Как мужчине накачать ноги: правила домашних тренингов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Атлетичные мужские ноги способны привлечь не меньше восхищенных взглядов, чем накачанные бицепсы или спина. Для того чтобы успешно проработать нижнюю зону тела, не обязательно посещать тренинги в фитнес-зале под руководством тренера. Сделать ноги крепкими, подтянутыми и рельефными можно даже в домашних условиях. Залог успешных занятий — регулярная физическая нагрузка, соблюдение важных правил и тренировочного режима.

Правила домашнего тренинга

Правила домашнего тренинга

Для того чтобы тренинг для ног в домашних условиях принес пользу и не нанес вреда здоровью, необходимо придерживаться определенных правил. С их помощью мужчины смогут сделать упражнения для прокачки ног еще более эффективными и действенными.

  • Выработайте системный подход к тренировкам.

Выполняйте физическую нагрузку регулярно. Пусть это будут короткие, но регулярные занятия, чем продолжительные, но редкие. Оптимальный режим занятий — 3 тренинга в неделю.

  • До начала тренировки проведите тщательную разминку с силовыми и аэробными упражнениями.

Они помогут подготовить дыхательную, сердечно-сосудистую системы, а также связки, сухожилия и мышцы к предстоящей физической нагрузке. Лучшая разминка перед прокачкой ног — легкий бег или динамичная ходьба, которую можно выполнять даже на улице.

  • Постепенно нагрузку на ноги необходимо увеличивать.

Делать это следует после 2-4 недель занятий, когда мышцы адаптируются к напряжению. Повышайте интенсивность тренинга в зависимости от своего физического состояния. Подключайте новые упражнения, увеличивайте продолжительность тренировки, добавляйте отягощение.

  • Уделяйте внимание всей мускулатуре.

В этом случае мышечные зоны будут развиваться равномерно и гармонично, а тело приобретет эстетичный вид. Включите в домашний тренинг на ноги многокомпонентные физнагрузки, которые будет одновременно развивать и ноги, и ягодицы, и мышцы спины — так занятия принесут больше пользы.

  • Завершайте домашние занятия для ног заминкой.

Это особый комплекс упражнений стретчинга — глубокой растяжки мускулатуры. Благодаря такой нагрузке можно избежать боли в мышцах ног и в суставах. Стретчинг-элементы сделают мышечную ткань эластичнее и гибче, что впоследствии сократит риск травмирования при выполнении силовых тренировок.

Физическая нагрузка для ног

Специалисты советую мужчинам начинать проработку ног с прокачки бедер. Эта зона считается одной из самых сложных, поскольку и у мужчин, и у женщин именно в этой области откладываются самые объёмные жировые отложения, которые сложно убрать.

После проработки бедер можно переходить на икры для равномерно развития рельефа ног.

Подтянуть мускулатуру в этих зонах и нарастить массу помогут следующие физические нагрузки:

  • Приседания.

Они считаются базовыми элементами для любого домашнего комплекса по прокачке ног. С их помощью можно эффективно подтянуть заднюю и переднюю часть бедер, а также ягодичные мускулы. Интенсивность нагрузки зависит от глубины приседаний и постановки ног. Базовые приседы со средним расположением стоп активно воздействуют на квадрицепсы и большие ягодичные мускулы. Широкие приседы-плие активно прорабатывают полусухожильные мышцы ног и бицепсы бедра. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на мышечные волокна. Однако для начальных этапов тренинга мужчинам рекомендуется опускать таз не ниже, чем до параллели с полом. Также следует контролировать положение коленей: они не должны выступать за носки ног во время движения.

  • Выпады.

Эта динамичная физическая нагрузка отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно портняжную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется из позиции стоя с руками на поясе. Необходимо совершить выпад вперед опорной ногой, а заднюю ногу отвести назад до напряжения в подколенном сухожилии. Между голенью и бедром опорной ноги должен образоваться прямой угол. На пике напряжения следует задержаться в статике, вернуться в начальную позу и повторить движение с другой ногой. Для наращивания нагрузки и увеличения эффективности занятий мужчинам рекомендуется постепенно подключать к выпадам утяжелители, в роли которых могут выступать гантели, домашние мини-штанги, а также бодибар или гири.

  • Выпады вбок.

Эта нагрузка выполняется аналогично предыдущей, однако выпад совершается не вперед, а в правую и левую стороны. Нагрузка задействует полусухожильные мускулы и нижние пучки ягодичных мускулов.

  • Махи ногами.

Многосуставная физнагрузка для прокачки ног, помогающая одновременно и накачать мускулатуру задней поверхности бедер, и развить эластичность мышечных волокон. Элемент совершается из позиции стоя. Ведущая нога резко отводится назад до предельной высоты, а затем возвращается на место. В процессе движения следует напрячь мышцы ягодиц и пресса. По мере наращивания силовых показателей, нагрузку следует увеличить, подключив отягощение в виде специальных манжетов-утяжелителей для ног.

  • Ягодичный мостик.

Эффективная нагрузка для бедренных квадрицепсов, больших ягодичных мускулов и полусухожильных мышц. Дополнительно также прокачиваются нижние пучки прямой мускулатуры пресса и укрепляется поясничная мускулатура. Из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поднять тазобедренный сустав до предельной высоты. На пике напряжение нужно зафиксироваться в статике на пару секунд, а затем вернуться в исходную точку. При выполнении действия нельзя отрывать лопатки от пола.

  • Подъем на полупальцы.

Это простое упражнение прекрасно развивает икроножные мускулы. Особенно быстро оно помогает добиться положительного эффекта с использованием отягощения (гантели, штанги, утяжеляющие пояса).

  • Прыжки со скакалкой.

Нагрузка укрепляет мышцы голеностопа и бедер. Комбинируйте между собой разные прыжки: вперед и назад, на одной ноге, с перекрещиванием троса, с ускорением, с высоким поднятием коленей. Чем больше вариаций используется, тем больше мелких мускулов ног развивается.

Для наращивания мускулатуры мужчинам следует выполнять тренинг в 3-4 сета по 10-16 повторов. Постепенно число повторений можно увеличить до 18-20, а количество сетов — до 5-6.

Полезные советы по выполнению упражнений

Полезные советы по выполнению упражнений

Легко накачать мышцы ног мужчина может за 2-3 месяца активных домашних занятий. Для этого требуется упражняться по графику с 3-4 занятиями в неделю. Повысить эффективность тренинга можно, соблюдая следующие рекомендации:

  • не забывайте о паузе между сетами и днями занятий для восстановления и расслабления мышц;
  • завершайте тренинг тщательной растяжкой;
  • применяйте беговые упражнения: такая кардионагрузка тоже поможет накачать ноги, если заниматься ею в интервальном режиме;
  • чередуйте режимы занятий: занимайтесь по круговой, интервальной схеме или комбинируйте элементы в 3-дневном сплите;
  • регулярно увеличивайте нагрузку, чтобы избавиться от однообразия спортивных занятий;
  • для наращивания объёма ног следует следить за питанием: сбалансируйте рацион и включите в него больше белковых продуктов.

Учет этих рекомендаций поможет мужчинам даже в домашних условиях добиться идеальных ног с привлекательным рельефом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 17.04.2019 11:43, обновлено 17.04.2020 19:59
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Виды растяжки и советы по подготовке к выполнению шпагата
Правильно сесть на шпагат без вреда для мышц, связок и сухожилий помогут проверенные советы по растяжке.
Женский фитнес-тренинг для развития бицепсов
Лучшие варианты физических нагрузок для бицепсов помогут девушкам добиться привлекательного рельефа рук.
Фитнес с трубчатым эспандером: советы и базовые упражнения
Какой тренажер выбрать для тренинга дома? Трубчатый эспандер очень удобен в использовании и хранении.
Женский фитнес: тренировки для похудения в домашних условиях
Хотите иметь подтянутое тело? Начинайте заниматься фитнесом дома, используя упражнения для похудения.
Зумба-фитнес: недостатки и преимущества танцевальных тренингов
Какую программу для жиросжигания выбрать? Зумба – лучший вариант для похудения и поднятия настроения.
Женский фитнес: лучшие упражнения для спины в домашних условиях
Топ-10 эффективных упражнений для позвоночника помогут девушкам улучшить осанку и развить мышцы спины.