Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Как набрать вес мужчине: особенности питания, программы упражнений и образа жизни

Как набрать вес мужчине: особенности питания, программы упражнений и образа жизни

Поделиться в WhatsApp Как набрать вес мужчине: особенности питания, программы упражнений и образа жизни

Идеальный вес — понятие индивидуальное. Несмотря на то, что с лишними килограммами пытаются бороться многие, они являются не единственной проблемой. Нередко недостаточный вес приносит не меньший дискомфорт, особенно мужчинам. Желание иметь сильное, мускулистое и мужественное тело заставляет их искать способы решения своей проблемы. Для достижения заветной мечты надо просто придерживаться трех важных составляющих — рациона и режима приема пищи, здорового образа жизни и правильно подобрать упражнения.

Особенности набора веса у мужчин и ЗОЖ

Особенности набора веса у мужчин и ЗОЖ

Худощавое телосложение вызывает у мужчин множество комплексов. Занятия в спортзале не приносят желаемых результатов, и возникает необходимость набора массы. Усиленный метаболизм позволяет им есть в неограниченных количествах и не поправляться. Но питание должно быть правильным.

Самым простым и действенным способом набрать вес у мужчин является увеличение массы мышц. Это достигается с помощью специальных упражнений с отягощением. Кроме того нужно придерживаться ЗОЖ, который предполагает отказ от вредных привычек, уменьшение стрессовых ситуаций и полноценный отдых. Наличие этих факторов способствует похудению и сжиганию жиров. Ночной сон должен быть продолжительностью не менее 8 часов.

Желая увеличить мышечную массу, многие мужчины прибегают к употреблению различных добавок. Это наиболее быстрый способ достижения цели, но для здоровья этот вариант не самый лучший и больше подходит для профессиональных бодибилдеров. Тем, кто просто желает привести свое тело в форму, нужно стремиться набрать вес естественными методами и с учетом причин худощавости.

Причинами недостаточного веса у мужчин могут быть:

  1. Ускоренный обмен веществ.
  2. Тонкая кость.
  3. Наличие вредных привычек.
  4. Наследственность и генетическая предрасположенность.
  5. Заболевания эндокринной системы.

Желая набрать вес и подбирая для себя составляющие ЗОЖ, следует учитывать эти причины и, по возможности, устранять их, по возможности, в первую очередь.

После этого можно переходить к коррекции своего питания и подбору силовых упражнений.

Питание для увеличения массы тела у мужчин

Питание для увеличения массы тела у мужчин

ЗОЖ предполагает корректировку рациона и режима питания. Для набора веса у мужчин оно имеет свои особенности и должно подбираться с соблюдением таких рекомендаций:

Необходимо увеличить количество белковой пищи. Именно она является строительным материалом для мышц. Белок должен составлять более 50% дневного рациона. Его можно получить из мяса, рыбы, яиц, творога.

Присутствие в рационе углеводов будет способствовать усиленной выработке энергии, что особенно важно при занятиях фитнесом. Именно поэтому следует употреблять различные каши.

Жирная и вредная пища, фаст-фуды и мучные блюда хоть и позволяют увеличить вес, но скорее способствуют жировым отложениям.

Включение в рацион орехов и сухофруктов особенно полезно для приверженцев ЗОЖ, которые желают набрать вес. Они содержат много полезных веществ и достаточно калорийны.

Молоко и вода должны присутствовать в рационе в большом количестве.

Необходимо следить за количеством потребленных калорий за сутки. Для набора веса оно должно быть больше нормы. Кроме того, калорий надо потреблять больше, чем затрачивать.

Питание должно быть регулярным и частым. Нельзя пропускать приемы пищи.

В рационе должно присутствовать достаточное количество витаминов и минералов. Для их восполнения рекомендуется не только потреблять полезные продукты, а и принимать специальные витаминно-минеральные комплексы.

Упражнения для мужчин, способствующие набору веса

Упражнения для мужчин, способствующие набору веса

Подбирая упражнения для набора веса, следует учитывать, что кардионагрузки для этой цели не подойдут. Они наоборот способствуют снижению веса и сжиганию жировых отложений. Наиболее подходящими в этом случае являются силовые нагрузки на тренажерах и со спортивными снарядами. При проведении тренингов нужно соблюдать такие правила:

  1. Постоянно увеличивать нагрузку и вес отягощений. Чтобы мышечная масса увеличивалась, мышцы должны испытывать стресс. Если вес снарядов будет постоянным, мышцы привыкнут, и эффекта не будет.
  2. Каждые пару месяцев нужно кардинально менять отдельные упражнения и программу тренировок вообщем . Это будет новым толчком к увеличению массы.
  3. Нельзя тренироваться без выходных. Чтобы полноценно развиваться мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Поэтому 3-4 тренировок в неделю будет достаточно.
  4. Занятия фитнесом должны длиться около часа.
  5. Для улучшения результатов тренировки могут состоять из суперсетов. Это подразумевает выполнение 2-3 упражнений подряд без отдыха между ними.
  6. Не обязательно за 1 тренировку прорабатывать все группы мышц. Лучше разделить тренинги на верхнюю и нижнюю части тела и чередовать их.
  7. Нужно грамотно подходить к составлению фитнес-программы. Лучше обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который составит ее с учетом индивидуальных особенностей организма. Кроме того, он может дать рекомендации по питанию.
  8. На каждую группу мышц следует выполнять 1-2 упражнения за одну тренировку.
  9. Занятия должны быть интенсивными, включать базовые и изолирующие упражнения.
  10. Количество повторений элементов должно быть таким, чтобы последние из них выполнялись с усилием, но без нарушения техники. Их нужно делать в 2-3 подхода.
  11. Вес нужно увеличивать постепенно, начиная с малого.

Лучшими упражнениями для создания рельефа и набора мышечной массы являются следующие:

  • становая тяга;
  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • подъем гантелей на бицепс;
  • подтягивания.

В качестве отягощения могут использоваться гантели, штанга, различные грузы. Их вес подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей.

Для достижения поставленной цели по набору веса важен комплексный подход. Если соблюдать все рекомендации, правильно питаться и регулярно тренироваться, то результаты будут заметны уже через пару месяцев.

Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3194 человека!