Фитнес
Как накачать бицепс гантелями: секреты фитнеса
4.5
17.04.2016
2282

Как накачать бицепс гантелями: секреты фитнеса

Регулярные занятия фитнесом развивают все мышцы тела, но с разной степенью интенсивности. Чтобы сохранить пропорциональность тела и эстетичный внешний вид, требуется дополнительная проработка отдельных групп мышц. Особенное внимание уделяется бицепсу, как одному из самых заметных мускулов.

Выполнение фитнес-программы с учетом строения мышц

Бицепс состоит из двух пучков: длинного внешнего и короткого внутреннего, поэтому он имеет второе название — двуглавая мышца. Располагается она на плечевом суставе, и предназначается для сгибания и разгибания верхних конечностей.

Прокачка мышц с утяжелением в виде гантелей помогает увеличить объем и выносливость бицепса. Следует помнить, что упражнения на бицепс должны входить в основную тренировку по фитнесу, но для начала тело должно быть разогрето и готово принять нагрузку. Это избавит вас от травм и растяжений, обеспечит эффективность выполняемых движений. Сгибание и разгибание рук, выполненное с полной амплитудой, обеспечит рост мышц; неполное — улучшит рельеф, придавая красоту телу.

Важным правилом для прокачки бицепса является постепенное увеличение нагрузки. С каждой тренировкой мускулы должны становиться выносливее. Вес поднимаемых тяжестей должен медленно, но уверенно расти. Если этого не происходит, значит, нет полной выкладки во время выполнения фитнес-движений. Работать следует в полную силу, не ослабляя напора во время всего тренинга, и особенно в конце, когда мускулы находятся в крайней степени напряжения. Также важно дать мускулам достаточное количество времени на восстановление, и обеспечить клетки питанием, богатым протеином.

Влияние брахиалиса на вид бицепса и красоту тела

Влияние брахиалиса на вид бицепса и красоту тела

Брахиалис — мышца, разделяющая трицепс и бицепс. Она дает бицепсу объем и рельеф, что делает руки визуально более привлекательными. Увеличиваясь в размерах, данная мышца выталкивает и приподнимает бицепс, делая его более заметным и придавая ему скульптурный вид. Занятиям на брахиалис достаточно посвящать 1—2 упражнения в неделю, включая их в основную тренировку.

Для увеличения брахиалиса используются те же упражнения, что и в работе на бицепс: подъем гантелей в наклоне и попеременное их поднимание («молоток»). Дополнительные фитнес-упражнения, включающие в работу бицепс и брахиалис, — паучьи сгибания. Выполняются они преимущественно на скамье Скотта, но, при необходимости, можно расположиться на краю сидения, расставив ноги. Локти упираются в бедра ближе к паху, корпус наклонен. Движутся только руки с зажатыми в них гантелями, все остальное тело остается неподвижным. Упражнение проходит в спокойном темпе, без рывков. Выполнять по 8—12 повторов, количество подходов зависит от степени натренированности спортсмена.

Фитнес-упражнения для работы бицепса

Фитнес-упражнения для работы бицепса

Чтобы прокачать бицепс не требуется выполнять много фитнес-упражнений, достаточно будет и двух. Основными движениями, при которых работает эта мышца, являются:

  • Подъем гантели. Выполняется в положении сидя. Руку, в которой зажата гантель, упереть в колено, и слегка развернуть корпус, второй рукой создав опору на другом колене. Гантель движется вверх-вниз, все остальное тело в движении не участвует. Существует второй вариант выполнения этого фитнес-движения: из положения стоя в наклоне, с упором в поверхность скамьи. Локоть на весу в процессе поднятия снаряда остается неподвижным.
  • Попеременный подъем. Выполняется в положении стоя, все мышцы расслаблены, работают только руки. Гантели расположены вертикально, большой палец сверху. Руки движутся попеременно, без рывков и в спокойном темпе.

Начинающими спортсменами эти фитнес-упражнения выполняются по 8—12 раз. Постепенно вес гантелей и количество подходов следует увеличивать.

Девушкам, которым важна красота тела и его пропорциональность, также рекомендуется выполнять данные упражнения по фитнесу. Для начала достаточно работать с небольшими гантелями весом 1,5-2 кг. Многие женщины избегают качать руки, боясь больших объемов, но достичь пугающего результата без дополнительного источника тестостерона невозможно. Тонкие и худые руки, на фоне проработанного пресса и ног, выглядят дисгармонично, а плавный рельеф всего тела устранит эту проблему, делая фигуру органичной и подтянутой.

Красота тела требует проработки всех групп мышц, независимо от их расположения. В данном случае, при проработке бицепса, важно не забывать выполнять упражнение, вовлекающее в движение брахиалис. Это придаст более гармоничный вид рукам и значительно увеличит их объем. 

В ходе тренировок на бицепс важно чувствовать работу мускулов, и сосредотачиваться только на ней. Но не следует злоупотреблять тренировками и истязать себя до потери сил. Для гармоничного развития мышц новичкам будет достаточно двух-трех тренингов в неделю.