп. Со временем начинайте ходить по 60 минут за раз и более. Чем больше вы пройдете, тем быстрее похудеете, а перенапрячься с помощью ходьбы практически невозможно.

  • Контролируйте частоту сердечных сокращений. Зона, жиросжигание в которой максимально эффективно, в среднем находится в пределах от 120 до 140 ударов в минуту. Для контроля лучше всего купить пульсометр, подойдет самый простой и дешевый, без встроенных программ тренировок, различных таймеров и секундомеров. Но если такой возможности нет, можно определять ЧСС самостоятельно: остановитесь, сосчитайте пульс за 10 секунд и умножьте на 6. Еще один показатель нагрузки: вы должны без проблем сказать фразу длиной в 7–10 слов, а более длинную речь — уже с усилием.

  • Не завершайте ходьбу резко. Сердце человека не способно мгновенно перейти из режима нагрузки в состояние покоя, поэтому надо дать ему возможность плавно опустить ЧСС. Начинайте постепенно снижать темп перед окончанием тренировки, пока ваш пульс не опустится.

  • Избегайте обезвоживания. Особенно это важно в жаркое время года. Лучше всего взять с собой бутылочку чистой негазированной воды или изотонический напиток, но можно и выпить до тренировки стакан воды, а еще один — после нее.

  • Занимайтесь регулярно. Намного лучше каждый день ходить по полчаса, чем в один день пройти два часа, а в следующие несколько дней не ходить дальше остановки автобуса. Ежедневные прогулки улучшают снабжение головного мозга кислородом, повышают общее самочувствие и вырабатывают у вас привычку к занятиям.

Ходьба: советы и рекомендации

Хотите дополнительной мотивации? Объединитесь с кем-либо из коллег, друзей, знакомых, можно найти группы по интересам в интернете или социальных сетях. Ходить и худеть вместе намного проще и веселей!

Если вам нравится контролировать процесс, программу тренировок для похудения можно фиксировать с помощью таких приложений для iOS и Android, как RunKeeper, Strada или Endomondo. После каждой тренировки вы увидите пройденное расстояние, время, ваш темп, и сможете сохранить результаты. А при покупке специального Bluetooth-датчика сердцебиения для смартфона вы будете знать свой пульс и достаточно точное число сожженных калорий.

Учтите, что одной ходьбы для похудения недостаточно, необходимо еще и следить за своим рационом. Откажитесь от сладкого, жирной пищи и фаст-фуда. Вместо этого употребляйте больше овощей, фруктов, зелени, круп, злаков, белковых продуктов, молочных продуктов с низким содержанием жира. Следуйте описанным правилам, занимайтесь ходьбой регулярно, и стройная фигура вам гарантирована!

Анна Майстер

07 Ноября 2014 Фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу