Как набрать мышечную массу девушке: рекомендации по питанию и выполнению упражнений

Большинство женщин занимаются фитнесом, чтобы избавиться от такого недостатка фигуры, как лишний вес. Но не стоит забывать, что чрезмерная худоба, не связанная с каким-либо заболеванием, также является недостатком фигуры. Избавиться от него могут помочь специальные физические упражнения, направленные на увеличения мышечной массы.

Основы рациона питания для увеличения мышечной массы

Основной причиной недостатка мышечных тканей, который внешне проявляется в болезненной худобе, является ускоренный метаболизм. Организм не успевает запасать необходимые вещества для формирования клеток мускулов. И если при лишнем весе одна из главных задач фитнес-тренировки — это ускорить обменные процессы, то при такой проблеме, как недостаточный объём мышц, тренировки преследуют своей целью нормализовать метаболизм и обеспечить организму благоприятные условия для прироста мышечных клеток. Важную роль в этих процессах наряду с физической активностью играет и рацион питания, поэтому избавиться от проблемы худобы можно только комплексно, сочетая силовые упражнения и правильное питание.

Чтобы обеспечить организму благоприятные условия для наращивания мышечной массы при ускоренном метаболизме, необходимо откорректировать рацион питания и строго придерживаться следующих правил употребления пищи:

• количество приемов пищи в день должно быть от 6 до 8 раз через равный период времени;
• продукты питания и готовые блюда должны быть калорийными, но полезными и здоровыми;
• общее количество калорий в рационе питания должно составлять примерно 5000;
• для набора мышечной массы полезно употреблять белки отдельно от углеводов, другими словами, придерживаться принципов раздельного питания;
• употреблять пищу следует за час до фитнес-тренировок с целью увеличения объёма мышечных тканей. Это необходимо, чтобы организм использовал энергию для выполнения физических нагрузок из продуктов питания, а не из собственных клеток. Таким образом, возможность сохранить и приумножить мышечные клетки возрастает в разы;
• основную часть рациона питания для наращивания мышечных тканей должен составлять белок, кальций и сложные углеводы, поэтому в меню рекомендуется включать молочные продукты, белое мясо, яйца, каши, овощи и фрукты;
• правильный водный режим также чрезвычайно важен для нормального протекания всех процессов в организме, поэтому объём употребляемой жидкости должен быть равен примерно двум литрам.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Рекомендации по проведению фитнес тренировок для наращивания мышц

Чтобы фитнес-тренировки с целью увеличения объёма мускулов и обретения женственных округлых форм были эффективными и давали очевидный результат, следует прислушиваться к рекомендациям специалистов по фитнесу. Для стабильного набора мышечной массы во время выполнения силовых упражнений необходимо придерживаться таких правил:

• не стоит настраиваться на быстрый результат, чтобы не разочароваться. Следует понимать, что увеличение объёма мышечных тканей — процесс длительный даже при условии среднестатистической скорости обмена веществ. А при ускоренном метаболизме каждый миллиметр мускулов — это комплексный результат выполнения силовых упражнений в спортзале в сочетании с правильным питанием. Поэтому для обретения заветных женственных форм важно набраться терпения;
• не следует тренироваться ежедневно, поскольку мышечным тканям необходимо время на восстановление после неизбежных микротравм вследствие выполнения интенсивных силовых упражнений. Процесс регенерации мышечных волокон может занимать период времени до 48 часов. По этой причине наиболее подходящий режим для занятий — это 2-3 раза в неделю. В противном случае процесс регенерации будет нарушен, и организм испытает сильный стресс, который может привести к ускорению метаболизма и большей худобе;
• научно доказано, что наиболее активно мышечные клетки формируются в процессе сна, поэтому на него нужно отводить не менее 8 часов;
• интенсивные силовые занятия фитнесом неизбежно приводят к высокой концентрации молочной кислоты в мышечных тканях, так называемой крепатуре, которая дает о себе знать болями в мышцах на следующий день после выполнения упражнений. Чтобы облегчить состояние, уменьшить болевые ощущения и стимулировать выведение молочной кислоты из мышц, следует употреблять больше жидкости, принимать теплую ванну и массировать болезненные участки с целью стимуляции в них кровообращения;
• силовая фитнес-тренировка для наращивания мышечной массы, как и любое другое занятие фитнесом, должна начинаться с разминки. При этом разминка должна занимать ни 10-15 минут, а минимум полчаса, чтобы мышцы достаточно разогрелись, а количество микроразрывов мышечных волокон и риск получения других травм снизился к минимуму;
• усиление физической нагрузки должно происходить поэтапно, по мере увеличения натренированности организма. Лучше начинать выполнять упражнения с минимальным рабочим весом и постепенно его увеличивать, обязательно прислушиваясь к своим ощущениям;
• не следует забывать о контроле дыхания во время выполнения силовых физических упражнений и помнить, что максимальная нагрузка производится на выдохе;
• если необходимо откорректировать и нарастить мышцы в каком-то определенном месте, например, ягодицах, то нужно быть готовым, что прорабатывать придется несколько групп мышц, а не только ягодичные, чтобы добиться пропорционального увеличения объёмов мышечных тканей;
• каждое силовое тренировочное движение должно повторяться от 6 до 12 раз в каждом из 3-4 подходов;
• присутствие протеиновых коктейлей в рационе питания может в разы увеличить скорость наращивания мышц, поэтому их употребление очень желательно.

Программа упражнений для эффективного увеличения мускулов

Программа трехразовых фитнес-тренировок в неделю для увеличения объёмов мускулов может выглядеть следующим образом:

1. В первый день интенсивная физическая нагрузка оказывается на спину, грудные мышцы и трицепсы. Для этого используются становая тяга, жимы гантелей и штанги узким хватом, приведение к грудной клетке вертикального блока силового тренажера.
2. Второй день посвятить проработке мышц ягодиц, бедер и нижних конечностей следующими упражнениями: приседания с отягощением, выпады, сгибание и жим нижних конечностей на тренажере, а также подъемы на носки стоп с использованием специального спортивного оборудования.
3. В третий день необходимо заняться мускулатурой верхних конечностей и плечевого пояса, используя для этого подъем, тягу к подбородку и жим штанги.